一周低脂餐实践

景家厨房

05-19 20:55美食达人

密切注意

“京肖佳厨”定期为您提供美味、原汁原味的家常菜。如果你喜欢，请跟我来！

每年初夏，都会有浩浩荡荡的“瘦身季”。最近关晓彤直播里吃的“蔬菜三明治”真的是火了。不得不说，朱正的好身材证明了这款减肥餐的实力！身边很多小仙女都开始抄袭这款减脂餐，但是很多人都搞不清楚直播中关晓彤用的是什么生菜。一些年轻女士甚至使用卷心菜，但它实际上是一种叫做“球生菜”的生菜，也叫“圆生菜”。

减脂餐有很多方法，我们选择的低脂食材远比你想象的丰富！一场激烈的高强度减脂运动，让我们身心俱疲。一顿营养美味低脂的“减脂餐”就是对努力的最好回报！拒绝单一的萝卜青菜，黄瓜西红柿，各种各样的“减脂餐”做法，让你连一个星期都不重复！

你尝过「橘子甜虾沙拉」和「甜虾沙拉」吗？鲜甜，只需要三种食材，5分钟就能搞定。

第一次做这道沙拉的时候，惊讶的发现橘肉和虾肉搭配的这么好。橙汁拌虾更鲜甜，芹菜特别爽口。整个菜感觉鲜甜，尽量用了冰鲜虾，让味道更有弹性。

材料:橙子3个(尽量挑最甜的)，虾150g(去壳称重的冰鲜虾)，芹菜100g，沙拉酱50g，盐适量，黑胡椒适量，莴笋叶适量。

烹饪步骤:

1.芹菜洗净，切成薄片。如果想味道更好，可以把芹菜表面的筋切掉。

2.将足够的水倒入锅中。水煮后，将芹菜和洗好的虾焯一下备用。

3.橙子挖出果肉，把果肉切成小块。橘子甜不甜也很重要。

4.准备丘比特沙拉酱和所有加工好的食材。

5.将所有橙肉、虾和芹菜倒入一个大碗中。

6.倒入沙拉酱和少许黑胡椒拌匀。尝尝咸味。如果清淡，可以加一点盐调味。如果不喜欢黑胡椒，可以不放。

7.洗两三片生菜叶子，铺在沙拉碗底部。

8.将拌好的沙拉倒在铺好的生菜叶子上，这道美味又制作精良的橙甜虾沙拉就做好了。

小贴士做完这道菜，我觉得加点熟腰果一定不错。没有芹菜可以用黄瓜代替，但是芹菜切片拌沙拉真的很好吃。

低脂爽口凉菜“凉拌鸡丝黄瓜”

特别适合作为夜宵的配菜，鸡胸肉配黄瓜低脂爽口，正在为减脂奋斗的姑娘忍不住吃两口，没有任何负担。

材料:1黄瓜、1鸡胸肉、2瓣蒜、2个干辣椒、3片姜、10g料酒、15g酱油、15g香醋、10g细砂糖、65438+盐。

烹饪步骤:

1.将水倒入锅中，鸡胸肉用凉水冲至锅中，然后加入3片姜和料酒。用火煮，有泡沫就撇去。鸡胸肉可以煮到可以用筷子插过去。

2.鸡胸肉晾凉后撕成鸡丝。

3.把整个黄瓜擦干净备用。

4.将鸡丝和黄瓜丝堆在一起。

5.然后做酱料，把生抽、细糖、盐、鸡精倒入小碗中，搅拌均匀备用。

6.锅中倒入适量油，烧热，倒入切短段的蒜末和干辣椒炒香。

7.趁热把大蒜和干辣椒倒入一小碗酱中，然后倒入香醋搅拌均匀，再放凉后使用。

8.酱料放凉，倒入鸡丝黄瓜中拌匀。倒入适量煮熟的白芝麻拌匀。这道菜准备好了。小贴士虽然简单，但是味道很好，作为开胃菜也很不错。如果不能吃辣，可以不放干辣椒。味道是酸甜的。

低脂营养早餐“牛奶燕麦烤香蕉”

我做过最简单的“营养早餐”，就是刷牙做的。绝对是懒人专属！这顿早餐很简单。有些食材可以提前一个晚上准备好，烤的时候不会耽误你洗的时间，但前提是你要有烤箱。全程不加糖，甜度全靠香蕉，非常适合正在为减脂奋斗的战士。

材料:香蕉一根，1~2个鸡蛋(视香蕉大小而定)，水煮燕麦40克，牛奶120毫升，干果(坚果)一些。

烹饪步骤:

1.将未煮过的燕麦片和牛奶倒入烤盘，搅拌均匀。用保鲜膜包好，睡前冷藏一夜(至少提前一小时)。

2.将香蕉切片，整齐地放在浸泡过的燕麦片上。

3.倒入搅拌好的蛋液。如果香蕉切得很厚，一个鸡蛋不够，就需要再加一个鸡蛋。

4.烤箱预热180℃，中层烤30分钟左右。时间不固定。如果你的香蕉切得厚，蛋液浇得多，就要适当延长时间。测试的标准是蛋液完全凝固，边缘有颜色，就像图片上的焦糖色。

烤好后，我撒上蔓越莓干、杏仁片和椰子。家里什么干果坚果都可以撒。看你自由发挥了。

小贴士因为全程不加糖，所以甜度靠香蕉，口感清淡。喜欢甜味的朋友可以在牛奶中加入糖和炼乳；不考虑热量，如果想口感更好，可以用鲜奶油代替部分牛奶，但建议不要超过牛奶的50%。相信口味上会有明显的升级。

低脂午餐「黑胡椒鸡蓉炒面」减肥期间的鸡肉就是这样做的，简单，好吃，低脂~

鸡胸肉一直是减脂期的首选，因为它是整只鸡中热量和脂肪含量最低的部位，而且还有一个很重要的特点就是碳水化合物含量为0%，非常神奇！众所周知，减脂的第一关是碳水化合物，所以要避免接触面包、米饭、蛋糕。鸡胸肉可以提供低热量高蛋白，也有很强的饱腹感。如果还是好好吃，那么这条减脂之路就更容易坚持下去了！非减脂人群也可以吃。哦，味道不错！

材料:挂面(荞麦面)20g，熟鸡胸肉100g，熟玉米粒20g，红薯30g，胡萝卜20g。

腌制鸡胸肉的调料:料酒适量，盐适量，黑胡椒适量。

做菜的调料:料酒一茶匙，生抽一茶匙，葱10g，蒜5g，黑胡椒1g。

烹饪步骤:

1.因为我们需要100克的熟鸡胸肉，所以我们先处理一整块生鸡胸肉再做。鸡胸肉洗干净，先把肉切几下，不要太深，因为两边都要切，这样腌制的时候才好吃。

2.在上面倒适量的料酒，不要太多，倒在鸡肉上就可以了。鸡胸肉两面撒一点盐和胡椒粉。你在这里撒了太多的盐。以后炒的时候要注意咸味再放调料。如图一层薄薄的胡椒粉就够了。腌制至少30分钟，让它完全入味。

3.将腌制好的鸡肉不洗直接放入干净的平板中，蒸锅烧开水，上锅蒸。鸡肉做得非常好。蒸的标准是用筷子戳肉最厚的地方。如果你能很容易地戳它，它就熟了。然后用手将蒸好的鸡胸肉撕成鸡肉末。

4.胡萝卜和红薯切成玉米粒丁，大蒜和洋葱切碎。

称5.20克挂面，是减脂期间吃的量，最好是荞麦面条，碳水化合物含量较低。如果不需要减肥，按照平时的饭量吃就好了。

6.开始在另一个锅里煮面。当水沸腾时，面条会被长条覆盖。火会滚走，火会变成小火。开始做饭。煮面和烹饪可以同时进行。

7.将3克橄榄油倒入不粘锅中，中火加热，放入葱花和蒜末翻炒。

8.加入胡萝卜丁、红薯丁和熟玉米粒，搅拌均匀。将胡萝卜丁和红土豆丁翻炒，加入鸡蓉炒匀。

9.倒入黑胡椒，料酒，酱油翻炒，黑胡椒的量取决于你对黑胡椒的喜爱程度。如果想味道更浓，就多放一些，放调料的时候也要尝一尝，因为每种调料成分的甜度和咸度不可能完全一样。

10.炒好后可以放煮好的面条，面条可以煮到九成熟，因为还是要炒的。将煮好的面条放入冷水中。用冷水将面条倒入炒锅中的炸鸡糊中。

11.关火，搅拌均匀后出锅。烹饪前尝一下盐的味道。如果太淡，可以加点盐或者淡酱油。

小贴士尽量用不粘锅煎，因为用的油很少，而我用铁锅煎的时候，鸡肉糊很容易粘锅。我的粉条是张爷爷的粉条，和舌尖上的中国一起端上来的。它很结实，耐煮。但是减脂期间还是推荐荞麦面条！！

美味的低脂“三丝沙拉”和美味的“凉菜”，简单爽口，大大增加食欲！

最近一直在减脂一线努力。除了积极运动，我还会探索一些低脂食谱。美味的低脂清爽三丝酱也是你减脂路上的好帮手~

材料:生菜100g，红辣椒100g，金针菇100g，香菜，香油1汤匙，盐半茶匙，鸡精1茶匙，花椒油少许。

烹饪步骤:

1.生菜、红椒洗净，切成细丝，金针菇去根洗净。

2.用半茶匙盐腌制生菜10分钟。控制腌制后的水分。

3.将鸡精溶于半碗水中，拌匀。倒入香油和少许花椒油调成酱。花椒油用很少的量就能很好喝，所以倒的时候是按滴数的。如果你不喜欢胡椒的味道，你可以不放它。

4.把锅里的水烧开，煮金针菇。

5.将调味汁与生菜、金针菇、红辣椒和少许芫荽混合。

小贴士香菜可以根据个人喜好加入。还可以掺点白芝麻，也很好吃。

低脂燕麦鸡肉丸

我减肥路上最大的障碍就是在家给爸爸做饭。一个上小学，学校在家对面。一个人骑自行车15分钟就能到公司，所以一家三口每天在家里把三餐都吃了，每次都尽可能做得丰富可口。但是如果你想减肥，你不能和他们一起吃饭，所以你需要给自己做低脂餐，于是你开始了每天琢磨鸡胸肉的做法。这个“燕麦鸡球”真的很好吃。有全燕麦和高蛋白低脂肪的鸡胸肉，关键是好吃。

材料:鸡胸肉一块、香菇30克、胡萝卜40克、梨60克、玉米粒40克、蛋清半个、姜少许、白胡椒粉少许、盐1茶匙、五香粉1/2茶匙、速溶燕麦片适量。

烹饪步骤:

1.准备好所需食材，鸡胸肉切小块，梨、胡萝卜、香菇切丁。

2.将鸡胸肉倒入料理机，然后倒入半个鸡蛋的蛋清。倒入少许姜末去腥，少许白胡椒。

3.用料理机或高速搅拌机将鸡肉捣碎。如果用高速搅拌机的建议低速搅打。

4.将鸡肉泥与胡萝卜、蘑菇、梨和玉米粒混合。倒入1茶匙盐。倒入1/2茶匙五香粉。朝一个方向均匀地搅拌肉。

5.把肉末揉成一个乒乓球。

6.在燕麦片上打滚。让肉丸均匀地涂上燕麦片。我用的即食燕麦片含有黑燕麦和奇亚籽，所以颜色会更深，但更有营养。

7.蒸锅倒入足够的水，大火烧开，盖上鸡球，转小火焖20分钟。

8.蒸熟后如图，口感绵软可口，清淡不腻，非常适合减脂期间食用。也可以和千岛酱、番茄酱、辣椒酱一起吃，风味独特。

小贴士肉丸里的菜可以换成自己喜欢的蔬菜。DIY的空间很大，口味可以调节。加入自己喜欢的调料是另一种味道。

一份精心准备的“什锦虾仁蛋卷”简单又费时。“早餐煎蛋卷”有很高的关键营养，所以在未来的早餐吃它！

Aauto faster里的这款营养早餐怎么搭配还没定。家里什么素菜都可以尝试，因为里面有菜有蛋有虾有奶，营养均衡，味道清淡。给宝宝做早餐甚至减脂餐都是不错的选择。

材料:虾仁50g，鸡蛋3个，芦笋6-9个，杏鲍菇一把，牛奶50ML，盐(咸淡根据个人口味)，黑胡椒(不含在婴儿餐里)。

烹饪步骤:

1.所有食材洗净，芦笋只取头，虾挑虾线，牛奶可以是液态奶也可以是冲调奶粉，甜的奶粉也可以，有点甜不影响最终口感，婴儿餐配方奶也不错。

2.向鸡蛋中加入牛奶和适量的盐，并将其打散。搅拌均匀，放在一边。

3.把锅里的水烧开，芦笋和杏鲍菇一起焯水，因为后面的煎蛋饼翻不过来。确保你的食材做的很好，生的不好吃。

4.准备一个平底不粘锅，冷锅放油加热。中小火，先炒虾仁。虾煮得很熟。翻几下就熟了。

5.加入芦笋和杏鲍菇，加入少许胡椒粉和一些盐翻炒一会儿。

6.开小火，用筷子夹起芦笋、杏鲍菇、虾仁，尽量不要叠在一起，因为容易夹到。然后沿着锅边慢慢倒入鸡蛋和奶液，轻轻晃动锅子，让蛋液遍布锅底。

7.盖上盖子闷死。慢慢煎，直到蛋液基本凝固。这时候控制好你的小手，千万不要翻过来！先倒入蛋液，慢慢煎。它不会在下面燃烧。

8.蛋液基本凝固时，可以撒上煮好的玉米粒、豌豆或胡萝卜丁。不撒也没关系，然后闷半分钟关火。上菜后可以撒一些芝麻，磨黑胡椒或者芝士粉在上面。如果没有，就不要撒了，对最终产品的口感没有影响。

小贴士:当你倒入牛奶和蛋液时，它刚好溢出虾，但仍然可以看到虾。建议尽量使用不粘锅，尤其是第一次，会大大提高你的成功率。

q《虾滑豆腐白菜汤》

自己做的虾滑真的比外面卖的好吃多了。它们不仅被制成汤，还被放入火锅和油炸。它们作为婴儿的辅食和减脂餐也非常好。

材料:鲜虾300g，蛋清半个，姜少许，白胡椒粉少许，盐1/2小勺，小白菜一颗，内酯豆腐半块。

烹饪步骤:

1.准备好所需食材，提前将鲜虾洗净去壳，去掉虾肠。把虾切成小块。

2.将内酯豆腐切成小块。把娃娃菜一块一块掰碎，洗干净。

3.将切好的虾肉放入料理机中，加入少量姜末去除腥味。

4.倒入半个鸡蛋的蛋清，1/2茶匙盐，少许白胡椒粉。如果是给宝宝吃的，不需要放盐和胡椒。用料理机打成细虾酱。

5.往虾泥里倒一勺淀粉。朝一个方向搅拌均匀，虾就顺滑了。

6.再拿一个锅，往里面倒半锅水。烧开后上婴儿菜。我喜欢煮软白菜，就让它煮一会儿，大家可以根据自己喜欢的口味调整煮的时间。

7.开小火，开始把虾往锅里滑。可以用不锈钢小勺做成球，敲在锅边上。所以不用粘手。虾球熟了会大一倍，所以你的虾球熟了也会大一倍。

8.虾全部滑入锅中后，可以直接放入豆腐，不用等，再放入适量的盐或鸡精。先少放点调料去味咸，中火煮开后关火。

小贴士:可以一次多做几个虾滑，可以打包放冰箱保存。

酸甜低脂的「牛油果芒果番茄沙拉」是一款春意浓浓的「水果沙拉」，颜值高又好吃，5分钟就能做好！

无论是减脂、健身、养生，还是经常饭后刮油清肠，这道菜都很适合，好吃，易做，而且更营养低脂~

材料:牛油果1，芒果1，千年番茄200g，猕猴桃1，洋葱碎40g，柠檬半个，黑胡椒，盐，橄榄油15ml。

烹饪步骤:

1.准备好所需的水果和蔬菜。猕猴桃切片，番茄对半切开，洋葱切丁，芒果和牛油果切丁。

2.所有切好的蔬果一起倒，挤半个柠檬进去。倒入橄榄油。

3.撒上适量的黑胡椒和盐。可以先各放半茶匙，拌匀，尝一下盐的味道，再决定是否再放。记得要温柔~搅拌均匀。

4.盘子里放一片柠檬，撒一点黑胡椒做装饰。

小费:这个数额是两个人的。除了牛油果和芒果，不建议更换。其他水果可以换成你喜欢的，放点甜虾也不错。