走路保健怎么训练？
走路的生理作用是让全身的血液、骨骼、肌肉、韧带先动起来；引导消化系统、呼吸系统、循环系统、内分泌系统、神经系统处于非常活跃的有氧状态；最后促进身体各器官的活动和新陈代谢的内环境调节功能；最终促进人体的整体代谢活动。可以说，行走一方面促进了人体与外界环境的物质交换，另一方面促进了人体内环境的净化和更新，从而使生命充满活力。
现代医学也肯定了走路确实是最方便、最适用、近乎完美的健身运动。运动学研究表明，一个人的脚力与健康密切相关。华盛顿特区的一家步行健身中心在其步行年鉴中介绍，大约有9000万美国人为了健康而步行。日本医学研究认为，人体从25岁开始衰老，人的脚力减弱也从25岁开始。因此，他们认为走路是训练脚最有效的手段。其实也是这样。在世界上许多健康长寿的老人中，他们最喜欢的运动往往是散步。例如，中国数学家苏，活到了101岁。当有人问他为什么不喜欢拳击而喜欢散步时，他幽默地回答说:“我叫黥布，散步可以让我永远保持青春和活力。”
因为散步是一种方便适用的健身方法，所以人们总结了很多种散步健身方法，具体描述如下:
1.普通走法1。普通步行法，慢速每分钟60 ~ 70步，中速每分钟80 ~ 90步，每次连续步行30 ~ 60分钟。此法适用于一般保健。
2.普通散步的注意事项普通散步是一种温和放松的运动。重点应该是匀速慢慢走。不宜走得太快，最好保持思想愉快。走路时穿合适的衣服，既不能让身体出汗过多，也不能感冒；散步的时间最好安排在早晚；最好在安全平坦、空气新鲜的地方行走；走路姿势要抬头挺胸，眼睛直视前方，配合有节奏的呼吸；散步一定要坚持，每次散步30分钟以上，每周散步5天以上；你应该每天去一次或者早晚去一次。
另外，冠心病人也不适合饭后立即散步，因为饭后胃的扩张可以反映冠状动脉的收缩，使心肌供血减少。这时如果马上走路，容易增加心脏负担，诱发心绞痛或心肌梗塞。患有高血压、脑动脉硬化、糖尿病、胃下垂、贫血、低血压等疾病的人不宜饭后立即散步。正确的做法是晚饭后(最好是30分钟后)安静地休息一下，再去散步。注意不要在有雾和刮风的情况下去户外散步。
3.散步的保健功效一位美国学者曾经说过，“只要坚持，散步可以替代很多保健品。”散步的保健作用体现在以下几个方面:
(1)散步具有调节新陈代谢的天然功能:由于散步运动有助于促进新陈代谢的正常化，所以通过散步可以预防一些代谢性疾病。比如饭前饭后散步就是防治糖尿病的有效措施。经过一天的徒步旅行，糖尿病患者的血糖可以降低60%。现代医学已经证实，散步可以提高身体的新陈代谢率。中老年人以每小时3公里的速度行走1.5 ~ 2小时，代谢率增加48%，糖的代谢也有所改善。中医有记载，治疗糖尿病，要“先走120步，很多都是几千岁了，再吃(再吃)”。
(2)散步是热天的镇静剂:散步可以缓解神经和肌肉的紧张。经证明，快走一刻钟收到的放松神经和肌肉的效果，比服用400毫克的镇静安眠药效果好，而且效果持续时间长，无副作用。所以有人说:睡前散步，睡眠中享受。
(3)散步可以平衡植物神经，起到健脑的作用:植物神经因生活中的压力和紧张而失去平衡，出现脑神经衰弱、失眠、多梦、记忆力差、焦虑等症状。散步可以使大脑皮层得到休息，从而平衡自主神经，保护大脑功能。
(4)散步使智慧:对于整天伏案工作的脑力劳动者来说，在空气新鲜的户外散步是一种积极的休息方式。在散步的过程中或之后，很多人的思维会变得非常敏捷。所以西方有句谚语:“行使智。”伟大的德国诗人歌德曾经说过:“我最珍贵的思想和表达这些思想的最佳方式，都是在我行走的时候出现的。”
(5)走路对心脏和心血管健康有好处:走路时，心脏随着心肌的加强和收缩而作出反应，心跳加快，心输出量增加，血流加快，以适应走路的需要，这对心脏是一种有益的运动，对改善冠状动脉的血液循环也非常有益。
(6)散步有降低血压的作用:因为散步可以放松血管、平滑肌肉，所以对于高血压患者来说，有助于降低血压。据观察，高血压患者可以在平地上长时间放松和行走，可导致舒张压显著下降。此外，轻柔的行走还可以缓解头部血管痉挛，缓解头痛症状。
(7)步行可增强肺功能:相关医学专家建议，肺气肿患者可选择步行训练作为锻炼的主要项目。因为散步是低强度的有氧运动，通常不会诱发气短、心慌等不适，还能达到增强心肺功能的目的。
(8)散步可以加强骨髓的造血功能:由于散步可以刺激交感神经，加强骨髓细胞的造血功能，因此可以大大改善贫血。
(9)散步可以预防动脉硬化:英国一些科研单位通过实验证实，经常散步或散步的人血液中低密度脂蛋白的降低率最明显，而不常活动的人血液中低密度脂蛋白的水平没有变化。这说明，人如果能经常走路，就能降低血脂，预防动脉硬化。
(10)走路可以起到按摩五脏六腑、疏通经络的作用:因为走路是一项全身运动，所以在走路的过程中，人体的五脏六腑、肌肉、神经都会受到不同程度的按摩和推拿，从而起到强化五脏六腑、疏通经络、强筋健骨的作用。
(11)散步有消食化滞的作用:民间有“饭后百步走，可以延年益寿”的说法，意思是饭后适当散步对防治消化不良和胃肠疾病会有很好的效果。
(12)走路有减肥的作用:因为长时间走路可以增加体内的能量消耗，促进体内多余脂肪的利用。所以，肥胖者或有肥胖倾向的人，只要每天能走4公里以上，饮食控制得当，是可以减肥的。
(13)散步能使人快乐，丰富生活:经常与志同道合的人或亲人一起散步，不仅能激发他们对散步的兴趣，还能使他们的心情愉快，刺激自我脑啡肽的发生，使他们的业余时间在不知不觉中过去，过上更充实快乐的生活。古希腊哲学家亚里士多德经常和学生一起走在郊区的路上，一边讨论知识。生活似乎悠闲自在，所以有人称亚里士多德学派为“无忧无虑学派”。
(14)散步能增强免疫力:由于散步增加了细胞的含氧量，提高了机体的免疫功能。一些患有慢性支气管炎、哮喘、鼻炎、咽炎等疾病的人通过散步而好转，这实际上说明他们的免疫功能通过散步得到了增强；还有一部分人身体虚弱，容易感冒，通过散步使体质变强或者不易感冒，也是免疫功能增强的表现。
(15)散步可以防治青光眼:青光眼是由于眼压或眼压升高引起的。根据美国医学家的研究，平时活动量不大的青光眼患者，每周散步5次，每次30 ~ 40分钟，三个月后眼压可降低16%。
(16)散步可以壮骨:经常散步可以壮骨，从而预防骨质疏松。散步可以延缓退行性关节的改变，所以散步还可以预防或减轻类风湿性关节炎的一些症状，防止腿部过早衰竭。
2.快走法1。快走法快走是介于跑步和普通步行之间的一种步行运动。走路的时候一定要抬头挺胸，双手摆动。你一分钟要走110 ~ 130步。每小时走5 ~ 7公里；每次锻炼时间为30 ~ 60分钟；早晚各一次，可以每天步行一小时，也可以每次步行一刻钟，每天3 ~ 4次；每周至少散步五天。
2.快走注意事项。快走常用于增强心脏的能力和减肥。行走时的最大心率应控制在每分钟120次以下。对于新手来说，刚开始走的时间较短，剩下的要参考前面普通走的注意事项。
3.快走保健作用的科学研究表明，经常快走比普通散步更能强身健体，更能发挥散步的健身作用，尤其是以下几项:
(1)快走减肥效果明显:美国有报道称，加州一群节食减肥失败的肥胖者在专家的指导下继续保持平时的饮食习惯，但这些肥胖者被要求每天至少散步30分钟，坚持一年。一年后，所有参加这项运动减肥的人平均瘦了22斤。快走减肥的好处是你减的是脂肪而不是肌肉。这和节食减肥导致肌肉流失的情况不同。由此得出结论，每天坚持大步跑，是最可靠、最轻松、最方便、最实用的方法，才能减出桶腹。
(2)快走能明显增强心脏的功能:大步跑和短跑能使心跳加快。如果每分钟接受110次，保持10分钟以上，可以增强心肌和血管的韧性，从而减少心肌梗塞和心力衰竭的机会。再者，人在快走时，可以促进全身血液循环，将血液送回心脏，从而避免缺血性心脏病。不经常走路，下肢就会无力，不能产生足够的驱动力把血液送到心脏。
(3)快走可预防下肢静脉曲张:奥地利科学家发现，每天步行三至四次，每次一刻钟，可有效预防下肢静脉曲张。原因是人在快速行走时，将静脉曲张处的血液输送到心脏，从而减轻了静脉壁的压力。
(4)快走可明显预防中风:美国一项实验报告指出，经常运动的女性中风发病率比不经常运动的女性低40%，快走者比平时散步或散步者更明显。
(5)快走可使动脉粥样硬化斑块消退:美国一项研究报告指出，每天快走或慢跑2公里有助于动脉粥样硬化消退。由此可见，动脉粥样硬化在一定程度上是一种可逆的疾病，快走对冠心病的防治具有重要作用。
(6)快走是一种特殊的镇定剂:美国一位著名医生曾指出:“运动是世界上最好的镇定剂，快走(直到你感到疲倦)是治疗情绪紧张、使人健康的理想药物。”
至于快走的其他保健作用，请参考之前普通步行节的“步行的保健作用”。
3.定量行走法(也称医学行走)定量行走包括坡地和平地。比如在3度的斜坡上走100米，然后逐渐增加到5度的斜坡上走2公里，或者沿着3-5度的斜坡走一刻钟，然后在平地上走一刻钟。这种定量行走方法适用于慢性心血管疾病患者和肥胖患者。
4.摇摆行走法走路时，手臂前后摆动或用力左右摆动，可改善肩、胸的活动。适用于慢性呼吸道疾病患者，可预防和治疗肩周炎。
5.揉腹行走的同时，双手按在腹部，绕肚脐顺时针或逆时针按摩腹部，防治消化不良和胃肠道慢性疾病。
6.脚后跟走路法走路时，两个脚趾倾斜，用脚后跟走路，可以和平时走路交替进行。根据中医理论，人体衰老的主要原因之一是肾气不足。走路时可以经常用脚跟着地面走，可以刺激肾脏的经络，起到补肾抗衰老的作用。
7.脚尖走路法走路时，抬起脚跟，用前脚掌和脚尖走路。这种行走方式可以促进下肢血液回流心脏，对于治疗下肢静脉曲张最为有效。还有，脚后跟用力抬起脚尖，会影响肛门的肌肉收缩，左右臀部的肌肉会逐一放松，使肛门周围的淤血尽快散去，对防治痔疮非常有效。道家养生理论也认为，经常锻炼脚尖，对刺激、保护和提高性功能大有裨益。因此，脚尖行走和脚跟行走交替进行的行走方式可以激发行走的兴趣，提高行走的保健效果。
8.踢腿和肚子。走路时用一条腿撑地，用另一条腿的脚面踢站立腿的承山穴及承山穴的上下部位，然后换腿。这样，你就可以用替换腿做100次左右的踢击小腿。踢小腿走路可以提高小腿肌肉的收缩力，迫使血液从腿部的动脉血管迅速流向血管和毛细血管，使腿部的所有组织都得到充足的营养和温度，对防治腿部过早衰老和腿部抽筋有一定的作用。因为踢小腿可以迫使腿部的静脉血更快地回滴，加强了心脏血液恢复的能力，有利于防治各种心脏病。这种走路方式让后腿感觉非常舒服，对缓解站立时间过长的腿脚疲劳有独特的作用。
9.打脚踩走法。走路时用一条腿撑地，用另一条腿的脚掌内侧击打站立腿内踝的上下部位，如三阴交穴、复六穴、太溪穴、赵海穴。这种走法不仅可以强健腿部，还可以刺激内踝上下的穴位，使其舒筋活络，强壮五脏六腑，健脑补肾。对增强性功能、治疗神经衰弱有一定效果。叩击内踝的行走方式，可以双腿交替进行，约100次，也可以交替采用踢小腿的行走方式。
10.步法散乱的倒着走也叫倒着走，就是从平时走路的姿势倒着走。走路的方式是挺直背部，双手四指包裹拇指，握拳。当你的脚后退时，你的膝盖不会弯曲。从你后退的脚跟到头顶保持一条直线，保持头脑冷静和集中，自然呼吸。每次走100 ~ 200步，每天坚持1 2次及以上。
通过反向行走训练，可以刺激不常活动的肌肉，放松习惯于向前行走的背部肌肉，促进血液循环，调整肌肉、韧带、骨骼的平衡，防治腰疼，缓解腰部疲劳，对治疗腰疼有特殊疗效。而且在倒着走的时候，需要集中意识，全身放松，这也起到了稳定植物神经的作用。有了毅力，一些身心疾病如高血压、胃溃疡等也会得到相应的治疗。但是要特别注意倒着走的健身方法。对于年老体弱者，一定要有人照顾，防止摔倒造成不必要的危险。倒着走的时候，要在安全的地方做。11.爬行健身法爬行健身法又叫“返祖健身”，因为我们的祖先类人猿是靠爬行行走的。爬行健身就是四肢着地行走的健身方式。爬行时，可以在手上戴上耐磨手套，抬起头。你可以在室内或室外直线爬行或转圈爬行。爬行速度不要太快，最好比走路慢一半。每5分钟站起来休息3分钟，连续爬2 ~ 4次，不要太累。最好是早上空腹爬行，或者黄昏晚饭前2小时。
巴西著名老年医学家卡尔霍普博士发现，很少有爬行动物患有冠心病。这是因为这些动物爬行时，冠状心脏液供应充足，不易引起缺血。于是他把60岁以上的冠心病患者集中在测试室，每天让他们像猴子一样在地上爬20分钟。经过一段时间的爬行运动后，这些受试者不仅缓解了冠心病的症状，还明显缓解了腰部和脊柱的疾病。
医学家通过研究表明，爬行时的血液循环比直立时更顺畅，体重的压力分散更均匀，更有利于肛肠部位的静脉血液回流。因此，爬行健身法不仅可以防治冠心病、腰肌劳损、脊柱病变，还可以防治痔疮、肛裂、肩周炎、胃下垂、子宫脱垂、下肢静脉曲张、肥胖等症状。
12.竞走健身竞走被称为“无损伤运动”。竞走时，保持前脚稳定，后脚离地时保持身体直立，手臂用力摆动至水平位置，保证身体平衡和向前的动力。臀部两侧要有节奏的运动来加快速度。刚开始锻炼的时候，一次可以做20 ~ 30分钟。动作要自然协调，与呼吸协调，切忌跑跳。
竞走可以锻炼臀部、腹部、背部、四肢和胸部的肌肉，是一种理想的健美减肥运动。还能改善女性更年期综合征的症状，消除女性经期不适，增强中老年体弱者体质。但是刚开始一定要慢慢开始，习惯之后再慢慢加速量。
以上十二种步行训练方法简单易行，读者可以选择一种或几种适合自己体质和病情的方法，但一定要循序渐进地掌握运动量，持之以恒，走出兴趣，走出健康的人生之路。