？男人必须知道的腹肌锻炼方法。
五项原则。
1，仪器重量。
腹肌训练用的器械重量越大，动作不规则的可能性越大，也会让腰部变粗。增加体重可以燃烧更多脂肪的想法是错误的。所以建议用紧张和控制代替负重，用意念收紧和* * *腹肌代替外部重量。
2.动力控制。
练腹肌时，要在整组动作过程中保持腹肌持续紧张，不要在动作开始或结束时让腹肌放松。每组动作完整的做一遍，不要数次数，一直做，直到你的腹肌再也收缩不动为止。
3.有氧训练。
有氧训练是腹肌训练的必要补充。每周做四次，每次45分钟。以自己的身体状况为导向，决定是否将时间增加到60分钟。总是问自己，这个量是不是有点过分？如果你的目标是在9周内练出刀一样的腹肌，也不算太激进。
4.饮食指南。
饮食是9周腹肌训练成功的关键。无论你能做多少，抬腿多少，如果你一直往身体里灌“垃圾”，你就改变不了你的身材。基本的饮食原则是训练期间少吃多餐，避免油炸油腻食物和酒精；多吃水果和富含纤维的食物，达到身体营养供给的酸碱平衡。
5.时间。
你习惯晚饭后做饭吗？然后，试着把时间改到早上或晚上。一个简单的时间变化，会让你的感受和心情大不相同。改变是有趣的；有乐趣就能坚持。
锻炼小腹肌必须做的五个动作。
1，健身球卷腹。
平躺在健身球上，双脚平放在地上，双手放在头上，张开双臂。下巴微缩至胸部，呼气，收缩腹肌，上体抬高约45度，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，你的脚可以分开更多。如果比较难，可以双脚并拢做。
2、传统卷腹。
仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿平放在地上，弯曲膝盖。下巴微缩至胸部，收缩腹肌，呼气抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。
3、反腹滚。
仰面躺在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身体两侧，双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微微弯曲。收紧腹肌，然后呼气，微微提臀，腰背部微微抬离地面，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。
4、抬腿卷腹。
仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。注意保持下巴微缩至胸部。
5.空中登机。
仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。抬起腿，慢慢爬上自行车。呼气，抬起上半身，用右肘触碰左膝，保持姿势2秒，然后还原。再次用左肘关节触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。
腹肌锻炼的三个小错误。
错误一:固定脚。
很多人认为在做或者做其他腹部运动的时候，固定双脚有助于专注腰腹，但那未必成功。“当你把脚固定在椅子上时，你可能最终主要用臀部屈肌向前推动膝盖，而不是腹部肌肉。”浩沙提示。
怎么改正？"坐在倾斜的椅子上，俯卧，背部朝上，做反射性仰卧起坐."浩沙健身小贴士这个动作锻炼的腹部比臀肌多。
错误二:扭得太多。
为了连接更强壮更好看的肌肉，很多人通常会花很多时间做负重扭转，而不是传统的腰腹运动。包括扭转运动在内的锻炼有利于增强上半身的核心肌肉。但是，同时也不能忽视传统的腹部练习。
怎么改正？建议一定要保证腹部不被忽视，最好是循环做各种练习。浩沙建议“先做健身球上仰卧起坐等弯曲身体的动作，拉绳子转身等综合性。”他建议不休息做20个动作。
错误三:限制难度。
不是每次都去健身房做同一种运动，同样的次数，你更适合尝试不同的动作，不同的难度，不同的次数。
怎么改正？如果你发现你的运动不再进步，是时候重新评估并做出改变了。浩沙健身小贴士“逐渐增加挑战性，尝试悬浮摆动、平衡球弯曲等动态锻炼动作。”