养生的最佳时间安排
原因可能是，除了大量轰动一时的熬夜致死案例，这样的文章都是我不知道怎么从那个角落复制拼凑出来的所谓养生方法。
很少有从科学角度解释为什么熬夜有害，不足以引起熬夜者的注意。
尤其是三伏天两头提到的“生物钟”，这个之前没有被科学解释过的概念，被很多人只是当做一个精妙的比喻。然而，随着2017年诺贝尔生物医学奖的公布，“生物钟”的概念终于得到了科学的支持。
快来看看，这项价值740万元的最新科研成果，绝对会是你熬夜习惯的终结者！
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2017年诺贝尔生理学或医学奖授予了三位美国遗传学家:杰弗里·霍尔、迈克尔·罗斯巴殊·罗斯巴什和迈克尔·杨。
为什么要给这三兄弟740万人民币的奖金？
把评委的“行话”翻译成这样:你那整天吵吵闹闹的生物钟，已经被别人研究透彻了。
周期基因反馈调节简图
假装明白。
这个成绩和我们这些吃瓜的科学人有关系吗？
当然有！生物钟的存在被证明后，其对人体健康的重要性就凸显出来了！
地球自转24小时，生物接受的光以固定的周期变化。因此，地球上几乎所有的生命，为了适应昼夜的变化，都发展出了自己的一套模式来调节自己的生理和行为活动，人体也不例外。
简单来说，你的身体里有一种机制，会在最合适的时候向各个器官发出信号，告诉它们该起床了。
那么他们起床和兴奋是为了什么呢？其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。
如果人体的昼夜节律被打乱，你的正常新陈代谢就会出现问题，从而导致疾病。
2
人类内部的生物钟不仅调节着我们的激素水平、睡眠、体温和新陈代谢，而且深刻地影响着我们的行为。
科学家说，人体生物钟的紊乱会导致很多问题，最常见的例子就是时差。
得过时差综合症的小伙伴应该深有体会，感觉生物钟和外界环境不一致是多么痛苦——虽然很累，但晚上还是会失眠，然后注意力下降，协调能力变差，认知能力下降，情绪波动，食欲变差...
研究还发现，生物钟的失衡甚至会导致生殖周期的紊乱，以及多种生殖系统相关的疾病，比如30%以上的女空乘会跨时区飞行。
现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致，另一件会对人体生物钟产生负面影响的事情就是轮班工作。
持续了几十年的流行病学研究表明，轮班工作的人比从事传统工作的人更容易生病。其他负面影响包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病和其他代谢疾病。
例如，在倒班工人中，乳腺癌的发病率高达36%~60%。夜间过度光照会抑制褪黑激素的分泌，这可能是肿瘤高发的原因。
以下是公认的世界上最健康的作息时间表，价值无限！
三
维持自己生物钟最简单的方法是什么？
当然是不熬夜啦！不要熬夜！不要熬夜！
7点起床的最佳时间。
打开台灯，告诉身体各个部位尽快从睡眠中醒来，调整生物钟。
醒来后，你需要一杯温水。水是人体内数千种化学反应的基本物质。喝水有助于每一个缺水的细胞恢复活力。
7:20-8:00吃早餐。
早餐一定要吃。没什么好解释的。一个上午的专注工作和学习需要正常的血糖来维持，所以为自己和为他准备一份丰盛的早餐是很有必要的。
八点半到九点避免运动。
清晨不是运动的最佳时间，因为这个时候免疫系统最弱，可以选择走路上班，但是很健康。
9:00-10:30安排最难的工作。
学习工作的最佳时期，头脑最清醒，思维最清晰的时期。
千万不要把宝贵的时间花在看电影或者逛淘宝上。
眼睛需要休息。
看看窗外，眼睛累了，需要休息。
11:00吃点水果。
早上吃水果是黄金，水果的营养能被身体充分吸收。
此时血糖可能会下降一点，使身体无法集中精力工作。水果是正餐的最佳食物。
12:00-12:30别忘了午餐。
多吃豆类，豆类是很棒的食物，富含膳食纤维和蛋白质，不要光顾着吃肉，多吃豆类。
13:00-14:00午睡。
30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是，更健康。逛淘宝，聊天，帮不了你困，停了会更困。最好的休息方式当然是午睡。
下午是人类思维最活跃的时候。
非常适合做一些有创意的工作。
想想工作中的创新，即使是很小的改进，日积月累也会有很大的成就。
16:00一杯酸奶
酸奶是零负担的健康零食。酸奶可以保持血糖稳定，帮助肠道消化。而且有研究发现，喝酸奶对心血管系统的健康非常有好处。
从四点到七点。
身体和大脑都处于一天中的高峰期。这个时候就要做细致深入的工作。
19:00最佳锻炼时间
饭后稍作休息，就可以开始健身了。
可以选择相对温和的快走、慢跑或游泳，根据个人需要进行锻炼，既能消耗晚餐热量，又能轻松减肥。
最重要的不仅仅是你运动40分钟以上，还需要你长期坚持。
20:00看电视或者看书
如果你工作太累，看一会儿电视或书籍杂志会让你更加放松和休闲。
如果你想学的更多，不妨看一些专业书籍，这对你的个人积累非常重要。
22点洗个热水澡。
帮助身体降温清洁，有利于放松和睡眠。
22:30睡觉
为了保证充足的睡眠和身体的各个系统，是时候睡觉了。
试图颠倒生物钟的作息，会在身体上留下不可磨灭的印记。过了35岁，你就明白什么叫“找人生病”了。