45岁，半年每周跑步三四次，每次5公里，30分钟完成，什么水平？

朋友，我跟你说实话吧！

从跑步水平来说，45岁，5公里，30分钟完成，一周跑三四次，这样的跑步水平不算高！

但是，从健康水平来说，你已经达到了跑步的最佳状态。你的跑步水平是完全健康的，你真的可以越跑越健康！

其实跑了这么多年，也遇到过很多牛逼的人。有的人四五十岁，两天来一次半马。有的人5公里能跑20分钟。牛越多越好真的很有必要！

但是跑了这么多年，我学到了很多。我认为跑步最终是为了健康。高节奏跑步真的不是一件好事。健康最重要！

其实你更应该关注的是，在你45岁的时候，每周跑三四次，每次5公里，30分钟，如何达到最好的效果。

1.预热和松弛

45岁的跑者一定要注意热身和放松。热身后不容易受伤，放松后效果更好！

热身提倡跑前动态热身，拉伸肌肉和韧带，原地慢跑，或者原地跳跃！

放松也很重要。每次跑完后，逐渐减速到一停，然后绕着操场走一两圈，伸展一下胳膊和腿，然后找个地方伸展一下，保持身体灵活！

2.注意饮食和睡眠

45岁的人注重保养，不仅要运动，还要注意吃饭睡觉！

营养是跑修的必备物质。如果营养跟上，跑步会让你的身体越来越好！

早上一杯牛奶，两片全麦面包，一个全鸡蛋，中午蔬菜，半个苹果，适量高蛋白肉类和一点粗粮，晚上一碗粥，两个蛋白和一点红薯！

同时，睡好觉，保持十点半睡觉的习惯，每天至少睡七个小时！

3.速度和效果

45岁了，跑步的节奏要合理。尽量保持心率在110到120之间。这个心率属于有氧范围，既能控制体内脂肪含量，又能强身健体，增强心肺功能！

一般来说，在5公里内花30分钟到35分钟比较合适。没必要跑这么快。跑得越快，伤得越重。我们还是以稳定为主！

45岁了，一定要养成跑步的习惯。越早投入，收益越多！

而且跑步的时候一定要采用正确的方法，才能达到最好的效果，远离跑步损伤！

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它属于一个健康的跑步者。

每周3-4次，每次5公里，非常好的跑步习惯，也是健康的跑步习惯。

至于水平，

一般般，属于慢热的那种。

当然，对于整天只知道躺在沙发上玩手机的人来说，能跑5公里就是大神了。

但是现在出现了全民跑步热潮，就是有几十万人参加马拉松。

在跑圈里，

每个人都是业余的，

5公里跑不到20分，都不好意思说自己跑得快。

即使你能保持目前的速度，每公里6分钟，

跑完全程马拉松需要4小时13分钟，只是中等水平。

另外，你怎么能跑5公里呢？！

我和你差不多大，一般一周3-4次，3小时26分钟一匹马。

但是这个月春节，我2月份只跑了3次，总共不到70km。

我比你大一岁。我现在已经跑了将近四年了。频率是一周三四次，跟你一样。前两年我每次都是10公里，偶尔半马30公里。去年开始每次跑6公里，配速五分二十秒左右，最快四分半钟。跑步休息日按照健美的要求做力量。改变的原因是觉得有氧不科学，腰腿疼是因为肌肉力量不足。另外，四十岁以后肌肉会逐渐流失，所以我更注重力量锻炼。调整后自我感觉良好，每天都精神饱满。你的配速，运动频率，单次跑步的感觉都还可以。我个人认为锻炼不是训练，是更不用说竞赛。感觉舒服就好。个人身体条件不同。追求配速和跑步对身体不好。个人观点不足以推荐。

45岁，半年每周跑步三四次，每次5公里，30分钟完成，什么水平？每次需要5公里30分钟完成。就45岁来说，说明跑步能力不错，属于一定的跑步水平。

跑步的速度与跑步者的训练效果、性别、体重、年龄有关。下面是一些相应的数据(针对非专业跑者):某跑步水平，男30分钟5公里/女35分钟5公里；跑步水平好，男子25分钟5公里/女子30分钟5公里；高级跑步水平，男子20分钟5公里/女子25分钟5公里。

跑步的能力需要持之以恒的训练，能力的提升要循序渐进。对于弱者和重者，不是越快越好，而是越多越好。根据身体状况，由快走改为慢跑，然后逐渐提高慢跑的速度。在身体承受范围内跑步，可以避免膝关节等部位受伤。

跑步属于有氧运动，可以增强心肺能力，提高身体素质，减少脂肪。对于经常跑步的人来说，适时的无氧训练也是必要的，比如腿部的深蹲和弓步，核心的卷腹，平板支撑等。这些训练会更好的促进跑步能力。

还不错。运动是主要的。

加一些力量训练，无氧运动更好！

六个分布，只能说你在锻炼，60后大叔的步伐