快速按键的方法。
练习二:侧卧，双手放在头下，双腿伸直抬高，脚尖向外，双臂保持静止1-2分钟，然后另一条腿转180度做同样动作，每条腿重复两次。
练习三:跪下，双手撑地，抬头，双腿交替摆动到极致，一次做四个八拍。
练习四:抬高姿势，双手放在身体两侧，屈腿提臀，按一定节奏做提臀练习。每次做两组四个八拍。
练习5:跪姿，双手撑地，双腿侧弯，双腿交替，一次做四个八拍。(来自:减肥健身)
按摩腰部和臀部减肥
这是一系列持续的技术，腰臀的前期减肥效果最好。产后做这个运动，会更快恢复体型。
(1)踢腿收臀:仰卧，脚跟用力，同时提臀，2秒后放松，再踢腿提臀放松，来回20次。有收缩臀部皮肤，锻炼臀部和腿部脂肪的作用。
(2)下肢后伸:俯卧位，下肢交替抬起至最大，* * *约20 -30次。可以举出肉和运动脂肪。
(3)托住臀部:俯卧位，双手拇指与食指、中指相对，一侧同时托住臀部两侧脂肪部位2分钟。能加速皮下组织新陈代谢，溶解脂肪。
(4)搓臀:俯卧位，双手掌心搓两侧臀部2分钟(不穿衣服)。能紧致肌肤，分散脂肪。
(5)压揉腰部:俯卧位，双手握拳。用掌骨关节凸起部分按压、揉捏腰椎两侧软组织，以松弛皮下脂肪。
(6)提气收腰:以站姿站立，双手入腰，吸气收腰，双手向内推腰1 -2分钟。意在转化脂肪，锻炼腰部组织。
(7)捶腰臀:站姿，双手握成空拳状，适当用力捶腰臀2分钟，可加速换人。这是一系列连续的手法，在腰臀减肥的前期效果最好。产后做这个运动，会更快恢复体型。
(8)跳跃运动:站姿，双手下垂，挺胸拉腰，原地跳跃1分钟，可摇动肌肉群，分化脂肪。
最佳臀部锻炼姿势
腰粗臀肥腿粗，让很多女人苦不堪言。坚持做一些有针对性的运动，不仅可以让臀部结实，腰部结实，大腿肌肉结实，还可以减脂，促进健康。优美的腰部运动——两腿分开站立，双手托住头顶，腰部转圈，先左转后右转，交替进行。可以锻炼腰腹部的肌肉和脊柱的关节，增加脊柱的柔韧性，消除躯干的脂肪，还可以治疗慢性腰痛。臀部健美-锻炼后伸肌
1.双手支撑地板(床)，尽可能抬高右下肢。
2.腹部接触地(床)面，两上肢向后上方伸展，两下肢尽量向上倾斜。
3、两肘撑地，左右下肢交替，尽量抬起。
4.双手撑在枕头上，用背和脚支撑地面(床)，弓腰。
腿部健美-锻炼大腿内侧和外侧肌肉
1.右侧卧，右手放在头下，左手托住左脚踝，右下肢微抬。
2、姿势同上，右下肢略向下。
3.左侧卧，左手支撑头部，右下肢抬至左上方。
4.右侧卧，如图所示双手撑地(床)，同时抬起双下肢。
要减肥，先把臀部变小
美臀三部曲:
(方法1)
*身体向下，手掌和膝盖着地，手臂和大腿平行。
*减速到5，右脚向外抬起(类似小狗撒尿的姿势)，停顿5秒。
*减速到5，放下脚。
*等到你想做多少遍就做多少遍再换脚。
*效果:可以消除臀部松弛。
* PS:身体要保持挺直，双腿保持90度。
(方法2)
*身体向下，手掌和膝盖着地，手臂和大腿平行。
*减速到10，右腿前倾。
*再次伸直背部向上，在最高点暂停5秒钟。
*以5的速度将腿恢复到原来的位置。
*等你想要的次数再换脚。
*效果:消除臀部脂肪，让臀部更结实。
* PS:保持身体挺直，脸朝下，不要因为动作而左右倾斜。
(方法3)
*站直，双手放在椅背上。
*左脚趾向前，右脚趾尽量向外。
*右脚以5的慢速向后抬起，在最高点停顿5秒。
*然后以慢慢数到5的速度放下右脚。
*等待你想换脚的次数。
*效果:能有效消除臀部上部的脂肪。
* PS:保持身体挺直，膝盖不能弯曲。