倒着走的正确方法图

在你倒着走之前，你应该做好锻炼的准备。

方法是:以平时的速度走10分钟。目的是全身放松，充分活动关节、肌肉、韧带，协调身体各部分，进入向后行走的最佳状态。

另外，检查倒行的部位，清除阻碍倒行的障碍物。

2.知道倒着走的三个基本姿势。

(1)双手叉腰。双手按在腰部两侧，大拇指在后面，四指向后或向前行走。这个公式容易掌握你的身体重心，保持平衡，相对安全。缺点是上肢运动幅度小，速度慢，适合老弱病残和初学者。

(2)动肩摆臂。这个公式使全身得到锻炼，达到整体的协调和平衡，适合熟练倒着走的人。

(3)肘拳。这个公式可以减少前进中的阻力，加快速度，适用于倒走好的倒跑者。

注意:几种姿势也可以交替使用，取长补短，以自己最适应为度。

3.向后行走时脚的动作。

先用右脚或左脚后退，脚趾先着地，脚跟后着地。

分解动作是:脚尖-脚跟。

与走正步不同，走正步时，脚跟先着地，脚尖后着地。

分解动作是:脚跟-脚尖。

频繁的脚尖活动刺激脚上的经络穴位和身体各部位的反射区；改变关节角度，增加韧带强度；移动了通常不太活跃的肌肉。脚是倒着走最重要的，所以走路前一定要调整到最佳状态。

4.倒着走怎么平衡重心？

(1)后退时，前腿是力量腿，后腿是主要腿，负载全身重量，通过把握重心来保持平衡。双腿轮流交替时，重心会不断变化。因此，保持重心平衡是关键，也是在向后行走时防止受伤、确保安全的保障。我们绝不能掉以轻心。

(2)重心和平衡的问题是一个技巧问题。初学者要认真理解，熟能生巧。倒跑、倒扭、倒跳时有更高的要求。从某种意义上说，反向行走就是练习反向平衡，从逆公式中寻求平衡，反向行走是以平衡理论为基础的。生命在于运动，健康在于平衡。

5.向后行走时腰部的运动。

(1)倒着走的时候，要保持腰部直立。此时，腰肌和背肌紧绷而坚硬。所以从倒着走开始就要刻意放松腰部，让它一直保持挺拔而不僵硬，活而不前倾后仰，左右倾斜。

(2)腰部在向后行走中起着重要的作用。腰部是腿脚的发动机，是身体上下部位的协调机和整体平衡机。大脑对腿脚发力的指令是通过腰部传递和组织的，可以称之为后向发动机。

协调机是指腰部能够协调行军过程中肩、背、手、脚、四肢的动作，并调整到最佳的协作状态。这样就对各种高难度动作，如跑、扭、跳、转，起到了整体平衡机的作用。

6.向后行走时肩膀、手臂和肘部的运动。

(1)向后行走时，肩、臂、肘、手要与腿脚节奏保持同步，脚走一步，臂摆一次，左右对应。

左腿后退时，右臂向后摆动，右腿后退时，左臂向后摆动。刚开始练的时候，有时候会有一个直转，好像很容易把握重心。其实只要有一方加速，就会增加阻力，破坏平衡。所以要注意纠正刚开始的直转。

(2)臂秤的摆动可以在45°左右。如果肩膀有病，摆动幅度可以大一些。也可以还手拍肩，左手拍右肩，右手拍左肩。

7.向后行走时头部的动作。

头要直，脖子要直，胸要直，眼睛要直。倒着走的时候，还可以微微转头，用眼角扫视路面，避开障碍物。转头次数不宜过多，但应少于退脚次数，以免频率过快造成头晕。

头部的转动要与上下肢的活动有机协调，形成一个和谐的整体。

8.组织体育运动。

倒着走完，要做好整理工作。方法:向前行走10分钟，先快后慢，呼吸和脉搏基本恢复到向后行走前的水平。把向前走作为向后走的预备动作和结束动作是为了叙述方便，永远不能理解为向前走在练习向后走中处于次要地位。

人体是一个结构复杂的有机整体，力求全面均衡。道走追求的是从反正中寻求整体的健康，整体的平衡。练习倒走的时候，要和正走交替进行，这是一个对立统一的矛盾。没有前进，后退就失去了存在的条件。