孕晚期吃什么？

1.谷类200 ~ 250克，土豆50克，全谷类和杂豆类不少于1/5。

谷类:这里说的主食是大米或白面，所有的谷物都包括在内，如大米、小米、玉米、黑米、小麦、燕麦、红豆、绿豆等。，每天总量200~250g。

土豆:包括红薯、紫薯、山药、芋头、芋头、土豆等。，每天要吃50g，相当于一个鸡蛋大小。可以吃蒸紫薯、烤红薯、炒土豆丝等。也可以和谷类一起作为主食食用，如红薯粥、紫薯饭、芋头饭、土豆丝饼、紫薯馒头等。

2.蔬菜300-500g，其中绿叶蔬菜和红黄等彩色蔬菜占2/3以上；水果200-400克。

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。

蔬菜:孕晚期孕妈咪每天的蔬菜量为300~500g，保证餐中有蔬菜。一顿饭中，蔬菜的重量约占1/2。如果在食堂或者快餐店吃饭，每餐的蔬菜也要占总餐盘的1/2。如果早餐不吃蔬菜，中餐和晚餐一定要每餐吃半盘蔬菜，满足每天的蔬菜摄入量。

注意多吃深色蔬菜，如深绿色、红色、橙色、紫色等。深绿色叶类蔬菜，如菠菜、油菜、芹菜、西兰花、芥菜、韭菜、菊花等。红色和橙色蔬菜，如西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。；紫色蔬菜如红苋菜、紫甘蓝、紫甘蓝、紫苏叶等。

如果午饭经常叫外卖，菜的量是满足不了的。可以带一些可以生吃的蔬菜，比如西红柿、圣女果、黄瓜等。你也可以带一些容易烹饪的叶菜到课堂上。吃的时候水烧开，可以拌上蘸酱，比如菠菜，生菜等。

水果:孕晚期每天吃200 ~ 400g水果，如苹果、梨、香蕉、桃、西瓜、葡萄、柚子、橙子、樱桃、草莓、火龙果、猕猴桃等。尽量选择当季的新鲜水果。也可以选择低糖水果，比如火龙果、猕猴桃、番石榴、青苹果、草莓、杨梅、杨桃等。

水果可以在早上10左右或者下午2~3点作为零食或者零食吃，每天可以选择2~3种水果一起吃，比如早上吃一个苹果，下午吃两根香蕉。

或者早上吃一把樱桃，下午吃一个火龙果。最好选择不同种类的水果每天吃，坚持一周，会更有营养。上班族的孕妈妈可以前一天下班后去超市买水果，第二天带去上课。

三、鱼、禽、蛋、肉(包括动物内脏)每日总量200-250克..

这里的“每日总量200~250g”指的是可食用部分，也就是说不含骨头和鱼刺的纯肉的重量，所以在吃鸡肉、鱼肉、排骨等时，，要注意，去骨去刺后计算纯肉的重量。50g肉相当于一块瘦肉在手心，一块鱼在手心，五条平均大小的刀额新对虾。

鱼、禽、蛋、肉富含优质蛋白质、脂类、维生素A、维生素D、B族维生素、钙、铁、锌等，是均衡饮食的重要组成部分。而畜禽的肥肉含有较高的饱和脂肪酸，不利于控制体重，所以尽量少吃肥肉，多吃瘦肉。

鱼肉饱和脂肪酸低，多不饱和脂肪酸高，可以多吃鱼肉，尤其是深海鱼富含DHA，每周可以吃2~3次深海鱼。动物肝脏富含铁和维生素a，可以每周吃两次动物肝脏，如猪肝、鸭肝、鸡肝等。

鸡蛋营养又简单。早餐可以吃，一天1个鸡蛋，50g左右。可以吃煮鸡蛋、茶叶蛋、炒鸡蛋、西红柿鸡蛋面、鸡蛋肠粉，也可以喝一碗蛋花汤。

禽肉营养丰富，能量高，消化吸收慢。尽量吃午饭，注意尽量吃瘦肉，不吃肥肉，如瘦猪肉、瘦牛肉、去皮鸡鸭等。鱼、虾、贝类是优质蛋白质、低脂肪食物，午餐和晚餐都可以吃，如清蒸鱼、炸鱼、红烧鱼块、水煮虾、扇贝鱼汤、炸牡蛎等。

注意每天鱼、禽、蛋、肉的总摄入量为200~250g。摄入过少，优质蛋白质和矿物质摄入不足，摄入过多，都会影响总能量和体重控制。搭配例子:早餐一个鸡蛋，中餐一片两掌炸牛排，晚餐一掌蒸鱼。

第四，牛奶300-500g；豆类15g，坚果10g。

牛奶富含钙。你可以喝纯牛奶，酸奶，或者孕妇奶粉。早餐和晚上睡觉前都可以喝。也可以带去上课加餐。每天保证1~2盒奶。缺钙的孕妈妈每天需要喝500g牛奶，也就是250ml牛奶要喝两盒。

豆类指大豆，如黄豆、黑豆、四季豆等。，主要补充钙和植物优质蛋白。可以吃豆腐，喝豆浆。豆腐皮、豆腐干、香干都是豆制品。

也可以买一些四季豆带去上课当零食。有条件的话可以买些四季豆带去上课。午休的时候可以用养生锅煮着吃，下午当零食吃。确保每天都吃大豆或其制品。坚果富含DHA，每天一定要吃一些坚果，但不要吃太多。10~30克就够了，相当于一把坚果。

如核桃、花生、芝麻、松子、榛子、山核桃、杏仁等。，可以把坚果直接拿到班里当零食吃，也可以做成糊和汤当饭吃，比如黑芝麻核桃糊，红枣莲子汤。

5.食用油25g，盐不超过6g。

注意饮食清淡，少盐少油。25克油相当于2~3汤匙；6克盐相当于1个啤酒瓶盖。家里做的时候少放油少放盐；吃外卖、快餐时，尽量选择清蒸、爆炒、水煮、凉拌等。，少吃油炸、腌制、打蜡的食物。

孕晚期一天食谱的例子:

早餐:鲜肉套餐:面粉50克，猪肉15克。

蒸红薯蘸芝麻酱:红薯60克，芝麻酱5克。

水煮蛋:鸡蛋50克。

牛奶:250克。

早上的饭菜:苹果:100g，樱桃:100g。

中餐:杂粮大米:大米50克，小米50克。

虾豆腐:刀额新对虾仁50克，豆腐80克。

山药炖鸡:100g山药，50g鸡肉(肉)。

炒四季豆:四季豆200克。

鸡血汤:鸡血10g，大白菜50g，紫菜2g。

下午餐:猕猴桃100g，坚果20g。

晚餐:杂粮馒头:面粉50克，玉米粉30克。

红烧带鱼:带鱼(肉)40g。

炒菠菜:菠菜200克。

晚上的晚餐:香蕉100g，酸奶250g。

全天:植物油25克，食用碘盐不超过6克。

参考以上内容:人民网-孕晚期怎么吃才科学合理？