？瑜伽八式让你有点腰精。
八款打造柔美“水蛇腰”
1.侧边三角形:
站姿，双脚分开，双腿伸直，手臂伸直放在身体两侧，并与地板保持平行，肩膀向左弯曲，直到左手触碰到左小腿，右臂伸直放在天花板上，挺胸。
2.向前站:
站立，双脚并拢，双腿伸直，身体向下弯曲，直到双手碰到脚跟，前臂靠近小腿后侧，额头放在小腿表面，臀部向上抬起，让腹部尽量靠近大腿。
3.儿童变体:
跪姿，双脚并拢，双脚伸直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使腹部紧贴大腿面，额头贴在地板上，双臂伸直放在背后，双手手指勾住。
4.向前坐:
坐姿:双腿伸直放在身体前方，双脚伸直，身体向下弯曲，额头放在小腿上，肩膀向上拱起，腹部紧贴大腿，双臂放在双腿两侧，手掌放在地面上。
5.半月形风格:
站立姿势，双脚并拢，双腿伸直，手臂伸直与肩同宽，并举过头顶，手掌向前，肩膀向后弯曲直至手臂与地板平行，胸部挺直，腰部向后弯曲。
6.战士风格:
站姿，左脚向前迈一大步，膝盖弯曲，右腿放在身后，小腿紧贴地板，双脚伸直，双臂伸直举过头顶，双手合十，肩膀向后弯曲，挺胸。
7.眼镜蛇式:
俯卧，腹部着地，脚尖点地，双臂放在肩膀下，双腿慢慢抬离地面，打开肩膀微微后仰，挺胸。
健康
8.山形:
站立，双脚并拢，双腿伸直，双臂抱胸，双手合十，眼睛直视前方，背部挺直。
五分钟瑜伽动作快速瘦腹。
首先，上腹部练习
1.收腹拍手
仰卧，双腿向上抬起，弯曲90°，大腿与地面保持垂直，腰部保持不动，背部紧贴地面。双臂伸直放在双腿两侧，收紧腹部，双臂伸直放在双腿两侧上下摆动，有节奏地拍打地面。30次为一组。
注意:做这个动作时，颈部放松，背部和腰部离地。如果想增加难度，可以把腿伸直。
野外活动
2.瑜伽炮弹
仰卧，抬起上半身，双手抱住左膝，双腿拉近身体，鼻子紧贴膝盖，右腿微微抬离地面10秒，然后换腿，保持10相同。重复10次为一组。
注意:动作过程中不要憋气。挤压腹部的动作非常有利于排出腹部的胀气，还能* * *你的内脏。
3.眼镜蛇式
俯卧，双腿分开与肩同宽，双手撑着前方地面，手肘放在身体一侧，挺胸，用手慢慢将上半身向上推至最大，保持双臂微曲，感受腹部肌肉的拉伸和伸展。保持10秒，慢慢放松。
二、下腹部练习
1.向上抬起你的腿
仰卧，双手放在臀部下方，双腿伸直抬起与地面、腰腹垂直。慢慢放下双腿，与地面成45°角，然后慢慢抬起一次。10到15次一组。
注意:整个运动过程中，腰部保持不动。
2.船形
坐在地上，双腿并拢，向上抬起45度，双手水平向前举，20秒后放下双腿。一次做10次。
注意:抬腿的过程要慢，这样可以让小腹的肌肉更深。
身心健康规则
3.空中自行车
仰卧，双臂平放在体侧和腰部，双腿举在空中做骑车动作。正向15次，反向15次为一组。
注意:要控制动作的速度，动作越慢效果越好，尽可能用脚画出最大的圆。
第三，侧腹练习
1.仰卧侧摆
仰卧，双臂张开，双手放在脑后；双腿弯曲90°，大腿垂直于地面；双腿同时向左扭转至最大，再向右扭转完成一次。12至15次为一组。
注意:尽量保持双膝夹紧，双腿弯曲成直角。腿抬起时呼气，落下时吸气。
2.侧面支撑
侧卧，弯曲右臂，手肘支撑在垫子上，手肘、臀部和脚保持在一条直线上。臀部慢慢抬离地面，仅用肘和脚支撑，因自身情况保持30秒以上。往另一个方向走
注意:动作过程中保持呼吸均匀，臀部尽量抬高。
锻炼和健身
3.俯卧撑和侧腿
做好俯卧撑的标准姿势，双脚打开与臀同宽，弯曲右膝，尽量伸到右臂肘关节处，还原，然后换左腿完成一次。每组8至10次。
注意:当膝盖接触肘关节时，腹外侧肌肉可以得到最大限度的收缩，一定要尽力完成。
腹部瑜伽瘦腰收腹缓解疲劳
Step1盘腿而坐，抬起右手让左手自然垂在右脚上，脖子和头部对齐，眼睛直视前方。
Step2双手交叉放在背后，右手尽量贴在耳朵上，左肩下沉，背部挺直，脊柱挺直，五次呼吸后换边。左右做1回合，1次，* * * 3次。小小提醒:如果不能双手交叉背在背上，可以尽量拉近双手之间的距离。不用勉强，还可以领毛巾补贴。
金字塔式的动作可以扩张胸部和肩部，同时避免失眠和焦虑。
Step1站立时，双脚间距略宽于肩膀，脚尖朝前，双手放在下腰上。
Step2从臀部开始，感觉脊柱逐渐向下弯曲，双腿依然伸直不弯曲，同时慢慢呼气。
Step3身体下压，食指勾大拇指，维持5次呼吸，回复Step1，重复3次。小贴士:如果你的身体直到手碰到脚趾都压不下去，那就尽量往下压。
腹部运动桥牌可以训练腹部肌肉力量，避免小腹脂肪堆积。
Step1仰卧，双手手掌放在身旁，屈膝，双脚着地。
Step2从臀部、腰部、胸部逐渐抬起成桥形，由肩膀支撑，而不是脖子。
Step3手指放在身体下面，五次呼吸后回复STEP1，* * *重复两次。
侧桥可以修饰腰部曲线，避免“游泳圈”。
Step1身体面向前方，右手向外撑起，双脚弯曲，右膝面向前方，左膝朝上，脚掌贴地。
Step2右手放在地上，左手放在腰上，用腰支撑上半身，与地面成三角形。
Step3向上伸展左手，8次呼吸后换边。如果身体撑不住，可以用内侧腿的膝盖接触地面来增加支撑。
全身放松犁式。这个动作不仅可以拉伸全身，还可以控制食欲。
Step1平躺，双手手掌放在身体两侧。
Step2呼气，利用腰腹力量将腿部和上半身抬离地面，腿部支撑在头部上方。8次呼吸后，返回步骤1。
小提醒可以用双手撑腰补贴。如果你的脚支撑不了太多，就试着把脚拉到极限。
总结:美是众所周知的，但只有在科学的基础上，我们才能有效果。也要注意自己的能力，不要盲目练习。