蛋白粉可以增肌吗？

你可以明确的告诉你所有的朋友，健身还是要靠自己的努力，和吃蛋白粉没有关系。有个朋友曾经说过，“健身出一块肌肉，三分练，七分吃”。其实这句话的真正含义是在训练的基础上保持良好的营养补充，对增长肌肉非常有效。如果练习者只吃不练，一定会变成大胖子。

但需要注意的是，一般成年人每天摄入的70克蛋白质，可以通过正常饮食轻松获得，因此需要控制蛋白粉的用量，防止因蛋白质摄入过多而危害健康。所以你还是需要练肌肉，不断突破自己。只要能在日常饮食中补充高蛋白食物即可，如蛋清、牛肉、鱼、虾等。，就不用刻意吃蛋白粉了。

肌肉锻炼计划:

1.宽距离卧推:双手握距1.3-1.5倍肩宽，锻炼胸大肌，增加整体胸部面积。杠铃卧推稳定性好，所以训练重量可以大一些，对提高肌肉力量有很好的作用。

2.窄距离卧推:双手合十。如果做不到，握距可以小于肩宽。这个动作训练手臂的肱三头肌，与胸大肌有关。肱三头肌没有胸大肌有力，做这个动作可以适当减肥一些。

3.倾斜哑铃卧推:仰卧在倾斜的凳子上，斜板的角度控制在30-45度，两腿分开，双脚稳稳地踩在地上。后脑勺和肩胛骨靠近凳子。这个动作集中在胸肌的上部，以及三角肌脚趾和肱三头肌。

4.引体向上:引体向上时，下巴不必超过杆子，与杆子同高即可；放下时，不要伸直手肘，达到稳定的标准姿势，肩胛骨放下后合拢，不要耸肩，有意识地控制二头肌不要用力过猛，让背阔肌充分受力。正握式引体向上，主要训练肌群是背阔肌，反过来带动斜方肌中的菱形肌。因为反握训练改变了原来的角度，会直接带二头肌，有点像划船，初学者比较容易，但是练的肌肉主要是背阔肌。