老年人的饮食要健康、营养、美味，只需要控制三个步骤。

人老了，味觉功能下降，经常吃无味的食物，喜欢吃重的食物。加速胃肠和肝肾功能下降，营养吸收利用率低，营养流失严重，容易出现营养不良问题。

因此，老年人除了营养均衡、易于消化吸收外，还需要照顾好自己的食欲，吃好、胃口大，才能更好地补充营养。具体来说，可以从三个方面调整饮食。

第一件事是选择食物。

首先是谷类和薯类食物；比如米饭、面食(包括面包、包子、馒头、饺子、面条等。)，以及一些杂粮(包括玉米、小米、薏米、豆类、高粱、荞麦)；土豆包括洋芋、红薯、山药、芋头等。

这类食物富含多糖，是人体的主要能量来源。其中，前两种是我们常见的主食，淀粉含量较高；后者富含膳食纤维，有时作为配菜。

其次是新鲜水果和蔬菜；是人体膳食纤维的主要来源，也是每天必不可少的。当然，它还含有少量的多糖、矿物质和维生素。

第三是肉类(包括畜肉、禽肉、海鲜或河鲜、蛋类、奶类)；蛋白质是人体的主要来源，还含有丰富的脂肪、糖和各种矿物质、维生素。膳食纤维含量极低。

然后就是各种坚果；如核桃、开心果、花生、栗子等，富含维生素，也含有一些蛋白质和脂肪。

以上四种食物各有营养优势，不可替代。

建议:1，老年人每天从四种食物中选择不少于12种食物，每周不少于21种食物；更有利于人体的营养平衡。

2.每天不少于300g新鲜蔬菜和300g新鲜瓜果，其中至少1为绿叶蔬菜。每天有3-5份高蛋白食物，包括肉、豆类或加工豆类。当然，每餐都需要主食。

学会寻找替代食物。

毫无疑问，每个人都有自己喜欢的食物，不想放弃。然而，其中一些不利于人体健康。一些简单的替代可以在不影响口感的情况下减少脂肪的摄入。

比如用脱脂牛奶代替奶油，可以减少65%以上的热量。用酸奶代替冰淇淋，用豆浆代替牛奶，可以保证蛋白质的供应，减少胆固醇的摄入。

如果喜欢甜食，可以多吃水果；如果你喜欢松脆的零食，你可以选择热量较低的坚果作为替代食物。

《中国居民膳食指南》(2013)建议，纯素食者每天应食用豆类或加工豆类，以弥补不吃肉造成的蛋白质不足；而半素食者每天需要吃一些鸡蛋和牛奶(或者酸奶)。

对于喜欢吃肉的老年朋友，需要注意的是，瘦肉比肥肉好；禽肉比畜肉脂肪含量低，更容易被人体吸收，而鱼肉比禽肉更有优势。动物的内脏，包括骨髓，含有比肉类更高的胆固醇和嘌呤类物质，老年人也要注意避免。

最后，注意厨艺。

首先是选择食用油。建议多使用植物油，尽量少用或不用肉油。

其次，要控盐。老年人的食盐摄入量每天不应超过6克。对于“三高”慢性病患者，盐的摄入量每天不要超过3克。同时，要严格控制鸡精、味精、酱油、辣椒酱、豆瓣酱等高盐调味料的摄入。

三是避免煎、炸、烤、烤等烹饪方式，选择蒸、煮、煮、炖、焖等。做饭的时候，不要等油冒烟了再做。油温可控制在150度以内，也可将部分食材煮熟后浸泡在油中。

老年人的饮食宜偏软，尤其是豆类、坚果类等硬食物，细嚼慢咽或煮粥更容易被人体吸收。

此外，饭菜的美味、良好的就餐环境、就餐氛围、饭后运动的合理安排也会影响营养的利用率。

总之，如何吃好饭也是一门学问，合理的饮食是养生最重要的一环。越到老年，越显得重要。