疫情期间在家工作？你很可能缺乏这种重要的营养素！
阳光中含有三种紫外线:UVA、UVB、UVC。一般来说，UVC已经被臭氧层吸收，UVA可以穿透玻璃，让人即使在家也会变黑。UVB能促进维生素D的合成，但多被玻璃隔离[1]。
所以，呆在家里、呆在公司等长期室内活动的人，容易缺乏UVB和维生素d。
现在，你是不是又担心了:晒太多太阳会导致维生素D过多而中毒？
关医生跟你说了，别着急！因为通过皮肤形成的维生素D3不进入血液循环，所以可以被阳光代谢失活[1]。所以通过皮肤产生的维生素D不容易达到毒性剂量，非常安全。
众所周知，维生素D可以促进钙的吸收，有助于维持血液钙磷的稳定[1]。其实大家都不知道维生素D还有这些神奇的功效！
1和维生素D有助于调节免疫力。
维生素D的代谢产物1，25-(OH)2D不仅能诱导巨噬细胞的混合和分化，还能抑制活化的T淋巴细胞产生白细胞介素。作为第一道防御屏障，参与多种免疫细胞的增殖和分化，调节机体免疫功能，发挥多种生物学功能[2]。
2.维生素D缺乏容易导致佝偻病或骨软化症。
如果阳光照射不足，或者饮食中维生素D的摄入量过少，就容易导致维生素D缺乏。如果孩子缺乏维生素D，就容易发生佝偻病。如果成年人缺乏维生素D，就容易发生骨软化症和骨质疏松症。
？儿童佝偻病
佝偻病患儿主要表现为牙齿延迟萌出、骨骼生长障碍、钙化异常、变软、易弯曲、畸形、贫血、易患呼吸道感染等。还会影响孩子的神经、肌肉、造血、免疫等器官的功能。有的还会出现骨骼畸形，如膝盖、手腕、脚踝等部位，“念珠状肋骨”也是常见的表现。
？骨软化
骨软化症多见于孕妇、哺乳期妇女及老年人，主要表现为肌肉无力，脊柱、肋骨、臀部、腿部疼痛，骨骼压痛，骨骼变软，易折断。而且在活动过程中还会加重，严重时还会出现骨折。
？骨质疏松症
骨质疏松症主要表现为骨密度降低，骨骼的微结构被破坏，容易发生骨折。维生素D摄入不足是骨质疏松和骨折的重要原因。
通过阳光摄取足够的维生素D3是非常重要的途径。但是晒太阳也是很有技巧的。根据世界卫生组织的推荐[3]，每周两到三次干燥手、手臂和脸5-15分钟会有很好的效果。
需要提醒的是，阳光需要直射皮肤，合成维生素D的效果会更好。而且穿防晒霜和防晒衣晒太阳也不利于维生素d的合成。
此外，还可以通过饮食补充维生素D，多吃富含维生素D的食物，如动物肝脏、鸡蛋、深海鱼、奶酪、蘑菇等。
在日照时间不足、膳食摄入不足的前提下，可以服用维生素D3制剂。根据中国居民膳食指南[4]，建议每天摄入400IU的维生素D，以维持体内维生素D的正常水平。
在阳光下，你不能贪婪！为了不灼伤皮肤，也为了避免阳光直射的时段，一般建议选择上午9:00-10或者下午4:00-5:00晒太阳。天气转暖，我们不妨在春天的阳光下好好洗个澡，摆脱心中的压抑和烦闷。
参考资料:
陶一鸣。人体皮肤受到阳光(包括紫外线)照射后会产生维生素D。常见的节能灯、荧光灯都会发出少量的紫外线。这些紫外线照射在人体皮肤上能产生维生素D吗[J]？科学世界，2015，02: 102。
[2]斯蒂芬妮·R、哈里森·李丹阳、路易莎·杰弗瑞、卡里姆·拉扎、马丁·休伊森。维生素D、自身免疫性疾病和类风湿性关节炎[J]。2019.
[3]https://www.who.int/uv/faq/uvhealtfac/en/index1.html
中国营养学会。中国居民膳食营养素参考摄入量[M]。科学出版社，2013。