家庭瘦腿运动的3个步骤

在家瘦腿运动3步曲。在寒冷的冬天，大多数人都想舒舒服服地窝在家里。谁想接触外面的冷空气？还不如在家做瘦腿运动。下面分享3个在家瘦腿运动的步骤。让我们来看看。

居家瘦腿运动3步1 part1:

目的:瘦小腿，收紧脚踝到小腿的肌肉。

步骤:

1，一只手扶着墙，另一只手自然垂下，站在楼梯上，注意只把前脚掌留在台阶上，保持平衡。然后呼气，脚跟向下。

2.调整呼吸，踮起脚尖，轻轻利用双手与墙壁的摩擦带动全身向上。

3.然后慢慢呼气，放下脚跟，充分拉伸小腿肌肉。整套动作重复15-20次，坚持一段时间，让瘦小腿肌肉更加紧致，优化小腿线条。

第二部分:

目的:瘦大腿，收紧大腿内侧肌肉。

步骤:

1，身体向左躺在地上，左手弯曲，头靠在左臂上。把你的右手放在胸前。左腿伸直贴地，右腿屈膝。

2、慢慢抬起左腿，注意整条腿伸直。不过还是以大腿内侧为主，感觉大腿肌肉紧绷为好。15-20次后，换腿做同样的运动。

第三部分:

目标:臀部和大腿！

步骤:

1，弯曲右腿跪在地上，小腿完全贴地，脚背朝下。弯曲左腿，使小腿与地面垂直。把手放在膝盖上，向前看。

2、慢慢将重心向前压，重心落在右腿、膝盖和左脚上，但拉伸的关键在于左腿的大腿前侧和臀部。然后回到步骤1，整个动作重复15-20次，注意调整呼吸。

家庭瘦腿运动3步2家庭瑜伽

1，腿背延伸型

动作要领:双腿伸直坐在垫子上，背部挺直，吸气，双手伸过头顶；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看着脚尖的方向，尽量保持腹部紧贴大腿，保持三次腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。

训练效果:拉伸整个背部，提高脊柱的力量和弹性，拉伸肩部、手臂和腿部的肌肉，收紧大腿和腹部，强化消化系统和呼吸系统。

这个动作不仅有锻炼身体的效果，还能放松身心。累了紧张了就试试。

2.船型

动作要领:仰卧，双脚并拢，手臂平放在身体两侧。吸气，同时上身、双脚、手臂向上抬起，只有臀部接触地面，以脊柱为支点保持身体平衡，手脚伸直，手指指向脚尖；如果可以，双手托住脚踝，呼气，慢慢将身体放回地面。好好呼吸，放松。

训练效果:增强腹肌力量，消除腹部脂肪，让大腿变细，腰围变细。防止内脏下垂，改善肠胃功能，消除便秘，强健背部。

瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天练习可以有效缓解。

3.侧角延伸型

动作要领:双腿张开两肩半宽，右脚向右旋转90度，吸气双手水平向上抬起，呼气带动身体向右下方弯曲，右膝弯曲，右手放在右脚前方，左手手指指尖看着前方，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚的脚趾。保持三次腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢恢复向上，反方向做。

训练效果:胸部和脚踝的拉伸练习可以缓解关节疼痛和坐骨神经疼痛，刺激胃肠蠕动。它还有助于消化过程，减少腰部脂肪。

这个动作可以锻炼全身的肌肉，经常练习可以拥有修长柔和的身材。

4.鸽子变种

动作要领:双腿伸直，坐在地上，背部挺直。左腿弯曲，小腿弯曲，大腿尽量伸直。右手抓住右脚脚背，右小腿向上抬起，用右肘关节夹住右脚脚背。左臂伸过头顶。眼睛保持在对角线上方，保持这个姿势1-2分钟，交换双腿，练习时膝盖调整成一条直线，重心放在背部。

训练效果:强化大腿和小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化身体线条，促进血液循环。