我微胖，特别壮。我有很多腹部和胸部的肉，但我只想减掉肌肉。怎样才能通过运动减掉皮下脂肪而不掉肌肉？

饮食:吃牛排，因为牛排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时，牛排还可以帮助增加体内睾酮氨基酸的含量。睾丸素可以增强你的负重能力，锻炼更多的肌肉。还有一些富含镁的食物可以帮助增长肌肉，比如杏仁、巧克力西兰花和糙米。具体可以参考长肌肉的食物，不要吃油腻的东西，对减肥或者健康都没有好处。

运动:如果你想有均匀的线条和运动，我认为游泳是最好的减肥方法。想在哪里减肥都可以。只有改变生活习惯，做全身运动，脂肪才会自然消失。胃和胸部不是特别难的地方。我知道很多人都是先减肥，但是肚子还是胸围。有些女生会为此很苦恼。

有一个我从网上摘下来的没有器械的健身操:

皇家特种兵1的腹肌训练方法，大腿手滑要领:平躺，下巴压在胸前，双手放在大腿上，双手沿大腿滑向膝盖，慢慢抬起上半身至离地至少10 cm，恢复原状，重复练习。重点刺激部位:上腹部肌肉2。头触膝动作要领:仰卧，双手托住脖子，双膝并拢，同时抬头，使头触到躯干上方的膝盖。尽可能长时间抬高膝盖。最后，放下头和膝盖，让它们落回地面。重点刺激部位:上腹部肌肉群和腹直肌群3。控制腿腹要领:仰卧，双腿并拢，与地面成45度角，双手托住脖子，慢慢抬起上半身。重点刺激部位:上腹部肌肉群和腹直肌群4。v型双头动作要领:平躺，双腿离地，呈45度角，双手触碰脚趾。重点刺激部位:下腹部肌肉群和腹直肌群5。屈体车轮跑要领:仰卧双手抱头，上体抬起时双腿交叉车轮跑，扭动上体，使左右肘接触左右膝。重点刺激部位:腹外斜肌6。直腿抬腿要领:平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。伸直双腿，收紧脚趾，将双腿抬到几乎与地面垂直的位置。美国海军队腹肌训练法案1，跪坐要领:仰卧，屈膝，双脚离地，双手托住脖子，坐起，下巴碰膝盖，上身放低，与地面平齐，但不要接触地面。依次完成这个练习。重点刺激部位:上腹部肌肉2、仰卧起坐要领:双脚固定，双手托住后颈部，双腿伸直，然后仰卧起坐。注意手臂不硬，腹肌结实。重点刺激部位:上腹部肌肉群和腹直肌群3，180度。动作要领:双臂固定，仰卧在平板或斜板上，屈膝45度，双膝侧提收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位:下腹肌和外斜肌。4.直腿提臀要领:双臂固定，仰卧在平板或斜板上，双腿保持直立，意念集中于下腹部肌肉，使臀部抬起。重点刺激部位:下腹部肌肉5。直角支撑动作要领:手掌或拳头支撑地面，尽量收腹抬腿。重点刺激部位:下腹部肌肉群和腹直肌群6。元宝收腹要领:双臂固定，仰卧在平板或斜板上，膝盖弯曲45度，意念集中在下腹部肌肉群上，用力抬起，使膝盖尽量靠近胸部，放下时注意不要触地。重点刺激部位:下腹部肌肉群建议:1。全身皮脂的厚度决定了腹肌线条是否清晰，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2.腹肌的训练大部分不会用负重练习，因为徒手做动作的时候，可以更集中注意力。3.每一次腹肌锻炼都必须从下腹部肌肉开始，因为这里的肌肉最容易疲劳。初级训练:选一套“特殊”的动作练两遍，下周换另一套练习，保持新鲜感。中级训练:选择一套动作，每周三次。高级训练:每周三次，每次两套。可以空腹练一套，下午再练一套。

还有一个别人写过，可以参考一下:

练了两个月腹肌，从一开始的小肚子到现在略显性感的八块铁。不容易。我明天离开。今天我就和楼主分享一下我的经验:

首先你要明白，每个人都有腹肌，区别只是发达程度。你的腹肌“藏”起来是因为:第一，你的肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不例外，所以第一步就是减脂。这一步是基础。下面介绍如何减少。第二步是增肌，也就是练肌肉。

接下来给大家分享一下我的经验和知识:我们要做的运动很简单，就是仰卧起坐(以下简称仰卧)。不要气馁。我的方法很特别。刚开始的几天，做仰卧起坐前一定要做无氧运动。我跑了一周，然后只做了一个多月的仰卧。我想明确一点，一个星期是不够的，只要但是一定要记住，你要跑的时间越长越好，你可以慢下来。科学研究表明，脂肪在人开始出汗后20分钟才开始燃烧，所以尽可能长时间跑步，为下一次仰卧做准备。接下来我教楼主怎么做仰卧。网上的各种意见可能比我的好，但我的也是从网上很多方法总结出来的，是我自己改进的。楼主不妨试试平躺在床上，弯曲双腿(网上有观点说要夹腿，但根据我个人的经验，夹腿不仅不利于运动，还容易失去平衡。我是双腿分开的，楼主可以自己称)。然后双手放在身体两侧，不是张开双臂，而是脚尖。这里要说明一下，大家的普遍印象是双手抱头，但是双手抱头比双手放在前面要累得多，这对于刚开始锻炼的朋友来说可能是个不小的打击(做不了几次就不行了)。建议你先按照我的方法来，以后觉得脑袋能承受的话再改进。反正我一直把手放前面，直到现在。还有第二点需要说明，就是脚的问题。之前练过很多次腹肌，都要半途而废。原因很简单。越觉得效果不好，罪魁祸首就是脚——脚固定不了，强的时候还好，可以保证不翘起来，但是很累的时候就难免走形，导致效果不好。这次刚开始练的时候，也在网上找了很多朋友想办法排脚。慢慢的，我发现我的脚不仅不固定，而且还是一个很好的度量。至于下面提到的。简而言之，你的脚是不能固定的，因为脚一固定，你的其他肌肉，尤其是腿部肌肉，在你做仰卧起坐的时候就会用力，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以照我说的做，注意到这些动作后，把注意力放在肚子上(我建议你裸练，可以的话就裸练。不要笑，看着自己的肌肉鼓起来，激励自己比什么都努力，不是吗？)，然后就是经典动作——用腹肌起来，然后躺下再起来。。。。那么到什么程度呢？这就是我上面提到的措施。标准有两个:第一腹部是否有痛感，第二是你的脚是否能安全的放在床上。如果这两个标准先出现，恭喜你，这个练习的效果就达到了。今天的练习就结束了。如果出现了第二个标准，你可以选择今天就到这里，或者休息一下继续练习。嗯，看起来我在这里把我的经历都告诉你了，其实我没有，因为还有两大问题一定不能忽视:

第一，很多人都有这样一个疑问。经常在网上看到有朋友想做详细的计划，比如一天几次一次做几个。我的感觉是，这个别人给不了，因为每个人的情况不一样，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了:第一，楼主知道人的大肌肉群吗(腹肌属于大肌肉群)？呵呵，我查了很多资料练这个腹肌。需要72小时，18小时可以恢复90%左右。而且肌肉只有恢复到一定程度才会有效。所以，如果腹肌还疼，只会让你肚子疼。建议楼主每周初练一天三次，每次少做。感觉酸了再多做几个就好了。最后，根据肌肉定律，两天做一次就好，但是一定要保证肌肉酸痛，不能再酸痛，然后再等等，不一定是两天。等肌肉不酸痛，感觉有点“大病初愈”的时候，再练。这个法律配合我上面说的两个措施，基本上可以给你一点方向。

其次，还有第二个大问题。经过一段时间的练习，你可能会惊喜地发现，小肚腩不见了，取而代之的是一块块结实性感的肌肉。你不禁喜出望外，但仔细看，好像不对。为什么我的腹肌只有四六块？我可以告诉你，一般情况下是这样的，因为传统的仰卧锻炼对下面四块肌肉的效果不如上面两块肌肉，这也是我一个月左右的时候出现的问题，然后我找到了另一种方法，就是换一种方式:很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸展，支撑在身体两侧。注意，它让你保持平衡，而不是用手支撑！然后把腿抬高到45度左右，然后就不会再用力上腹部肌肉了。然后注意不要把腿往下放在床上，靠近床的时候再抬起来。这样练习两周左右，因为你有了上面四块的基础(传统仰卧根本不是锻炼下面四块)，就可以出来了。

我们的同学接受了另一位教练的指导。这个男孩过去又高又壮。他说他前三天每天慢跑2000米，后来增加到3000米，一周后是4000米。一个寒假下来，刚好30多天。他回来后像变了一个人！身材特别好！之前肚子里的肉都掉光了，还坚持每天去健身房。

公认的方法是仰卧起坐，也有人调查过，速度慢效果不明显，人与人不一样。你可以试试。

健身减肥最重要的是坚持不懈。很多人会不择手段去实现自己的目标。我个人还是觉得健康的方法最重要。老了为了美，为什么还要再受一次苦？运动减肥+健康饮食成为习惯。这是终身受益。即使过了一个月，也希望你能改掉坏习惯，保持身材。父亲有糖尿病，看过的中医我都去看过。医生说一定不能胖，控制体重。我真的下定决心放弃油炸膨化食品和各种含糖饮料。一开始，我觉得浑身不舒服。后来我就习惯了不吃油炸油腻的东西。我把家里所有的食用油都换成了橄榄油。今年我的皮肤改善了很多。可以说是白嫩嫩的。去年长了很多痘痘，今年都不见了。

只要你愿意坚持相信你会成功，这个过程一定是痛苦的！！！加油，练习！！！哈哈~