多少个哑铃合适？

哑铃有多重？许多人会做一些适当的运动来确保他们的健康。在运动的同时，也可以提高身体素质。运动的时候一定要考虑自己的身体状况。比如锻炼最多的哑铃就要选择多个重量。我来分享一下适合哑铃的重量！

1选择多个合适的哑铃。

如何选购锻炼用的哑铃一般来说，我们建议购买可调节的哑铃，重量:男性2kg-20k g；女士1kg-10kg

哑铃练习

哑铃练习是为了增加肌肉。哑铃如何选择合适的重量？

最好选择负重65%-85%的哑铃。比如每次能举起的负重是10 kg，那么就要选择6.5 kg-8.5 kg重量的哑铃进行锻炼。

每天锻炼5-8组，每组运动6-12次，运动速度不要太快，每组间隔2-3分钟。负荷过大或过小，间歇时间过长或过短，效果都会不好。

运用常识

一般躯干肌、大肌、下肢、多关节运动使用的训练重量相对较重。比如有训练经验的，基本都在150kg以上，卧推、高位下拉等上身大肌肉也可以在100kg以上。

手臂末端、肩关节等小肌肉群，或者单个关节的动作，使用的重量相对较小，因为肌肉群的力量较小，没有其他肌肉帮助发力。比如二头肌弯曲，手臂屈伸等。，一般能卧推100 kg训练的人，可以用100kg训练进行弯腰。

通过上面的介绍，我们现在知道了哑铃的多重健身，这也是我们平时做健身运动需要注意的问题。另外，在做健身运动的时候也要注意正确的方法和动作，而且无论什么样的健身运动都需要长期坚持，这是需要注意的。

哑铃适合多少次？2大家都知道哑铃是一种简单经济的健身器材，锻炼的时候使用起来非常方便，但是很少有人去钻研它的健身原理。目前对哑铃的健身功能还存在很多误解，哑铃的健身功能还远没有充分发挥出来。

误区一:用哑铃锻炼不仅能增加力量，还能强身健体。

科学地使用哑铃，确实可以获得很好的锻炼效果。据说施瓦辛格的健美肌肉主要是通过哑铃锻炼获得的。但是，确实有很多人用哑铃锻炼后既没有增加力量，也没有变得健美，往往心灰意冷。哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。其实哑铃健身很有学问。如果不进行，锻炼效果往往不理想。

在运动之前，我们首先要知道谁是我们的最爱，力量还是健美。锻炼肌肉的方法主要有两种，一种是增加肌肉纤维的数量；二是增加肌纤维体积。第一种方式可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适合专业举重运动员；第二种方式可以使肌肉体积明显增加，但力量增加相对较小，适合健美运动员或大众健美运动员。健身爱好者通常以健身为主要目的。为此，使用哑铃锻炼时，必须遵循以下规则。

训练前选择合适重量的哑铃。一般需要选择负重65%-85%的哑铃。所谓载重，是指能举起的最大重量。比如一次能举起的最大重量是10 kg，就需要选择重量在6.5-8.5 kg的哑铃进行锻炼。对于一般的健身者来说，有两三对不同重量的哑铃，坚持锻炼就足够了。运动时，一次举6-8组，每组重复8-12次。运动速度不要太快，每组间隔2-3分钟。负荷过大或过小，间歇时间过短或过长，效果都不好。

误区二:哑铃只练上肢。

很多人认为哑铃是用手举起来的，所以哑铃健身只能锻炼强壮的上肢，其他地方根本锻炼不到。如果想全面锻炼，可能需要一些比较复杂的器材。

现在一些比较贵的组合健身器材不仅在健身房比比皆是，也进入了日常家庭。虽然组合仪器具有其他简易仪器不可比拟的优点，但也存在价格高、占地面积大、移动不方便等缺点。这些缺点恰恰是哑铃的优点，只要设计和规划得当，哑铃训练可以达到和使用组合器械类似的效果。为什么不呢？

锻炼上肢肌肉是哑铃的特长，但是哑铃也可以锻炼腰腹肌肉。比如仰卧起坐时双手在颈后举哑铃，可以增加腹部锻炼的负荷，提高锻炼效果；做背部屈伸运动时，也可以用哑铃增加背部肌肉的负荷，刺激背部肌肉的生长；手持哑铃可以锻炼内外斜肌；手握哑铃，手臂向前伸直，侧举，可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，比如单脚蹲，双脚跳。

说起哑铃，相信很多朋友都有所了解，也有很多朋友会用哑铃锻炼身体。它不仅小巧、方便、易学，而且哑铃锻炼方法非常简单，也受到很多女性的喜爱。今天给大家介绍一个适合女性练习的哑铃健身计划，希望女性朋友们能坚持锻炼。

最紧实的臀部

锻炼部位:臀部、大腿、腹部。

先自然站立，然后双脚并拢；一手拿哑铃，放松自然垂向身体两侧。

闭上眼睛，深呼吸三次，感受身体里的新鲜空气，心情会渐渐平静下来。

睁开眼睛，挺胸收腹；膝盖慢慢弯曲，同时吸气，感觉像坐在高杠椅上；上身保持挺直，臀部不要向后倾斜。

呼气，同时回到起始位置，自然站立，收紧大腿和臀部肌肉。

重复20次。

强壮的胸部

锻炼部位:胸部、中背、斜背肌、大腿、臀部。

自然站立，双手各持一个哑铃，挂在身体两侧；左腿从前面绕右腿，左脚背勾在右小腿上(如果很难保持平衡，左脚趾可以轻轻触地)，重心下沉。

可以先试一下，慢慢吸气，吸气的同时手臂上提下弯，手肘弯曲90度，手肘和肩膀保持在同一水平；挺胸收腹，眼睛直视前方。

呼气，双臂交叉在身前。左前臂应该从肘部完全靠近右前臂。

吸气，张开双臂回到原来的位置。

重复10次然后左脚站立，做10次。

精致的背部曲线

锻炼部位:背部、三头肌、肩部、腰部、大腿、臀部。

双腿自然站立，双手各持一个哑铃，自然垂于身侧；左脚向后迈一大步。

向前倾斜45度，右腿随膝盖弯曲，使上身与左腿在一条直线上；收紧腹部和臀部肌肉；在这个过程中，双手保持自然下垂。

呼气，同时抬起哑铃，直到与你的臀部平行；感觉背部和肩部的肌肉被拉伸。

吸气，同时放下哑铃，回到双臂自然下垂状态。

重复10次后换右腿退后再做10次。

平坦结实的腹部。

运动部位:身体的整个中部(尤其是小腹和腹肌)和腿内侧的肌肉。

坐在地上，膝盖自然弯曲；将一个哑铃放在双脚之间，双手将另一个哑铃放在胸前。

用脚拿起哑铃，抬腿至小腿与地面平行；收腹，挺胸，直视前方，感觉自己在划船。

吸气，保持下半身不动，以臀部为支点，对腹部施加压力，上半身慢慢后仰，直至与地面成45度。

呼气，腹部用力，收回上半身，回到原来的划船姿势，下半身保持不动。

重复步骤3-4 6-8次，放下腿休息15秒，重复6-8次。

误区三:哑铃不适合老年人。

现在老年人越来越重视健身，健身爱好者也很多，但一般选择慢跑、广播操或太极拳等轻松悠闲的项目，而哑铃等力量训练则很少有人谈及，基本不在考虑之列。大多数人认为力量随着年龄的增长而下降，所以不适合力量训练。事实并非如此。从某种意义上说，力量的下降更需要力量训练。

肌肉产生运动，同时帮助身体保持静止状态。随着年龄的增长，肌肉纤维自然收缩，力量下降，不仅动作变慢，稳定性也降低。肌腱和骨膜更容易过度磨损，因此各关节疼痛的可能性大大增加。适当的力量锻炼不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动奠定基础，还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，从而减轻或缓解各种疼痛。哑铃小巧精致，价格不贵，特别适合老年人力量锻炼。

注意:如果想借助器械减肥，哑铃要轻。

哑铃是一种练习力量的辅助器械，无论是力量训练还是形体塑造都可以起到很好的作用。

目前市面上的哑铃有两种，一种是定重哑铃，用生铁铸造而成，中间是铁条，两端是实心球。轻哑铃重量约为2-16 kg，重哑铃重量为10、15、20、25、30 kg。另一种是重量可调的不锈钢哑铃，类似于缩小的杠铃。它是由钟形杆和钟形螺母组成的组合哑铃。一根短铁棒的两端套着不同重量的圆形铁片，重量从10到30公斤不等。除了铁哑铃，还有木制或塑料哑铃。

购买时，最好选择可拆卸的组合哑铃。选择螺丝时要注意螺丝的质量，否则容易绊倒，造成危险。另外，哑铃要根据健身的目的来选择。

如果练习举重等高强度运动，哑铃的重量要足够大，连续举3-5次就可以接近极限；如果是健美，选择连续8-12次举起接近极限的重量。如果是为了减肥或者锻炼肌肉耐力，哑铃的重量要轻一些，连续举15-25次接近极限重量就够了。女性一般以减肥为主，哑铃重量在3-5 kg。男性可以选择10-15 kg左右的哑铃。

使用哑铃健身时，要注意:运动前充分热身，包括5-10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的拉伸；动作不要太快，尤其是腰腹的稳定很重要；训练动作要避免单一，全身平衡最重要。另外，动作要标准，锻炼要用哑铃。动作虽然不难，但一定要标准。如果不到位，很可能练错了肌肉。侧举时，肘关节弯曲适度，如果“绷”得太直，就容易受伤；练习后放松，有利于长线条和流线型肌肉的发展。

最后要注意呼吸方法，如胸外展或抬起时吸气，内收或下落时呼气。