老年人的热身运动
老年人的热身运动
1.充分热身，循序渐进。
美国整形医生凯瑟琳？柯伊娜博士说，老年人如果运动量过大，动作过快，更容易受伤。热身很重要。比如跑步前要多走路，打网球前跑几分钟，然后跳绳。
练习下蹲
加拿大麦克马斯特大学人体运动学教授斯图尔特？菲利普斯博士说，下蹲是老年人防止运动损伤、保持腿部和腰部力量的最佳单项运动。双腿分开，与肩同宽，背部直立，下蹲至大腿与地板平行，然后慢慢起身。重复动作20次。
3.静止支架
柯伊娜博士表示，横卧支撑可以有效锻炼老年人的核心肌肉群。仰卧起坐类似于俯卧撑，但前臂接触地面并保持不动。保持躯干挺直30秒。短暂休息后，重复同样的动作。
4.金鸡独立
《40后健身》作者万达？莱特博士说，平衡练习有助于防止摔倒和扭伤脚踝。每天练习几次单腿独立(金鸡独立)，保持20秒，换腿站立。练习一段时间后，可以闭着眼睛练习。
保护跟腱
发现老年跑者常见的损伤之一是跟腱损伤。老人不妨靠墙站着，伸脚后跟，单腿向后伸，脚跟着地面，伸30秒，膝盖慢慢弯曲，再伸30秒。换腿，重复同样的动作。
注意疼痛和不适
莱特博士说，40岁以后，肌肉中负责组织修复的干细胞数量减少，不起眼的肌肉撕裂很容易变成巨大的损伤。所以，一旦发现运动疼痛不适，不要继续强行运动，要去看医生。
7.增强肩部力量
科伊娜博士说，随着年龄的增长，肌腱和韧带的水分越来越少，它们更容易受伤，肩膀更容易拉伤。多练习扩胸运动，或者使用担架。
8.喝巧克力牛奶
菲利普斯博士说，老年人摄取足够的蛋白质来增强肌肉是有益的。经常喝巧克力牛奶可以促进运动后的肌肉恢复。
9.硬球按摩脚
足跟和足弓疼痛是老年人常见的不适，容易导致足底筋膜炎，需要几个月才能恢复。莱特博士建议在脚底放一个硬球(比如高尔夫球)滚动按摩，放松足弓。
10.增加力量训练
很多研究发现，14周的力量训练，可以使老年人的肌纤维增加10%，肌腱僵硬减轻64%。老年人做力量训练不用太用力，以免造成肌肉损伤。他们总是能搬运重物。
适合中老年人运动的八种方式
年纪大了，最重要的是身体健康。如果你经常锻炼，你的身体会很棒。但是老年人应该选择什么样的运动呢？请看下面。
1，走一走
对于身体状况不好的老人来说，剧烈运动可能是做不到的，那就去散步吧，这是最轻松的。在马路上、公园里随便走走，走路时来回晃动双手，晃动双腿，也能放松身体，达到锻炼身体的目的。
2、气功、理疗
运动要循序渐进，运动的强度和量要合适。如果运动时感到发热，微微出汗，运动后会感到轻松舒适，说明运动是适宜的。运动后出现头晕、胸闷、心慌、食欲不振、睡眠不好、疲劳明显等现象，说明运动量过大，需要及时调整。
3、象棋、健美操
各种棋类活动，唱歌；舞蹈；锻炼要适量，有规律，有计划。老年人晨练要注意去，可以促进小脑。饭后1-2小时后散步，帮助消化。
4.慢跑
慢跑，又称健身跑，作为一种强身健体的手段，作为获取智慧、强身健体、永葆青春的法宝，作为现代生活中防治疾病的手段，已经风靡全球，被越来越多的老年人所选择。
5.广场舞
广场舞适合身手敏捷、体力充沛的老年人。随着音乐，身体跳舞，全身动起来，体内所有的细胞都得到了锻炼，挥汗如雨，运动后无忧无虑。广场舞还可以陶冶情操，让老人们热爱音乐，重新展现对生活的热情。
6.太极拳
太极拳是我国传统的健身项目，具有强身健体、延年益寿的功效，对慢性病的防治有很好的效果。是非常适合老年人的锻炼项目。首先，打太极拳的时候注意力集中，注意力高度集中。用手转动眼睛，随你改变脚步，动作流畅连贯平稳和谐，移动中保持安静，有利于大脑休息；其次，有助于延缓肌肉力量的下降，保持和提高关节运动的灵活性。
适合老年人的娱乐活动
老人退休后，生活有保障就不能待在家里。这个时候首先要调整心态，从新的生活方式开始，这样才能做很多年轻人没有做完或者想做却做不到的事情。
1，跳舞
实验研究表明，即使是交谊舞中的慢舞，消耗的能量也是安静状态下的3-4倍。其次，跳舞时，舞者必须专注于音乐，舞步要与音乐相协调。再加上轻松愉快的音乐伴奏和迷人的灯光，不仅是一种美丽的享受，而且令人陶醉。
2.旅行
旅游可以使人领略大自然的奇异风光和历史、文化、习俗的人文景观，使人得到精神上的享受。同时，身处异乡山水，呼吸新鲜空气，让身心短暂徜徉，让人放松。
3.绘画和书法
有人把练字画比作？不练气功的气功锻炼。首先，书法讲究立意，练习时一定要心平气和，全神贯注，不受杂念，类似于气功的呼吸练习和有意防御。其次，书画讲究姿势，要求头要直，肩要平，胸要直，抬的时候手腕要垂，全身的力量都集中在上肢，非常接近气功练习的姿势。
4.钓鱼；捕鱼
适合钓鱼的地方大多在郊区，经常去郊区本身就是一种锻炼；其次，水旁空气异常清新，负离子含量高，使人感到无忧无虑、轻松愉快，有利于人体的新陈代谢，能起到镇静、催眠、降血压、缓解疲劳的作用；另外，钓鱼时，等待鱼儿上钩，会让你心情愉悦、放松，从而达到内无忧虑、外无疲劳的最佳健康状态。
5.传包裹
组织老人们围成一个圈，其中一个人拿着花，另一个人背着大家或蒙着眼睛放音乐或打鼓，声音会把花传开，直到花停。谁拿着花，谁就能赢得彩票。如果花束恰好在两个人手中，他们可以通过猜拳或其他方式来决定输的一方。通过游戏可以活跃老年人之间的气氛，发现老年人的才能，了解本机构老年人的特点。通过举办有老年人参与、适合老年人的富有交流特色的活动，促进老年人之间的交流与沟通，产生归属感，保持健康的心态。
6、折纸花，送祝福
在折纸的活动中，提高了老年人的主动性和耐心，锻炼了老年人的动手能力，延缓了衰老速度，降低了各种疾病的发病率。折纸花，因为步骤复杂，有些老人学的比较慢，所以先学的老人可以教还没学的老人，在互相帮助的过程中，加强他们的感情联系。