高中生一日三餐营养搭配表

营养早餐:早餐菜单中可以选择的食物有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或果汁，保证蛋白质和维生素的摄入。

一顿丰盛的午餐:午餐要求食物种类齐全，能提供各种营养，缓解工作压力，调节精神状态。你可以多花点时间给自己搭配合理的饮食:中式快餐，什锦炒饭，鸡丝炒面，牛排，猪排，汉堡，青菜沙拉或者水果沙拉，外加一份汤。

晚餐清淡:晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，注意不要暴饮暴食。晚餐营养过剩，无法消耗的脂肪会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最佳选择:面条、大米粥、新鲜玉米、豆类、素馅包子、配菜、水果拼盘。

主食+蔬菜+优质蛋白质的搭配原则可以理解为平衡膳食的简化操作。至于一日三餐怎么吃，《中国居民平衡膳食宝塔》将食物分层列出(如下图)，包括谷类、土豆、杂豆、蔬菜水果、畜禽蛋类、乳制品、大豆坚果、油、盐、糖、饮用水，并给出了具体的摄入量建议值。