16太极拳的拳谱是什么？

储备潜力:

身体自然直立，双脚并拢，头颈直立，下颌内收，胸腹放松，肩臂下垂，双手轻贴大腿外侧；集中精神，直视前方，自然呼吸。

1，开始

(1)左脚稍微向左分开半步，与肩同宽，脚尖向前。

(2)双手慢慢向前抬起，手指微曲，掌心向下，举至肩高。两臂距离约与肩同宽，肘部略下垂。

(3)保持上半身直立，慢慢屈膝下蹲；手掌轻轻下压，落到腹部前侧，掌心向下，掌心与膝盖相对。

【要点】沉肩，屈肘，送腰送膝，臀部不要突出，身体重心落在两腿之间；手指自然微屈，两臂的下落要与身体的下蹲动作相协调。

2.左右野马分鬃毛

(1)上半身微微向右转，重心移向右腿；同时右臂在胸前折叠，掌心向下；左臂向外旋转，左手在身体前方向右侧拱起，收拢于腹部前方，掌心向上，掌心相对呈球形；左脚立即收右脚内侧，脚尖点低；看右手

(2)上半身微微向左转，左脚向左前迈，脚着地，然后右脚蹬地，上半身继续向左转，左腿向前弓步，形成左弓步；与此同时，左右手岁的话题分别向左上方和右下方慢慢分开，左手水平，手肘微屈，手掌斜向上；右手落在臀部旁边，手肘微弯，手掌向下，指尖向前；看你的左手。

(3)左脚放在地面上，上半身慢慢向后坐，身体重心移向右腿，左脚趾倾斜；身体左转，右腿屈膝用前脚掌碾压地面，左腿随身体左转向外摆动约45度，然后全脚着地，左腿慢慢屈膝鞠躬；同时左臂在胸前向内旋转，掌心向下，右臂向外旋转，右手向左拱起在腹前合拢，掌心向上，两掌相对呈球形；右脚立即向左脚内侧靠拢，脚尖点低；看你的左手。

(4)左脚向前向右迈，脚跟着地面，然后左脚蹬地，上身向右转，右腿向前弓步，做右弓步；同时，左右手随着旋转分别缓慢分开至左下和右上，右手平视，手掌向上倾斜，肘部微屈；左手落在左臀旁，手肘微弯，掌心向下，指尖向前；看右手

【要点】上身不要前倾后仰，胸部放松拉伸；身体旋转时必须以腰部为轴，弓步动作和分手速度要均匀，双臂保持弧形；冲刺时，两脚水平距离应保持在10~30 cm左右。

3.亮翅白鹤

(1)上身微向右转，右臂向内转，掌心向下，左臂向外转，左手向右画弧线贴近胸部，掌心上下相对成球；看右手

(2)跟着左脚走半步，上身坐回，重心向左腿转移；然后上半身先左转，看着左手面向左前方，然后右脚微微向前，脚尖指向地面，程序没有；同时上身向右旋转，面向前方，左右手随着旋转慢慢向左右分开。左手举于左额前，掌心右后，右手落于右臀前，掌心向下，指尖向前；向前看。

【要点】身体重心后移时，左手提，右手按，要配合腰部旋转。完成姿势时，胸部不要突出，双臂上下保持半圆形，右膝和腰部微屈。

4、左右膝下蹲

(1)左手向前下落，然后由下向左回弧至左肩，手在耳朵水平，掌心向上倾斜；右手从右下向左上拱起至胸前，掌心向上倾斜；同时上半身微微向右转再向左，右脚缩至左脚内侧，脚尖着地；看你的左手。

(2)上身右转，右脚向前迈，跟着地面走。然后左腿蹬地，右腿屈膝向前弓，形成右弓步；同时，左手从耳侧向前推，手掌向前，指尖高鼻梁平，右手从右膝前方向下，落在右臀旁，指尖向前；看你的左手。(3)右腿蹬地，上身慢慢坐回，身体重心移向左腿，右脚尖倾斜；身体右转时，左腿屈膝用前脚掌碾压地面，右腿随着身体右转向外摆动45度左右，然后全脚着地，右腿慢慢屈膝鞠躬；同时右臂向外翻掌，右手向右上拱起，回到右肩外侧。肘部微屈，手在耳朵水平，手掌向上倾斜。左手随着旋转向上向下成弧形落在右胸上，手掌向下倾斜；左脚立即缩至右脚内侧，脚尖着地；看右手

(4)上身左转，左脚向左前迈，脚跟着地，然后右腿蹬地，左腿屈膝向前弓步，形成左弓步；同时右手从耳侧向前推，指尖高鼻梁平，左手从左膝前侧向下，落在左臀旁，指尖向前；看右手

【要点】重心转移时，上身不要前倾后仰，而是松腰；推掌时要沉肩垂肘，同时要与转腰、上下屈腿相协调；弓步姿势完成时，两脚跟横向距离约为30厘米。

5、递进搬块哀叹

(1)上半身慢慢坐回，身体重心移向右腿，左脚趾倾斜；左转，弯曲右腿，用脚的前脚掌碾压地面。左脚用左身体向外转45度左右，然后双脚保持稳定，用左腿慢慢弯曲膝盖。同时右掌化拳，手臂向下向左旋转通过腹部至左侧腹，拳心向下；将左掌向前向右划至胸前，掌心向下；看左手掌。

(2)身体重心移向左腿，上身微向右转，右脚抬起并通过左脚内侧向右迈步，脚着地；同时，右拳向前翻越胸部，拳心向上；左手放在左臀旁边，掌心向下，指尖向前；看右拳。

(3)身体向右转，左腿屈膝用前脚掌碾压地面，右腿随着身体向右转向外摆动约45度，然后全脚站稳，右腿慢慢屈膝鞠躬，身体重心前移至右脚，左脚通过右脚内侧向前迈，脚着地；同时左手抬起，手臂略向内转挡向右弧，手掌向右转，右拳先向内转落，至身体右侧时向外转，向右腰成弧，拳心向上；看你的左手。

(4)右脚蹬地，左腿向前弓弯曲，形成左弓步；同时右拳向前打，拳眼向上，高与胸平；左手贴在左前臂内侧，拳心向右；看右拳。

【要点】右拳不要握得太紧。向前出拳时，上半身不能前倾，右肩随拳略向前伸，肩重手肘下垂，右臂肘部微屈；冲刺时，两脚跟间的横向距离不应超过10 cm。

6、如封如闭

(1)左手从右手腕下向前伸，右拳化为一掌，双手掌心逐渐上翻，慢慢分离恢复；同时，身体向后坐，左脚趾倾斜，身体重心移向右腿；向前看。

(2)双手在胸前翻转，通过腹部向上向前推，手腕与肩同高，掌心向前，掌心向上；同时左腿弯向前弓，形成左弓步；向前看。

【要点】身体后仰时，上身不要后仰或前倾；手臂随身体收回时，肩、肘要稍向外放松，不要直退；不要把手伸出超过两肩。

7.单鞭

(1)右转，右脚向外摆动，左脚扣成右弓步；同时右手向右水平摆动，向右侧成弧形，掌心向外；左手松开手腕，掌心向内，向右下方画弧线至腹部前方；看右手

(2)身体重心移向右腿，左腿手伸向右脚内侧，脚尖指向地面；同时，右掌成钩状，左手向右肩前方呈弧形；看你的左手。

(3)上身微微向左转动，左脚向左前迈，右脚脚跟向后，形成左弓步；在身体重心向左腿转移的同时，左臂继续随上半身左转并慢慢向内旋转，左手翻转向前推出，掌心向前，手指与眼睛平齐，手肘微屈；看你的左手。

【要点】保持上半身直立，左手外翻向前推时，要与转身动作相协调；完成姿势时，双肩下沉，右臂肘部微垂，左肘尖与左膝尖上下相对。

8、挥舞琵琶

(1)身体重心前移至左腿，膝盖放松，微微左转，右脚抬至左脚后方；同时，左掌向内下弧至左臀前方，右勾拳随着腰部的转动将手掌改为身体前方，手掌斜向上；向前看。

(2)右脚实行，身体重心后移，左脚微前移，脚跟着地，膝盖微弯成左虚步；同时，右掌随腰微右转弯肘背带，掌心向下；左掌向外向上拱起，然后两臂放松屈曲至胸前，左手侧立于其前方，指尖面向眉心；右掌也立在左臂内侧，手掌与左肘相对；看左手掌。

【要点】右脚抬起时，脚跟先离开地面，然后全脚轻轻抬起；下台阶时，先双脚向前落地，然后重心后移，慢慢稳住全脚；完成虚步收手动作时，两臂要有力量；整个动作过程要保持身体自然稳定。

9.向后转动肱骨

(1)上身向右转，右手转掌，通过腹前和背部上下抬起手掌，肘部微曲，然后左手转掌，使掌心向上；看右手

(2)右臂前屈，右手从耳侧向前推，掌心向前，手指在上，左臂后弯，掌心向上至左肋外侧；同时左腿轻轻抬起向左回踏，脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移向左腿，形成右虚步，右脚以一个脚掌的转动为轴扭动；看右手

(3)上身微微向左转，同时左手随着旋转向后上方弧线，掌心向上，然后右手翻转使掌心向上；看你的左手。

(4)与(2)相同，但动作相反(46，47)。

【要点】用腿走路时，前脚掌先着地，然后全脚着地。重心要明显后移，身体不能上下波动。同时，双脚之间的水平距离要保持在10 cm左右，避免双腿交叉，重心不稳。

10，左右穿梭

(1)上身右转，左脚内扣，身体重心移向左腿，然后右腿随着身体的右转轻轻抬起；同时右臂内翻，手掌向上拱起并弯平在右胸上，掌心向下；左手向下右弓至腹前，掌心向上，双手掌心相对上下呈球形；看右手

(2)右脚全脚缓慢平稳下落，身体重心移向右腿，然后抬起左脚通过右脚内侧左前方抽出，脚着地，然后左腿弓成左弓步，屈膝；同时，左手通过脸前部举至左前额前方，掌心向上倾斜；右手先下到右边，然后身体通过胸部左转向前推，手掌向前，手指与鼻尖平齐；看右手

(3)身体重心稍后移，左脚趾微按向上翘，然后重心前移至左腿，左脚实用；抬起右脚跟进，停在左脚内侧，脚尖指向地面；同时双手在左胸上呈球状左右；看你的左手。

(4)右脚向前迈向右侧，脚着地，然后右腿弯曲成右弓步；同时右手通过脸前部举于右前额前，手掌向上翘起；左手先下到左边，然后身体通过胸部右转向前推，手掌向前，手指与鼻尖平齐；看你的左手。

【要点】完成的姿势面向斜坡前方约30度角(若面向南，左右穿梭方向分别为正西以南和正西以北)，上身不能前倾或左右倾斜；双手向上抬起时，要防止肩膀耸肩；一手托起，一手向前推，要与弓腿松腰上下协调；冲刺时，两脚跟之间的横向距离约为30厘米。

11，海底针

跟着左脚向前迈半步，将身体重心移向左腿，右脚微微向前，脚尖点地，做右虚步；同时上身微微向左转，左手向后上方经身体前方至左肩上耳，再随身体向右转，从左耳斜向前下方插入，掌心向右，指尖斜向下；右手向前向下成弧形并落在右臀旁，掌心向下，指尖向前；向前看。

【要点】身体要先左转再右转，姿势要面向西方。上身不要过于前倾，以免腰部和臀部弯曲，右腿膝盖要微微屈曲。

12，闪回

上身微微向左转，右脚向前迈一步，脚跟着地，然后右腿弯曲到前弓，做右弓步；同时，左手从身体前部抬起，然后手臂抬起，停在左额头顶部，使手掌斜向上翻，拇指朝下；右手向前穿过胸部，掌心向前，手指向上，与鼻尖齐平，看着右手。

【要点】姿势自然挺拔，腰胯宽松沉重；不要完全伸直左臂，而是拉伸背部肌肉。推手、抬臂、弓腿要协调；冲刺时，两脚跟间的横向距离不应超过10 cm。

13，云手

(1)上身左转，左脚趾向外摆动，右脚尖扣住，身体重心移向左腿，做左弓步；同时左手自上而下向左拱起至平举，掌心向下倾斜；右手弧形向下通过腹部前方至右侧，向上至左肩前方，手掌向内倾斜；看你的左手。

(2)上身慢慢向右转，身体重心逐渐向右腿移动。右手通过脸前部向右移动，手掌逐渐向右移动。左手弧形向下穿过腹部前方至右肩前方，手掌向内倾斜；同时左脚靠近右脚，是一小步(两脚内侧距离约10 ~ 20cm)；看你的左手。

(3)上身再次左转，同时右手弧形向下经腹部前方向左，向上至左肩前方，手掌向内倾斜；左手向左跑，手掌向左翻；然后右腿向右迈一步，看着左手。

(4)同(2)。

【要点】身体旋转要以腰背部为轴，腰部和胯部放松，不允许上下或左右摆动；两臂以必要的旋转运动，应自然圆润，速度缓慢均匀；下肢运动时，重心要稳，两脚掌轮流着地再踏实，脚尖向前；眼睛的视线在18岁左右移动；第二个“云手”，左脚同步时，脚尖略向内扣，便于下一个动作。

14，左右取雀尾

(1)上身微微向左转动，身体重心向左腿转移，右脚脚跟轻轻抬起，右脚指向地面；同时左臂在胸前向内旋转并水平抬起，右手下落，小臂在腹前向外旋转，两手掌相对上下呈球形；看你的左手。

(2)上身微微向右转，右脚向右前踏，脚着地，然后左腿自然伸直，右腿屈膝向前弓步，形成右弓步；同时右臂平弯，前臂外侧和手背由下向前拱起，高度与肩同高，虎口向上，手指离开；左手落在左臀旁的左侧，掌心向下，指尖向前；看右前臂。

【要点】出棚时，双臂保持弧形；分手，腰松腿弯要协调；冲刺时，两脚跟间的横向距离不应超过10 cm。

(3)身体微微向右转，然后右手向前伸展，掌心向下；左手手掌翻转，手掌向上延伸穿过腹部，向前至右前臂下方；然后双手划水，上身左转，双手向左、后、上弧形通过腹部前部，直至左手手掌向上与左耳平齐；右臂弯曲平放在左胸上，掌心向内；同时，身体重心向左腿移动；看你的左手。

【要点】下划时，上身不要前倾，臀部不要突出；两臂必须随腰旋转，仍走弧线；当身体重心后移时，保持右脚着地。

(4)上身微向右转，左臂弯曲后弯，左手贴在右手腕内侧。然后上身继续右转，双手同时慢慢向前挤压，右手中心向内，左手中心向前，右前臂呈半圆形；同时身体重心逐渐前移成右弓步；看右手腕。

【要点】向前挤压时，上身要直立，挤压动作要与放松腰部、弓起双腿相一致。

(5)右手翻转，掌心向下，左手向前左伸穿过右手腕上部。与右手齐平，掌心向下，双手左右分开，与肩同宽；然后左腿弯曲，上身慢慢向后坐，重心向左腿转移，右脚尖倾斜；同时双手屈肘，经胸落于腹前，掌心向前向下；向前看。

(6)上升趋势不停止，身体重心缓慢前移，双手呈弧形向前上压，掌心向前，手指向上；同时右腿弯向前弓，形成右弓步；向前看。

【要点】准时前进时，双手一定要顺着一条曲线；完成姿势时，手肘微弯，手腕与肩平齐。

(7)左腿屈膝，上身慢慢向后坐，重心向左腿转移，右脚尖倾斜；然后身体左转，右脚尖扣住，身体重心再次移向右腿，左脚随上半身左转至右脚内侧，脚尖指向地面；同时，右手向左弯曲，平举于胸前；左手向左弧形，再向右下方弧形至右肋前方，使两手掌上下相对成球；看右手

(8)与左右尾翼(2)解法相同，但左右相反。

(9)与左右尾翼(3)解法相同，但左右相反。

(10)与左右尾(4)的解法相同，但左右相反。

(11)与左右尾(5)的解法相同，但左右相反。

(12)与左右尾(6)的解法相同，但左右相反。

15，十字阴影

(1)左脚放在地上，上身向后坐，重心转移到右腿上，然后扣上左脚趾，向右转；右手随着旋转水平向右摆动，左手水平抬起，掌心向前，肘部微屈；同时右脚尖随着转身动作微微向外摆动，形成右弓步；看右手

(2)身体重心慢慢移向左腿，右脚尖扣住，然后向左后撤，两脚距离与肩同宽，双腿逐渐伸直形成台阶；同时双手交叉，在腹部前合拢。双臂呈圆形，手腕与肩同高，右手向外，形成双手掌心向内的交叉手。向前看。

【要点】双手分开合拢时，上身不要前倾；站起来后，身体自然直立，头略向上，下颌略收回；手臂被包围时，必须完全舒适，肩膀沉重，手肘下垂。

16，收盘势

双手向外翻，掌心向下，手臂慢慢垂下，停在身体两侧；然后重心移向右腿，左脚向右侧靠拢，形成一个台阶；向前看。