13-18岁青少年的营养食谱和做法
很多家长想知道13-18岁的青少年适合吃什么，有什么营养食谱可以帮助青少年长高？以下是我为你整理的13-18岁青少年的营养食谱和做法，仅供参考。让我们看一看。
13-18岁青少年营养食谱与做法1 1，食谱1
早餐:牛奶250ml，面包(面粉)200g，煮鸡蛋50g。
午餐:米饭(粳米200克)、香菇炒肉片(鲜香菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、鸡蛋清、味精)、炒菜(蔬菜200克、植物油5克、味精、盐)。
晚餐:馒头(150克面粉)、百合虾(50克虾、25克胡萝卜、25克甜椒、5克植物油、百合、淀粉、味精、盐)、牛肉汤(50克白菜、50克豆腐干、50克胡萝卜、50克土豆、50克牛肉、5克植物油)。
2.食谱2
早餐:小米粥(小米100g)，牛奶250ml，荷包蛋(鸡蛋50g)。
午餐:米饭(粳米150g)、鱼丝三条(瘦肉50g、胡萝卜50g、土豆100g、植物油5g、姜丝、泡椒、酱油、醋、糖、味精、盐)、香菇炒青菜(绿叶菜200g、香菇50g、盐适量)。
晚餐:金银卷(面粉100g，玉米粉100g，芝麻酱，盐)，清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150g，植物油5g，葱，姜丝，盐)，蒜菊(菊花)。
3.食谱3
早餐:粳米糕(面粉150g)，牛奶250ml，皮蛋拌豆腐(无铅皮蛋50g，内脂豆腐50g)。
午餐:米饭(粳米150g)，蒜苗炒鸡蛋(蒜苗100g，鸡蛋50g，植物油5g，调料适量)，西芹牛柳(瘦牛肉50g，西芹梗100g，植物油5g，调料适量)，菠菜粉丝汤。
晚餐:黑米粥(粳米40克，黑米10克)，馒头(面粉150克)，炒猪肝，猪肝50克，豌豆苗50克，植物油、胡椒粉、黄酒、味精、盐5克，芸豆炖土豆(瘦肉25克，芸豆6544粒)。
4.食谱4
早餐:牛奶250ml，鸡蛋饼(150g面粉，50g鸡蛋，25g糖)。
午餐:米饭(粳米150g)、虾仁豆腐(内脂豆腐100g、虾仁50g、植物油、淀粉、味精、盐5g)、炒菜(鲜菜150g、植物油、味精、盐5g)、虾皮萝卜丝汤。
晚餐:猪肉蔬菜包子(面粉150g，瘦猪肉50g，紫菜150g，植物油5g，调料适量)，紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50g，紫菜和调料适量)。
5.食谱5
早餐:虾仁馄饨(虾仁50g，蔬菜100g，面粉100g，调料适量)牛奶250ml。
午餐:米饭(粳米150g)、木须肉(肉丝30g、鸡蛋50g、植物油5g、木耳适量、调料适量)、红烧茄子(猪瘦肉30g、茄子150g、植物油5g、酱油和调料适量)、绿豆汤(绿豆和冰糖适量)。
晚餐:黑米馒头(黑米粉150g)、糖醋排骨(排骨300g、植物油5g、调料适量)、牡蛎炖豆腐(牡蛎100g、豆腐100g、植物油5g、香菜、葱、姜、蒜、盐少许)。
13-18岁青少年营养食谱与做法2 13岁儿童营养早餐食谱
中学生营养早餐食谱:肉末粥、豆沙包、芹菜、豆腐干。
肉末粥食材:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。
豆沙包原料:面粉、红豆沙、果脯、
芹菜豆腐干原料:芹菜、豆腐干、茭白丝、香菇。
青少年如何吃早餐最有营养？
两种食物不宜多吃。
一类食物主要是碳水化合物，因为它含有大量的淀粉和糖，进入体内可以合成更多的具有镇静作用的血清素，限制了脑细胞的活力，不能最大限度地调动其大脑，从而降低了工作和学习的效率；另一类是蛋黄和油炸高脂食品。由于脂肪和胆固醇摄入过多，消化时间长，血液可长时间积聚在腹部，导致大脑血流量减少，导致脑细胞缺氧，整个上午大脑昏昏沉沉、呆滞。
早餐时间非常重要
早餐时间的长短直接影响早餐所吃食物的种类和早餐营养物质的消化吸收。所以，一份营养早餐除了至少四类食物外，还应该包括15-20分钟的集中用餐时间，因为根据2013版《中国居民膳食指南》，早餐时间最好保证在15-20分钟。所以，对于青少年的早餐，建议坐在桌边，专心吃饭。
健康早餐小贴士
1.起床后吃早餐容易消化不良，一般在起床后20到30分钟吃比较好。
2、有早起习惯的人，早餐可以安排在7点以后。
3.不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。
4、早餐也要定时固定，否则会影响消化吸收。
5.早餐后吃的食物不能代替早餐，所以通过加餐来跳过早餐是不科学的。
6.父母的榜样很重要。只有家长带头吃营养健康的早餐，孩子才会养成良好的早餐习惯。
13-18岁青少年营养食谱及做法3 1、冷拌金针菇
材料:
金针菇200克，咸黄瓜一根，胡萝卜一根，各种辅料适量。
练习:
金针菇从根部切去杂质，撕去，洗净；胡萝卜、黄瓜洗净切丝；金针菇放入沸水中煮30秒左右，捞出，沥干，放凉；将胡萝卜丝放入沸水中焯一下，捞出，沥干水分，放凉；加入盐、味精、辣椒油、砂糖和蒜末，搅拌均匀；倒入准备好的食材；滴几滴香油，拌匀。
推荐理由:冷拌金针菇含有人体必需的全部氨基酸，尤其是赖氨酸和精氨酸，对增强智力，尤其是对儿童的身高和智力发育有很好的作用。在日本等许多国家被誉为“增智菇”、“益智菇”，非常适合学生食用。
2.炒鸡块
材料:
半熟鸡，各种辅料。
练习:
热锅放油冷却，下鸡块翻炒。因为鸡肉熟了，你可以接着炒青椒，炒香菜至断，加入适量的盐和糖，大火翻炒锅里的青蒜叶。一道美味又营养的菜就做好了。
推荐理由:所谓口味清淡，并不是少吃肉，多吃蔬菜水果，而是味道要清淡。因为微量营养素主要存在于动物性食物中，所以这些营养素对身体非常重要，尤其是对成长中的学生。
食谱
早餐:小米粥(小米100g)，牛奶250ml，荷包蛋(鸡蛋50g)。
午餐:米饭(粳米150g)、鱼丝三条(瘦肉50g、胡萝卜50g、土豆100g、植物油5g、姜丝、泡椒、酱油、醋、糖、味精、盐)、香菇炒青菜(绿叶菜200g、香菇50g、盐适量)。
晚餐:金银卷(面粉100g，玉米粉100g，芝麻酱，盐)，蒸鲜鱼(各种鲜鱼150g，植物油5g，葱，姜丝，盐)，馒头。50克，植物油、蒜、味精、盐各5克)，青菜虾汤(青菜50克，植物油、虾、味精、盐各5克)。
额外食物:时令水果。
青少年一日三餐营养食谱搭配原则
早餐、午餐和晚餐的能量和营养素供给量应分别占总能量和推荐日供给量的30%、40%和30%。同时也要遵循“早吃好，中午吃好，晚上少吃”的原则。
第一，主食——如米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等。-每天350-400克，取决于你的食欲。
第二，新鲜蔬菜水果。
每天吃蔬菜300-500克左右，其中菠菜、油菜、蕹菜、油麦菜等深绿色叶类蔬菜不应少于150-300克；吃200-400克水果，但不能用水果代替蔬菜。
第三，动物性食物。
也就是一般学生吃的鸡鸭鱼虾肉蛋奶。学生每天应该喝至少300毫升的牛奶来获得足够的钙。每天吃1鸡蛋和鸡(鸭)、鱼、肉等其他动物性食物* * * 100 ~ 150g。
第四，大豆及其制品。
每天吃大豆40克左右(一把)，一周吃坚果50克(1两)。
第五，25克纯热能食品食用油。