请健身专家帮助制定健身计划。

我提议的培训计划如下

从5-10分钟的有氧热身开始，最后用5-10分钟的拉伸放松，中间有40-50分钟的力量训练。力量训练主要包括:1)背部:引体向上(颈前下拉)；2)胸:平板卧推(坐位推胸)；3)腿:杠铃深蹲(史密斯深蹲)；4)肩部:杠铃压(哑铃压)；5)手臂:杠铃弯曲(哑铃弯曲)；6)腹部:仰卧起坐(仰卧起坐和抬腿)

培训备注:每周培训三次，隔天一次，每次约1小时。练全身，每个部位一个动作。括号内有三组动作，每组8-65，438+02次。动作间隔2分钟，组间间隔30-60秒。用力时呼气，放松时吸气，动作要平稳缓慢。需要逐渐增加重量来增加肌肉的适应性，以应对训练。使用可自由调节重量的设备进行训练。这可以使肌肉对仪器产生的阻力做出更好的反应。因为可以让更多的肌肉参与运动。在做一个动作的时候，无论是举还是放下，都要控制好动作，这样才能集中精力，避免借力。

饮食:少食多餐，适量多吃蛋、奶、肉。日常饮食是:蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物高。三种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食和红薯、燕麦、土豆等碳水化合物含量很高，可以作为首选。蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源。蛋白质，一个健美运动员，应该主要摄入无脂或低脂食物，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、无皮家禽、牛排等。

睡眠:每天晚上最好睡8个小时，中午有时间的话午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午到晚上，因为此时人体的体力和柔韧性都处于最佳状态。最后祝你健身早日成功。

14增加肌肉量的秘密

重量大，频率低，多组数，位移长，速度慢，密度高，意念运动一致，收缩峰值，持续紧张，组间放松，肌肉训练多，训练后吃蛋白质，休息48小时，宁轻勿假。

1，重量大，频率低:在健美理论中，RM用来表示某一负荷能连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。研究表明:1-5RM负荷训练可以增粗肌肉，发展力量和速度；6-10RM负荷训练可使肌肉粗大，力量速度增加，但耐力增长不明显；10-15RM的肌纤维没有明显增粗，但力量、速度和耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可以看出，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。

2、多组数:想着锻炼的时候，做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。你必须留出60 ~ 90分钟专注于某个部位，每个动作做8 ~ 10组，这样才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要恢复的时间也越长。直到肌肉饱和，“饱和”要自己感觉到，它的中度标准是:酸、肿、麻、紧、满、胀、有明显的肌肉外观。

3、长位移:无论是划船、卧推、推背、弯腰，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。此条有时会与“持续紧张”相冲突，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。

4、速度慢:慢慢抬起，慢慢放下，肌肉刺激更深。特别是放下哑铃时，要控制好速度，做让步练习，这样可以充分刺激肌肉。很多人忽略了退让运动，举起哑铃完成任务，又迅速放下，浪费了增加肌肉的好机会。

5.高密度:“密度”是指两组之间的休息时间，只有1分钟或更少的休息时间称为高密度。要让肌肉量快速增加，就要少休息，多刺激肌肉。“多组号”也是基于“高密度”。运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的。

6.正念的一致性:肌肉的工作是由神经支配的，注意力集中的话可以调动更多的肌肉纤维参与工作。在练习某一个动作的时候，要有意识地让自己的思想和动作保持一致，也就是练习的时候要思考是什么肌肉在起作用。比如练习垂直弯曲，要低头用眼睛看手臂，看肱二头肌在慢慢收缩。

7、峰值收缩:这是让肌肉线条非常明显的一大规律。它要求当一个动作到达肌肉收缩最紧张的位置时，要保持最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是在你感觉肌肉最紧张的时候数1 ~ 6，然后放下。

8.持续紧张:保持全组肌肉紧张，在动作开始或结束时不要让肌肉放松(不要处于“锁定”状态)，始终做到完全力竭。

9.组间放松:每完成一组动作，进行拉伸放松。这样可以增加肌肉的血流量，也有助于排除沉积在肌肉中的废物，加速肌肉的恢复，快速补充营养。

10，多练大肌肉群:多练胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了让手臂变粗，只练手臂而不练其他部位，会让二头肌的生长非常缓慢。建议你安排一些大运动量的大型复合运动，比如重深蹲运动，可以促进其他所有部位肌肉的生长。这是极其重要的。可悲的是，至少有90%的人对此不够重视，以至于达不到预期的效果。所以在训练计划中，要多安排硬拉、深蹲、卧推、俯卧撑这五个经典的复合动作。

11.训练后吃蛋白质:训练后30 ~ 90分钟，蛋白质的需求达到高峰，此时补充蛋白质最好。但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。

12，休息48小时:局部肌肉训练一次后，第二次训练前需要休息48 ~ 72小时。如果进行高强度的力量训练，局部肌肉的两次训练间隔不够，尤其是大块肌肉。但腹肌是个例外，它不同于其他肌肉群，必须经常刺激，每周至少四次，每次约15分钟；选择三个对自己最有效的练习，只做三组，每组20-25次，全部筋疲力尽；每组间隔时间要短，不要超过1分钟。

13，光比假好:这是一个不算秘密的秘密。很多初学者特别注重重量和动作数量，很少关注动作是否变形。健美训练的效果不仅取决于负荷的重量和动作的数量，还取决于肌肉是否受到直接的压力和刺激。如果动作变形或不到位，待练肌肉得不到或只有部分受力，训练效果不大，甚至出现偏差。其实在所有的定律中，动作的正确性永远是第一重要的。用正确的动作举起较轻的重量比用不标准的动作举起较重的重量要好。不要和别人比，也不要把健身房的嘲讽放在心上。

有氧运动:跑步、跳绳、游泳、无氧运动:如果没有条件，在家做俯卧撑，练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起坐可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；抬起脚跟(用脚趾把自己抬起来)可以锻炼小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合。平时多吃高蛋白食物，如蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要由前臂和肱二头肌、肱三头肌和三角肌组成。肱二头肌主要是拉，1。可以用大臂弯曲拉伸哑铃，但拉伸时不要放在最后，让二头肌一直受力。还有，你可以用施瓦辛格的方法，有个好听的名字叫21敬礼，就是你弯腰伸展哑铃大臂的时候，因为从伸直到弯曲是65438。2.肩部做引体向上。肱三头肌为主推，1，俯卧撑；2、卧推，3、在双杠上做手臂屈伸；4.颈后单臂哑铃臂弯曲伸展。做以上练习时可以练小臂，举哑铃时增加握力。三角肌分为三束:前、中、后。可以做俯卧撑，脚尖卧推来练习；中梁，双手抓住哑铃挂在双腿两侧，然后做90度平举，重复；在后面，单手握哑铃，身体向前弯曲90度，手臂前后抬起。重复无氧运动，让你的肌肉每次都有酸痛感。切记不要天天做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养来修复受损的肌肉组织。说白了就是无氧运动后休息的时候肌肉长出来了。

-请接受它。谢谢你