45岁以上的女性应该如何保持身材？
比如，我的私教成员中，至少有一半以上是40岁以上的女性，甚至很多都在50岁左右。这些中年女性和年轻人唯一的区别就是她们的身体恢复需要年轻女孩锻炼一两天的时间，而中年女性根据身体素质可能会稍微长一点，但这根本就是影响你身材好的因素。
想要拥有好身材，必须从运动、饮食、睡眠三个方面入手。三管齐下的方法可以让你多年保持理想身材。先从这三个方面入手吧。首先是锻炼:
运动分为有氧运动和无氧运动
有氧运动是指我们日常的活动，比如跑步、跳绳、骑车、打球、游泳等。为什么要做有氧运动？保持健康的第一步是控制体重。如果你全是肥肉，大肚子，粗腿，崇拜肉，那就谈不上身材了。所以，如果你的体脂过高，首先要减脂，减脂需要有氧运动。
在这里我建议，无论你进行哪种有氧运动，都要坚持以下原则:
1，有氧运动要保持30分钟以上。
因为在运动初期，身体会先消耗掉你体内原本储存的糖原。经过一定时间的运动，你体内的糖原会消耗殆尽，然后你会逐渐开始消耗脂肪。这是减脂效率最高的时候。
但是很多人往往在运动到这种程度之前就放弃了，也就是当你的身体刚刚要消除脂肪的时候，你就停下来了，这是非常不利的，意味着你之前的运动很大程度上被浪费了，所以有氧时间一定不能太短，尽量控制在30分钟以上。
2.早上空腹有氧是一天中最好的效果。
无论是跑步还是跳绳，都尽量在早上吃早饭前做。这个时候减少体脂是最有效率的，因为经过一夜的消耗，体内的糖原等能量物质已经消耗的七七八八了。这时候你做有氧运动，会直接大比例利用体内脂肪提供燃料能量，也就是说这时候运动的减脂效果等于你平时运动的1.5倍甚至2倍。
3.不要长时间使用有氧运动。
长期使用一种有氧运动，很容易使身体进入平台期。比如跑步时间长了，你会发现体重下降很慢，甚至没有变化，说明身体进入平台期了。
一般来说，身体对你的运动有记忆功能。它知道你接下来要做什么，它也知道如何减少这种运动带来的消耗，从而保护体内剩余的脂肪不被消耗。
所以最好每三个月换一次有氧运动的方式。比如一直跑步可以用跳绳代替，跳绳可以用爬楼梯代替。
4.采用HIIT运动。
这是目前非常流行的全身减脂运动，减脂效果非常好。在家或者办公室随时随地都可以来几组，而且这个运动有燃后效应，就是做完回家睡觉会比平时燃烧更多的热量，减脂简直事半功倍。
让我们与您分享一组HIIT广告:
下面每个动作保持20秒，间隔10秒，然后下一个动作，一个***8个动作算一组。
1，打开和关闭跳转
2.动态平板支撑
3、深蹲交替抬起膝盖
4.鲍比跳了起来
5、前后交叉小跳
6.弯腰爬山:
7.深蹲跳跃
8、勾脚跳
说完有氧运动，我们开始说无氧运动:
无氧运动就是我们所说的力量训练。很多女性朋友会疑惑，女生只要保持身材减肥，控制体重就可以了。男人为什么要做力量训练？我会变成金刚芭比吗？
我在这里给你澄清一下，女生和男生的身体结构不一样，荷尔蒙也不一样。女生再怎么努力也很难和男生一样大。女生的力量训练只会让你的身材更加线性，更加凹凸有致。你真的想要这样的身材吗？
力量训练的好处:
力量训练在过程中可以消耗大量的热量，有利于减脂。此外，如果你的身体有更多的肌肉，它将帮助你消耗更多的热量。每公斤肌肉消耗的热量是同样脂肪的三到四倍，所以肌肉越多越容易减脂，可以达到多吃不胖的效果，还可以改善我们的基础代谢，让我们慢慢向瘦体质转化。
这里有一套大家可以在家训练的动作(准备哑铃和弹力带)
力量训练的目的是训练我们人体最大的三块肌肉:胸、背、腿(女生+臀部)。
胸部训练:
动作一:跪姿俯卧撑(每组8-12次* * * 3组)
动作二:向上俯卧撑(每组8-12次* * * 3组)
动作三:哑铃鸟(每组做8-12次* * *做3组)
背部训练:
动作一:拉下车门(每组12-18次* * * 3组)
动作二:单臂划船(左右手交替，做3组，每侧20次计为1组)
动作三:硬拉(每组8-12次* * * 3组)
臀部和腿部训练
动作一:颈前深蹲(每组做3组8-12次)
动作二:相扑深蹲(每组做3组8-12次)
动作三:弹力带劈开他的双腿(两边交替做，每边15-20次，做3组)。
动作四:臀拳(用力呼气，恢复吸气，每组做3组8-12次)
说完运动，再来说说饮食。如果你想保持健康，你要做的就是闭上你的嘴。守口如瓶不是让你少吃或者不吃，而是有选择地吃，吃得更好。只要不偷懒，绝对不是一件痛苦的事，而是一件很充实很快乐的事。
饮食应遵循的基本原则:
1.吃少油、少盐、少糖的食物，也就是不要吃油腻、太咸、太甜的食物。在食品加工中，蒸和煮是最重要的。想吃炒菜之类的，一定要用橄榄油，记住是超级处女。
2.不要吃太多脂肪。这里的肥肉是指肉眼能看到的肥肉，比如五花肉、红烧肉，不要吃一些皮，比如猪皮、鸡皮。我们很多人喜欢吃鸡翅，说明脂肪含量超高，因为很多动物脂肪都集中在表皮。
3、多吃优质蛋白质，如牛肉、鸡肉、鱼、虾、海鲜、鸡蛋、牛奶等，无论增肌还是减脂，都需要充足的蛋白质补充。
4.主食上少吃面食，以粗粮为主，如玉米、红薯、土豆、燕麦、小米、紫米、糙米等。
5.多吃新鲜水果和蔬菜，少吃太甜的水果。毕竟含糖量高的话热量会很高，不利于减脂，比如甘蔗、葡萄、柿子、菠萝、荔枝。
6、少喝酒和饮料，一切以白开水为主。想喝点好吃的可以点，比如脱脂牛奶，黑咖啡，无糖可乐等等。
一般来说，饮食上可以遵循这个原则，不需要太精致。毕竟你同时还在做运动。一般你只要知道什么该吃，什么不该吃，运动健身就可以了。
最后简单说一下睡眠的问题，睡眠是最后一个能让你保持身材的因素。就一点，不要熬夜，不要熬夜，不要熬夜，说三遍，因为熬夜会影响胰岛素的分泌，而胰岛素是脂肪增加的信号灯，所以熬夜会直接导致脂肪增加。
而且，熬夜之后，会习惯性的想吃点东西。有时候你并不是真的饿了，而是身体和大脑的一种神经反应，让你不由自主的想吃点东西。此时你的身体已经处于休息状态，不能很好的吸收消化，从而增加脂肪堆积，所以可以不用早起，但是一定不要熬夜~
这就是我今天想和大家谈的三个方面。运动、饮食、睡眠有很多内容。我建议你收集它们。最后，我想和你说的是，坚持会让你受益终生。再过几年，甚至十几年，你的朋友都老了，你还是个辣妈。
如果你觉得这篇文章对你有帮助，记得赞一下~我今年45岁，从去年开始在健身房锻炼。我每天晚上都有肚皮舞或者拳击的集体课。当你觉得活动量不够的时候，再加一个私人教练的体能或者器材。一周六天，生理期是封闭的。坚持了一年，身高160，体重减到50以下。在此之前，他大约52岁，不算太胖，但身材并不匀称，背厚肚子大，胳膊崇拜肉，臀部松弛干瘪，腿细但不直。现在除了肚子有点胖(毕竟积累了45年_，从不刻意控制饮食)，其他的都很满意，比如胳膊腿的肌肉线条，肩膀后背的肌肉线条。最重要的是，精神状态明显好转，这是一个意外的收获。所以，我们不要老，坚持运动就好。如果不爱上集体课，每天做30分钟的体能或力量训练，30分钟的有氧运动就可以了。以上是我的个人经验分享，加油！
45岁以上的女性已经处于中年后半段，再过5年就50岁了。
在这个阶段，女性的家庭已经处于稳定期，正常的孩子逐渐成年，接近半退休年龄。
想要保持好身材，需要从“运动和饮食”入手。
1.坚持慢跑的女性一旦过了30岁，新陈代谢能力开始下降，尤其是结婚生子后，脂肪会堆积在腰腹部和臀部。
45岁以后，如果平时不重新运动，不为家庭努力，就会出现肥胖，肚子上的肥肉就很难避免了。
这时候你需要加入慢跑训练，从最初的一周三次训练到一周五次训练。
每次慢跑都需要坚持30-35分钟，在这个时间段内完成5公里的路程。
比如慢跑1KM，然后步行1KM，交替训练，直到完成5KM的目标。
一开始慢下来，后来逐渐调整节奏，这样才能保持训练的连贯性。
2.坚持每天做瑜伽。女性坚持做瑜伽，有助于陶冶心灵，调节气息，增加身体的柔韧性和整体力量，还能锻炼身体的平衡和稳定性。
对于一个45岁的女人来说，更需要每天做瑜伽，让自己的内在美得以展现。
常见的瑜伽动作有很多，基本动作有:猫式、眼镜蛇式、树式、战士式等等。
还有一些力量动作，比如平板支撑，V型平衡，倒立等等。
3.合理饮食除了运动，就是饮食，需要合理搭配，不能过量食用，一些高热量的食物一定要控制。
碳水化合物主要从米饭、面包、面条等食物中获取，每餐不应超过150g。
蛋白质和脂肪主要来源于牛奶、牛肉、鸡胸肉等食物。牛奶每天不要超过500毫升，而牛肉和鸡胸肉是低脂肪肉类，每天不要超过300克。
剩下的维生素和膳食纤维主要通过蔬菜和水果获得。
例如:胡萝卜、黄瓜、西红柿、香蕉、苹果等。
写在最后:45岁以上的女性要想保持好身材，需要保持长期运动的习惯，改变传统的饮食习惯。
需要做的:每周慢跑训练3-5次，每次30-35分钟，完成5公里路程。每天做瑜伽训练15-20分钟，慢跑后或休息日做。同时要控制食量，调整饮食计划，做到营养均衡合理，避免暴饮暴食或吃得太少。
只要能坚持这三点，就能保持好身材，避免脂肪过多。
45岁的女性，也就是处于更年期的女性，由于更年期时体内激素的变化，会出现相关的更年期症状。
我曾经说过，女人年纪大了，脸会慢慢变成核桃皮，就连演员也不例外。但是警察需要被留下来。
其实，肥胖是一种慢性病。你可以查一下我们国家的标准，看看你的体重是正常还是异常。
有人问我你是如何保持健康的。我说年轻人总是看脸，但是到了我这个年纪，应该看后脑勺。这才是最重要的。保持体形，用这种呼吸。
就健康而言，年轻人可能会因为年轻而忽视健康。而更年期后的女性，应该属于这个阶段的“听话”教导。就是对有益于健康的事情要“理智”自律。
具体到相应的措施，可能需要注意以下几点。有氧运动是一般人群的首选。除非你是运动员。简单来说，有氧运动是指任何有节奏的运动，持续时间较长(约30分钟或以上)，运动强度处于中等或中上水平(心率保持在每分钟150次)。
通过运动减肥或保持体重，要有坚持不懈的精神。对于想减肥的女性来说，减肥的速度不能太快也不能太慢，要相应的坚持。
不管怎样，
45岁的女人，取悦别人，先取悦自己。
在为别人做贡献的同时，先让自己健康。
我保持身材10年，没花一分钱。
小秘密语录:我不想浪费钱，但是我可以健身，就像我一样。
为了保持身材，你付出了多少努力？你已经很多年没吃饱了吗？你每天都在为自己的身材奋斗。锻炼需要自己的钱和时间。你身边很多朋友都和我一样在抱怨，所以我今天特意和你分享瑜伽。
一个。
1.单腿站立，用脚掌牢牢抓住地面，不要晃动。
2.另一条腿从身体后部伸出，保持与地面平行。
3.上身前倾，这样整个身体看起来就是大写的T，动作要标准。
4.举起双臂，放在身前，互相紧握。
学完瑜伽后，你会发现，你不想有氧运动那么累。练习后，你的身体会非常放松，你可以改善你的睡眠状态。在最初的练习中，你可能无法很快适应瑜伽。建议你提前了解瑜伽，做好心理准备。
2.猴子风格
1.双腿前后分开，尽量贴近地面，最好没有空隙。
2.腰椎挺直，胸部前推，身体有曲线。
3.两臂抬高伸直，需要超过头顶，在正上方交叉。
4.拉伸腿部韧带，不要左右晃动，保持十五秒。
以后不要浪费钱。明明有不花一分钱的运动，效果还这么好。赶紧提醒身边的朋友，别学什么傻事，练瑜伽保证吃饱了还能保持身材，保持苗条。
三。伸展臂式
1.保持双腿伸直并拢。不要屈膝，收紧脚背。
2.身体后倾，双臂伸直放在身体后面。
3.两手掌接触支撑后，固定身体。
练瑜伽不需要去专业俱乐部。即使在家里，你也能感觉自己是个大品牌。你可以在家里的任何角落开始瑜伽，不限于任何场地。这也是瑜伽吸引人的地方。很多宝妈被孩子束缚，以后可以追求美。
四个。
1.一条腿伸直支撑地面，另一条腿伸向空中弯曲。
2.上身向下弯曲，尽量靠近另一条腿，调整呼吸。
3.一只手臂向下抓住踝骨，另一只手臂支撑地面。
一般来说，瑜伽的最佳时间是30分钟。对于普通人来说，30分钟不一定能成就什么，但是学瑜伽可以让你身体饱满，以后也不会反弹。这应该是很多美女关心的问题。你可以放心。
46岁开始锻炼，坚持了半年。效果不错。从不迟到开始，一周三次。
与男性相比，女性更能保持自己的容貌和身材。保持健康的方法只有一个:多锻炼。所以，45岁以后的中年女性如何健身，本质上是一个如何锻炼的问题。
如果在45岁之前从来不运动，大部分女性在二三十岁生完孩子后体重会明显增加。如果不注意饮食控制，不运动，几乎不可能恢复到生产前的苗条状态。
如果不经常运动，随着年龄的增长，到了45岁，大部分女性都会比年轻时胖很多。超重和肥胖是大概率事件，身体素质和心肺功能都很低。
这些女性在运动初期的首要目标是减肥，要把体重和体脂率恢复到正常水平，才能谈如何健身。具体怎么做？以下建议供你参考:
(1)由于心肺功能较差，需要从快走、踏步机、健身操、动感单车等中低强度有氧运动开始。，一边减肥，一边让身体逐渐适应。不宜从慢跑等强度大、对下肢冲击大、身体反应激烈的运动开始。
(2)每周参加3至5次有氧运动，每次30至60分钟。但初期可以从20分钟逐渐延长到30分钟，让身体有一个适应过程。
(3)什么是中低强度？
最简单的方法就是，在运动过程中，你可以一直用短句或短语和别人保持对话。还有一种方法是佩戴运动手环，可以实时监测运动心率，保持心率在每分钟100 ~ 140次之间。基本原则是，不要让自己喘不过气来，或者感到不知所措。
经过三个月的锻炼，中年女性可以明显感觉到自己瘦了。但如果想恢复正常体重，三个月的锻炼恐怕是不够的。而且随着身体的适应，减肥效果也会下降，需要通过升级运动项目来进一步降低体重和体脂率。这个过程可能需要一两年(因人而异，没有固定的标准)。
对于45岁不胖的女性，有些女性虽然不运动，但45岁也不胖，身材一般不胖不瘦。还有一类女性喜欢经常跑步，也保持苗条身材。这两类女性的目标应该是适当提高肌肉力量和丰满度。
受文化传统的影响，中国女性的健身目标大多是苗条。年轻时苗条，因为有紧致的皮肤和良好的肌肉弹性可以依靠，所以充满了青春的光彩。女性到了中年，如果只做有氧运动或者只是让自己变瘦，很可能会觉得“干”。
相比中年男性，女性更应该注重力量训练，保持一定的肌肉量，这样女性身体的曲线才能得到更好的体现和保持。比如女性朋友想成为嘻哈、桃臀，就要多练习蹲臀腿动作。只做跑步之类的有氧运动是不可能的。
中年女性为了保持身材需要注意的两个问题:饮食控制。
根据“卡路里赤字”减肥理论，多运动只会增加消耗。如果不控制饮食，多吃热量，不能形成热量亏空，那么减肥是无望的。
在中年女性中，年龄越大，新陈代谢越慢，消耗热量的能力越差，因此需要更严格地控制饮食来创造和维持能量缺口。
所以，40岁以后的中年女性要想身材好，在坚持运动的同时，一定要比年轻女性更严格地控制饮食。
如果你有好的身材，你的外表会变得更好。
运动的好处不仅仅是恢复人的正常体型，还是保持好身材。可以让人更健康，这种健康是全方位的，由内而外的。
所以，一旦中年女性通过运动恢复并保持好身材，她们的脸会变瘦，皮肤会变紧致，气色也会变好。如果只是涂护肤品，根本达不到。
而且你坚持锻炼的时间越长，你就越会在体型和外貌上与同龄女性拉开距离。你看起来会比同龄人年轻。年龄越大，这种差距越明显。
简而言之，40后的中年女性:如果胖，先减肥，再塑造好身材；如果你不胖，就多参加力量训练，让女性的身体曲线更加优美。同时，不要忘记控制你的饮食。这样你就可以长时间的漂亮，年龄真的变成数字了。
女性到了45岁，想要保持身材，第一件事就是坚持锻炼，不能停，保证每周至少4-5天，每天至少40-60分钟。很多女性选择瑜伽，瑜伽是一项非常好的运动，练身材，练气质，但是能坚持下来的人不多。我选择快走和动感单车，一周六天，每天1小时，快走20-30分钟，连续骑行40分钟。我每天都出汗，特别舒服，特别清爽。一个月后，我明显感觉后背瘦了，腿和肚子都有点细了。现在每天坚持锻炼已经成为我的习惯。
健身，吃住也是一个重要的环节。你不能熬夜。晚上最好在11之前睡觉。不能暴饮暴食，也不能吃热量过高或太甜的食物。可以坚持每天吃早餐。我通常吃粗粮、一个鸡蛋、一个红薯、半个玉米、一个南瓜、一杯牛奶或小米粥等。早餐。我中午正常吃。我一直坚持，现在身材很好。继续努力，加油！
45岁以上的女性大多身材臃肿，大腿和肚子上的赘肉总是挥之不去。每次买衣服都是对尺码很无奈。无助的时候想到了减肥，可是一转身就忘了。女性身材的形状主要是肚子和大腿，脂肪堆积，而这恰恰是女性身材可以展示的地方。如何保持平坦的小腹和纤细的大腿？
日常刻意健美当然可以，但是大部分人很难坚持。比如我练过几次健美操，也放弃过几次。一是累，二是人对无聊事情的专注难以持久。有没有很简单的方法？我是这样做的:
坚持一个动作——揉肚子最省时省力。每次饭后半小时后，可以单手、双手坐或躺。时间可长可短，力度可重可轻。以肚脐为中心，顺时针揉肚子。这个动作可以燃烧脂肪，减少肚子上的脂肪堆积，另一个是帮助蠕动，减少内脏的脂肪堆积。
坚持两餐——不吃晚饭，我们知道非洲人普遍偏瘦。据我所知，他们很多地方的饮食习惯是一天一餐。看来少吃两餐还是能满足人体最基本的需求的。我们的传统是一日三餐，晚餐是最正式最好的一餐。我就是不吃这顿饭或者吃得很少。这个习惯从孩子忌奶开始坚持了30年。晚餐是导致肥胖的最大因素。我知道，其实你也知道，但是你就是管不住自己的嘴。如果你必须吃晚饭，吃一些蔬菜，然后就到此为止。
坚持三次称体重的习惯电子秤很常见，是督促自己减肥的利器，值得拥有。
人都懒。如果没有监督和刺激，他们就会放纵自己，然后肚子和大腿就会疯狂生长。她们试穿衣服的时候会说:“奶奶，又胖了。”尤其是40岁以上的女性，只需要一两天就能长胖。他们只是长了两三斤肉，但减肥需要一周甚至一个月。生完孩子半年后，体重回到104斤以下，之后每年以2两的水平递增，现在保持在104斤以下。这是因为我每天都称体重，时刻关注体重的变化。
坚持四趟——仅仅靠走路节食不是健康的健身方式，也是必要的运动。
年轻的时候，我们可以蹦蹦跳跳，到处乱跑，消耗身体太多能量。等我们老了，这种做法就渐渐被遗忘了，惯性慢慢接管了我们的日常生活，于是肥胖就不可避免了。散步是最简单最便宜的运动方式，容易形成习惯，容易上瘾。每天坚持出行，不要总呆在家里，早上、早上、下午、晚上下楼，保证走5000左右。这个运动量也就2公里多一点，平均每次距离只有几百米。看似微不足道，但基本可以消耗掉你每天摄入的热量。
今年夏天过后，我增加了夜间徒步，快走和慢走交替进行，主要是锻炼心肺和关节功能，延缓器官衰老。
其实女人45岁以后身材好并不是很重要。重要的是她不会失去自信，觉得自己还年轻，还是一道行走的风景。有了自信，自然就有了好心情。情感是女人对生活的态度。积极和颓废是完全不同的品质。我宁愿生活在阳光下。
44岁的时候，我表现出没做那么多有氧。我喜欢瑜伽和舞蹈。我不敢练力气。我的肌肉太强壮了。少吃点，早餐鸡蛋，羊奶钙片，午餐大鱼大肉，下午茶无糖酸奶和水果沙拉，晚餐基本不吃，饿了就两个蛋清。偶尔放纵自己喝喝可乐，吃吃鸭货。重要的是你喜欢。