如何练出最发达的肌肉？

有两种方法可以锻炼你的肌肉。第一，去健身房，没时间去就不考虑了。第二，不去健身房也没关系，自己去吧。在说之前，科学的饮食和高强度的运动才是肌肉和力量之王！！！如果开始练的话，阵痛期过后就不需要太猛太辛苦的训练了，记得一开始要把身体转过来！先说培训。不用每天早起锻炼肌肉。你可以在任何时候锻炼，但最好在下午5-7点锻炼，因为这是你一天中血糖最高的时候。练习基本动作:1。基本俯卧撑:双手之间的距离与肩膀和肋骨的宽度相同。当你90度下到液体中时，抬头挺胸。主要练胸肌中间部分和外部测量。针对你的情况，先做3-4组。8-12组之间休息时间最好不超过30秒，同时练习三头肱。2.双脚离地俯卧撑:比如床和沙发=手还是和基础俯卧撑一样。练上胸肌，同时练三头肱和前肩组。3.弯板凳:没有双杠就好。找两条长凳，双手放在上面，与床或长凳上的肩、脚之间的距离稍宽=做上下运动主要是练胸肌下部，直到同时达到肱骨三头和前肩。次数同上。4.屠俯卧撑:做法和普通俯卧撑一样，只是双手放在不同的座位上，双手并拢，手掌放在胸前正中。主要锻炼是测量胸部的肌肉，同时练习肱骨三头组的次数同上。5.紧臂俯卧撑:这种俯卧撑和普通俯卧撑一样，只是手臂不垂直于液体，而是紧紧地夹在身体附近。也可以练习胸围测量和内测主要到第三肱骨头。组数同上。6.宽握引体向上:握距和肩膀都很宽。当你双脚伸直时，你可以把下巴放在吧台上方或靠近吧台。这个引体向上很难。如果可以，最好有人帮你。刚开始你做不了几个，但是你会发现你比上次多做了一个。另外，如果你住的地方没有单杠，也可以这样做。这个动作很有效，主要是练习你背部肌肉和背部的宽度！还可以练习前臂和肱骨的难度。刚开始只能做三组，每组都会努力做到极限。7.普通引体向上:握法与肩握同宽，不能如上。VIP会在后面推你，帮你。三组也是如此，每组主要通过练习前臂和肱骨的粗细来达到极限。8.后握引体向上:握法与肩握同宽，略向上。很简单，但还不够。最好有人帮你。每组的极限主要是练第二小臂，也练背部。9.倒立支撑:倒立腿靠着墙上下移动！这个练习对于初学者来说是极其危险的，但是效果非常好！所以建议=有一定基础后再做，最好有人在旁边扶着脚做保护！主要是练三角肌(也就是肩膀)前后的斜方肌。也可以练肱三头肌前上部10。收腹抬腿:平躺在地上或躺在床上，双手像头一样，抓住什么东西固定身体，然后双腿并拢，小腹向上收拢慢慢抬起90度以上，再用腹肌的控制慢慢放下。注意这个东西！但也不能太慢。平均做好一个10秒。每组65，438+00-65，438+05三组主要练小腹65，438+065，438+0。仰卧起坐:最好把腿放在床下，然后双手放在太阳穴上。当你放下它们的时候，不要把你的后背放在地板上。把它们放一半就行了。可以练一个星期。每天来练，比如周六练1 2，4休息5练6，休息日周1你最好选择1 268 1周二练，选择3 4 5 7 10练9号动作。周四不练，周五练，周二练。如果觉得受不了，可以选择之前一天2-3个动作，但每组至少要做6个。不能超过！练肌肉不一定要每天练一个部位，一周练两次！练多了就是没用！总之，根据自己的实际情况选择饮食的强度:坚持每天少吃多餐的制度，比如7点吃早餐，10点吃点面包豆浆之类的东西，然后1点吃午饭，4点吃点简单的东西，5-6点运动后，最好来一杯脱脂牛奶，吃一块面包，然后8点吃晚饭。注意多吃肉，少吃高油高脂的食物。你没有！！比如可以吃2个馒头+一杯豆浆+2个鸡蛋+一些肉+最好吃一片成人维生素片，不贵。养生堂2个月只要48元还不错。