能量管理:如何保持充足的能量和活力？
学生问我的时候，我经常会说我可能休息的比较好，但是也有同学会说我昨晚没睡不好，但是白天还是很困。最近认真全面的整理了一下自己每天能不那么困，每天保持精力充沛的原因，找到了一些这样做的理论依据。
我想从三个方面和大家分享“如何保持精力充沛”:
首先，保持正常的精力，我可以从四个方面来说:睡好、吃好、身体好、心情好。
当能量不足、效率低下时，我们首先想到的就是睡觉来补充能量。我同意这一点。睡眠可以帮助我们恢复精力。如果说身体是一个精密而庞大的系统，那么良好的睡眠对于这个系统来说是维持稳定的唯一工具，但是睡眠中的几个常见问题一定要注意，这些问题可能会影响你的睡眠质量。
首先是在感觉时间不够用的时候侵占睡眠时间。
二是无效睡眠(如失眠)
第三种是睡眠过多，睡眠过多，休息不好的人。
这些问题可能会影响我们的睡眠，那么如何拥有高质量的睡眠呢？
之前写过一篇关于早起的文章，这里就不赘述了。)
昼夜规律是我们身体内置的，是进化的产物。地球上所有的生物都尽力适应自己的环境。地球的自转导致24小时昼夜交替，这恰恰是包括我们自己在内的所有生物不得不面对的最大环境。所以根据昼夜节律，是质量和效率最高的最佳做法。
如果我有一项重要而紧急的工作要做，必须在熬夜和早起之间做出选择，我会选择早起。3小时完成任务，165438+下午0点到下午2点可以，当然早上5点到8点也可以。
一定要避免昼夜颠倒。但是现在大部分年轻人都喜欢晚上不睡觉，早上起来。虽然他们睡了很长时间，但没有用，他们仍然感到精力不足。因为身体本身有自己的规律。我们的身体根据昼夜节律分泌褪黑激素，夜间褪黑激素的水平直接影响睡眠。一般人体在21分泌褪黑素，2-3达到最深睡眠状态。不要错过这个黄金舞台。也许是因为我长期以来有早睡早起的习惯，为我的精力打下了基础。
在《睡眠革命》一书中，提到了睡眠周。《睡眠革命》这本书提到了睡眠周期理论。人的睡眠周期可以分为三个阶段:浅睡眠期、深睡眠期和快速动眼期期。
第一阶段:浅睡眠期
我们只是去睡觉，在此期间，我们的心率和体温开始下降。这个时期会持续很长时间。如果能进入下一个睡眠期，这个阶段也不会浪费。如果不能进入睡眠期，这个阶段醒来会很累。
第二阶段:睡眠期
在深度睡眠期间，我们的脑电波非常非常慢。睡眠的很多作用都发生在这个阶段，比如分泌生长激素，恢复精力。
第三阶段:快速动眼期时期
第一，脑电波和人清醒时的脑电波相似。第二，眼睛会快速移动。做梦就是这个阶段，这个阶段过了，我们就醒了。其实我们在睡眠的七八个小时里会醒来好几次，只是不知不觉就直接进入了下一个睡眠周期。一个睡眠周期大约是90分钟。如果一个人晚上睡了五个周期，这五个周期是不一样的。在周期早期，睡眠期的比例会比较大。这时候，身体希望快点入睡。在周期的后期，快速动眼期期的比例比较大，身体要在那个时候醒来。当你在REM期间醒来时，你会感到神清气爽。这就是完美睡眠的样子。
所以我们可以根据睡眠周期理论来计算睡眠时间的长短。首先:不要固定睡眠时长，一定要睡8小时什么的。很多人认为，只睡8个小时就能让人精神焕发。其实每个人的生物钟都不一样。所谓的8小时睡眠只是睡眠的平均值，睡眠时间的长短不是最重要的，睡眠质量才是！睡眠的质量不应该以睡眠的长短来衡量，而应该以你睡了多久，醒来时精神有多充沛来衡量。质量比数量更重要，关键是你舒服不舒服。
我们需要固定起床的时间，然后需要倒着睡几个周期，这样当我们养成习惯后，起床时就进入了快速动眼期期，醒来时就感觉完美了。其次，研究表明90分钟可以作为一个睡眠周期，所以用90分钟的睡眠周期来衡量睡眠而不是你睡了多少个小时。可以根据起床时间倒排睡眠时间，多退少补，找到自己的节点。
最后，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28(每晚睡6小时)~30个睡眠周期也比较理想。所以当你遇到失眠的时候，不要焦虑。我们可以用一周的睡眠质量来衡量睡眠状况。正是因为这种心态，我的考前失眠才比较平静。
比如你要早上7点起床，如果你睡了5个周期，那么你要在23:30睡觉，23: 15左右睡觉。如果7点起床，精神状态很好，可以减少1的周期，5点半起床；反之，增加1的周期，早睡(22:00)或晚起(8: 30)。
当然，这只是一个参考。当然，在实际操作中，这只是一个参考。实际操作中，并没有这么严格。直到有了自己的节奏，我才知道这个理论。它可以让我们科学地理解睡眠。最重要的是，我们要学会了解自己的身心状况。
慢慢摸索你就会知道自己的睡眠上限。起初，我10: 30睡觉。后来发现第二天11: 00睡觉还能保持足够的精力，然后是11: 30，最后是12: 00，但经常是12: 00以后才睡觉。但是，我的大脑不够清晰，头很晕。所以在保证第二天精力的前提下，我确定自己熬夜的底线只能是12，12有未完成的任务就要睡早起。我现在基本就是这样。我必须在12之前睡觉，6点左右起床，睡6个小时左右完全可以保证我白天的精力。
不要盲从别人的作息。睡眠周期理论只给我们指导。找到适合自己的生物钟才是关键！
那天睡眠周期少也没关系。如果睡眠少，可以在中午午睡，但午休时间最好不要超过45分钟，否则从深度睡眠中醒来会更累。我现在一般中午睡个午觉，下午状态就会恢复的很好。
一个朋友也分享推荐了一个手机APP:睡眠周期。(但我没用过)
晚上睡觉前，在飞行模式下打开手机，然后打开这个软件，放在床边，注意不要用重物盖住，这样它就会开始监测你的睡眠周期。每天早上醒来，一眼就能看到自己昨晚的深睡眠、浅睡眠和REM的时长。更神奇的功能:在浅睡时叫醒你，以免破坏你的深度睡眠。
当然，手机软件的准确率相对较低。有条件的推荐大家使用智能手环或者智能手表中的智能教练功能。
另外要注意一些睡眠的小注意事项，因为这些睡前和睡前的准备也是保证我们睡眠质量的基础，比如睡前减少蓝光，不刷让你兴奋的东西，比如Tik Tok、微博；睡前洗澡降温，让身体减少温差，有困意；睡前泡脚，促进血液循环；睡前清空大脑，放松紧绷的大脑；听轻音乐，第一个闹钟不要用强闹钟，等等。
如果真的失眠了，可以起来看看书，不用担心在床上辗转反侧，或者试着深呼吸。有时候我们躺在床上，可能会想一想，不会那么快睡着。这个时候，我一般会深呼吸。深呼吸可以帮助我们放空，用鼻子深深吸气，停顿2-3秒，然后用嘴呼气，把肺里的空气全部吐出来，反复几次。这种专注的呼吸会把你的记忆转移到“一口气一口气”，而不是四处游荡。如果你晚上睡不着，欢迎你试试我的方法。
这是一些高质量睡眠的建议。睡眠是补充能量的一种方式，但睡眠并不是补充能量的唯一方式，所以注意一旦感到疲劳就不要补觉了。疲劳和睡眠没有直接关系，但完全可以分开。我们睡了很久还是会觉得累，缓解疲劳的方法不仅仅是睡觉。
饮食也可以补充能量。我们需要认识到，我们吃的东西不仅关系到你的健康，还关系到你的能量，所以学会用饮食控制你的能量也很重要。
第一，注意饮食顺序。
早上吃好，中午吃好，晚上少吃。
这句话大家一定很熟悉。如果这个顺序倒过来，晚上吃多了会睡不好。如果早上没吃好，中午之前，你会因为低血糖而无法做脑力工作。这是因为我们体内80%的葡萄糖需要供给大脑。不吃东西，血糖会低，脑子也不会动。所以，想要健康，饮食顺序很重要，对维持人体血糖平衡起着非常关键的作用！我是一个经常吃早餐的人。我必须吃早餐！一定要吃早餐！不要因为睡懒觉而不吃早餐。
第二，注意喝水，脱水会让人很累。
喝水有助于缓解疲劳，所以白天要多补充水分，记得早上起床后喝一杯水帮助清醒。我曾经是一个不太爱喝水的人。后来，我有意识地让自己多喝水。比如我给自己做了一个奖励机制。如果我一天能喝5杯水，我会奖励自己一杯酸奶。不要等到渴了才喝水，代言的朋友要多喝水。
第三，不要吃太油腻，太晚了！
中午不要吃太油腻，否则下午的状态会受到很大影响。高油高热量的食物会让身体分泌胰岛素，进而产生褪黑素，会让你行动迟缓，昏昏欲睡，感觉大脑供氧不足。晚上9点以后不要吃东西，以减轻身体的工作量。吃得太晚会让食物堆积。睡眠时，肠道需要消耗能量，消化食物，会降低睡眠质量。如果消化不了，就会造成肥胖，得不偿失。
无论你的精神意志和精力有多强，都需要一个健康的身体来发挥。如果你已经保证了睡眠和饮食正常，生活中没有其他压力，但是精力总是流失很快，不妨考虑一下自己的健康状态。那些虚弱无力的人不可能有强大的能量。
不知道是考研的时候太专注于放大自己身体的问题还是怎么的。感觉自己的小毛病在考研期间一直没断过。8月份开始烦躁，下午拉肚子。5438年6月+10月开始长鸡眼，然后开始胃痛。当我的胃痛好转后，我的视力开始下降。后期后背一直热，考前三天感冒了。我室友也肚子疼，肚子疼，颈椎疼，腰疼，头晕。现在我觉得有点好笑。
但那时候我才真正开始意识到，身体是支撑我们做任何事情，保持精力的基础。一定要锻炼身体，保持健康，提高免疫力。运动健身不仅仅是为了减肥变美，更重要的是为了身体健康，保证自己有足够的精力投入到学习中。
当你感觉不舒服的时候，一定要及时处理，不要拖延。忍一忍就过去了，这也曾是我的坚持。我不喜欢请假，因为补课需要时间。所以痛经的时候，我会趴在座位上，努力听课。虽然我的耳朵听我说话，但由于疼痛，我的大脑没有力气思考，我的手没有力气做笔记。
这节课的结果很有意思。我点点滴滴地记着一些关键词，却无法联系起来，因为我跟不上老师的思路。我只知道这堂课的主题，其他的都不懂。我白听了课，效率很低。
明白这一点后，我再也不会勉强自己了。因为学习是我自己的事，我要对自己的精力负责。我不需要为了别人眼中的“劳模形象”而拿个人精力做亏本买卖。当身体不适影响注意力的时候，当我因病感到疲劳的时候，我就会回去休息。学习是一场马拉松，休息并不可耻。
那么如何处理学生的小毛病呢？我们来分类。
1.面对小小的健康警告，快刀斩乱麻，先睡一觉。
所谓健康预警，就是你最近太累了，抵抗力下降了，需要休息。感冒是最典型的一种。为了防止发展成发烧，发现感冒的当天晚上就不要熬夜努力学习了。先放下作业，早点睡，第二天早上看看你怎么样。如果恢复得好，就早起学习。如果你还是很虚弱，不要犹豫去休息。
2.面对慢性病，直接看医生。
从来不觉得“年轻，能扛”。比如颈椎病，胃痛，失眠，压力和人体健康有着千丝万缕的联系。在当今的竞争环境中，我毫不怀疑许多疾病都有年轻化的趋势。一旦出现这些情况，请迅速就医。不要因为不想缺课或者耽误学习而耽误。年纪轻轻，带着亚健康的身体和别人拼智力和体力，那才是真正的损失。
3.如果女生生理期身体不适，痛经，就当是上帝给的假期吧。
这是很多女生都会经历的。我之前提到过，当疼痛影响到你的思维时，就是一个信号，你该回去休息了。我会直接把这一天列为考研期间的休息日，这一天不会被强迫做太多事情。正是因为这样的安排，我才不会因为没有学习而焦虑。女生一定要学会照顾自己，摸索自己的一些身体状况然后提前做一些准备。
情绪是消耗能量的隐形杀手。很多时候，我觉得自己吃得好，睡得好，但是因为隐藏了太多的情绪，比如压力太大，愤怒悲伤，紧张焦虑，所以往往会随着情绪快速消耗能量。所以尽量不要做任何引起强烈情绪的事情。
这里我主要说放松大脑的方法，其他的情绪方法会单独写一篇文章。
面对情绪，首先要注意的是减少压力和紧张的可能性。压力，紧张会快速消耗能量，压力对能量的消耗是比较隐蔽的。如果一个人长期感到压力，在同样的工作时间和强度下，他会更容易感到疲劳。
1.我们要学会用合理的计划来理清思路。
很多时候我们的计划在脑子里并不清晰，考虑各种事情会很累。当你有了自己的计划，你只需要灵活的去执行，而不是什么都想。
2.转换思维方式。
当你觉得累的时候，换一个更容易的任务。不放松就是放下手头所有的任务。如果你现在正在做一个困难的任务，你可以起来喝一杯，然后切换到一个更容易的任务，这也是休息和放松。如果你之前学的是数学，那么接下来就可以学政治了。在报案之前，可以转做社工，比如打电话给别人。每当我对背书感到厌倦的时候，我就会转而学习政治，从一种发声的状态转为无声的状态，这也是一种放松的方式。
3.切换到安全无脑模式，减少信息进入。
这对我来说太好了。有时候我无法放松，因为我的大脑里有太多的信息。这个时候我会有意识的减少信息的输入。比如我不再看微博、公众号以及一系列可以给我发信息的app。甚至我白天也很少开微信。其实很少有人会在一天结束的时候给你发信息，所以不用担心，所以我只能在脑子里快速学习这个东西，减少大量外来信息对大脑的占用。
当大量信息进入大脑时，人无法完全放松，因为大脑会对这些信息做出反应。比如，当你听到一个非常令人愉快的消息时，你会立刻高兴起来，并承担一项新的任务。即使你告诉自己不要去想它，你仍然无法控制自己，更不用说放松如果你收到危险的信息。很多不必要的外界信息会造成情绪波动。
这也是我暑假选择不回家的原因。虽然很多时候我不用担心家里的事情，安心学习，但是有些信息是你被动接收的，所以你不可能不知道家里发生的事情。
4.切换到快乐模式。
娱乐本身是可以放松的。你可以去参加一个综艺节目，不去想，只去笑，你就会恢复精力。或者听一首让你心情愉悦的歌。这是我经常用的。每当我觉得有点郁闷的时候，我都会在路上听一首很欢快的歌，传递我快乐的心情。或者去安静的地方散步，比如学校的小树林。
这些都是保持正常精力，吃好，睡好，身体健康，心情好的方法。我把它归结为“做一个三好学生能让你快乐”。
每个人的精力都是有限的，所以一定要合理匹配自己的精力，用最好的精力去做那些困难的事情。
我在这里提倡的一个方法就是根据我们自己的状态来匹配能量。我们可以根据自己的状态分为四种情况:
当我们处于高状态时，我们选择困难的任务。这时候你就处于状态和任务匹配的状态。这个时候你就是在高效工作，在利用时间。
当任务比较简单，而你的状态刚好处于比较低的水平时，这个时候还是匹配状态。同时，如果你在低迷的时候能做一些非常简单的任务，你也是在高效的利用时间。
另外，另外两种情况是不好的，要尽量避免。你的状态很高很好，但是你用这种好的状态去做一些简单的低价值的任务。这个时候你其实是低效的，是在浪费时间。
另一种情况是，当你处于低谷状态时，你不得不强迫自己去做困难的任务，去做那些你不想做的有挑战性的任务。这个时候你还是低效的，你在浪费你的意志力。
所以我不允许自己在备考期间做低效的事情。时间久了，我会发现自己的状态。我一般早上状态最好，然后晚上状态也很好。下午我状态比较差的时候，可以根据自己的状态安排任务。当我状态不好的时候，我会马上切换任务，一定要尽量避免低效的假学习，否则精力充沛的时间会被不重要的事情占用。比如我一般一周会有弹性的一天去做一些洗衣服买书之类的琐事，专心去做。如果我平日状态不好，可以把这种弹性日提前，周末也没必要。
以上是我们正常情况下保持精力的两种方法，但是还有一种情况，我们可以在没有得到足够休息的情况下保持精力，但是一点也不困。这些时刻都有这样的特点。
(1)当你有了使命感，你的能量值就会飙升。什么是使命感，就是你知道做这件事的意义，认可它，并愿意全心全意投入其中。比如疫情期间，医护人员彻夜不眠开展抢救。类似这种情况，他们肩负着责任，有使命感。当你能赋予一件事崇高的意义，并意识到责任时，你也会感到精力充沛。当然，没有休息的时候，就靠意志力了。长时间这样保持精力不好，但短期内靠意志力完成一件事是可行的。
比使命感差一个层次的是目的感。当你有了明确的目标，清楚地知道了通往目标的路径，你会觉得更有活力。就像在马拉松比赛中，很多运动员不会把跑得松作为自己的终身使命，但是他们知道终点在哪里，知道自己正在向终点迈出第一步，所以他们会获得意志的能量。
在备考期间，我清楚地知道自己背了哪些题目，哪些不够清楚，哪些根本不知道，而我的任务就是要记得足够清楚，清晰明了，所以我会不厌其烦地背。我的计划笔记本上写着一句话“你要反复确认策略，知道自己所处的阶段，知道每一分钟的意义”。所以我心里清楚的知道背一个题目的意义。如果有10的题目，我可以背2，也就是说我还有8/10的题目要完成，我会尽可能缩短用的时间。如果你没有目标，你会更容易无精打采。
比目的感更差的层次是好奇心和兴趣。如果你对某件事感兴趣，也会给你带来加分的能量，所以如果你找不到目标，没有使命感，不要害怕先做自己喜欢的事，让自己保持精力充沛。刚开始学写公众号的时候，花了我十几个小时。当时身体很累很虚弱，但还是放不下，一直想弄明白当时的问题。这可能就是兴趣的魔力吧。
今天从三个方面和大家分享我保持精力的方法。第一，我要保持正常的精力，睡好，吃好，身体健康，心情好。“只有做一个三好学生，我才能开心。”第二，要合理搭配精力。我们不可能一直精力充沛，要“根据状态匹配能量”。第三，要通过使命感、目标感、好奇心、兴趣来拓展自己的能量上限。
精力充沛的我和疲惫不堪的我完全不同。以前我认为学习取决于时间的长短。现在我想说，效率比时间的长短更重要。效率的前提是有足够的能量。我不需要成为别人口中的劳模。我只希望我学习的每一分钟都是高效的，每一分钟都是值得的。我们应该对一切负责。保证能量，提高效率就是加时间！