经常倒班的人大多都有睡眠障碍，那么倒班的人如何保证睡眠质量呢？

轮班工作中的睡眠觉醒障碍是指由于个人工作时间与社会常规工作时间不一致而导致的失眠和白天过度嗜睡。他们通常在该睡觉的时候工作，尤其是晚上。因此，他们经常在工作时间打瞌睡，下班后失眠，经常影响身心健康和家庭和睦。这是轮班不耐受的一个危险因素，女性比男性更容易发生轮班不耐受。二是阳光或光线的暴露时间，晨光与疾病负相关；第三是个人睡眠的习惯或者工作模式。比如愿意上夜班的人，俗称“夜猫子”，很少出现，而早睡早起的人更容易生病。

由于轮班工作干扰了自然光周期对人体的调节，人体内的昼夜节律与环境周期不同步，导致人体无法快速适应轮班工作带来的环境变化，从而导致睡眠障碍。这也是为什么有的人跟倒班没关系，要吃饭睡觉，有的人很难适应的原因。主要临床表现为失眠或白天嗜睡，轮班工作史明确，多见于夜班、早班(4:00-7:00开始)和倒班工人。总睡眠时间缩短至1~4小时，睡眠质量较差。夜班、早班和倒班工人常表现为过度嗜睡，常伴有午睡或小睡和精神疲劳。患者的整体警觉性和清晰度下降，易怒增加，执行能力下降，以及相关症状或疾病，如抑郁、酒精中毒、胃肠功能障碍、心血管疾病、糖尿病、高血压、癌症、肥胖等。

合理调整睡眠时间，科学安排光照时间和强度，避免使用不适当的兴奋剂和催眠药。调整睡眠时间:合理安排班次和睡眠时间，提高机体对昼夜节律变化的适应能力，有计划地午睡。定时照明:夜间工作时曝光，避免早晨下班后照明，有助于减少夜间工作时的睡意。定期服用褪黑素:白天睡觉前服用褪黑素，可以提高白天睡眠的质量和持续时间。镇静催眠类药物:可选用唑吡坦、右佐匹克隆等半衰期短的药物。可以提高夜班的警觉性，减少工作时的过度困倦。常用的有莫达非尼和咖啡因。由于每个人的睡眠模式和轮班类型不同，一般联合应用效果更好，应根据个体差异合理选择治疗方案。如果你是倒班族，知道这些知识，就能睡出你期待的高品质生活！

长时间轮班后会出现睡眠节律紊乱，休息时难以入睡，活动时失眠或疲劳。随着年龄的增长，这些临床表现越来越明显，很多常年上夜班的朋友都会反馈。随着年龄的增长或者轮班工作时间的延长，白天获得充足的睡眠补充会变得越来越困难。很多人下夜班回家，却总是辗转反侧，久久不能入睡，往往很快就醒了。充分合理地利用调光。比如夜间工作时，可以使用日光灯改善工作环境的光线，尽量避免在昏暗的环境下工作；除了保持夜班后休息环境的安静，还可以用深色窗帘营造一个有利于睡眠的黑暗环境。保持夜班后的生活节奏。夜班后不要睡着。相反，简单地吃饭，舒适地洗漱，做一些正常的睡前活动，如晚饭后散步或锻炼，阅读或与家人交谈或与孩子玩耍。直到你困了才睡觉。