如何保证运动减肥时营养均衡

星期一

早餐:牛奶4片，煮鸡蛋250 ml，1。

午餐:米饭，2个西红柿，茄子和黄瓜，还有耳朵。

晚餐:素食面条

星期二

早餐:芝麻酱卷1小米粥煮花生1蝴蝶

午餐:米饭，2个炒西兰花配鸡丝和鲜菇。

晚餐:馒头1肉末冬瓜蒜白菜。

星期三

早餐:4片牛肉酱1片牛奶250 ml。

午餐:什锦炒饭，西红柿鸡蛋汤。

晚餐:葱花卷1干芹菜50克，两个香椒，土豆丝。

星期四

早餐:包子1两豆腐脑250克。

午餐:两份蘑菇焖饭和鸡翅油菜。

晚餐:炸糕1海带粉炖扁豆。

星期五

早餐:三明治，2份牛奶，250ml水煮蛋，1。

午餐:红豆饭炒肝尖海苔白菜

晚餐:小馄饨和凉拌萝卜。

星期六

早餐:油条1半豆浆250-300ml加少许咸菜。

午餐:75克家常饼配肉丝、青椒、醋煮豆芽

晚餐:绿豆粥炒西葫芦，香菜，豆丝

星期日

早餐:绿豆粥炒西葫芦，香菜，豆丝。

午餐:米饭1，两半，烤带鱼，三丝炒。

晚餐:素水饺15凉拌黄瓜蒜蓉木耳菜。

食谱案例

很多人开始了新一轮的减肥计划，减掉冬天藏在厚衣服下的脂肪。说到减肥，很多人都经历过“挨饿”的痛苦。其实，人发胖的主要原因是“热量过剩”，而不是“营养过剩”。很多冬天长胖的人都存在糖、脂肪等热能营养素过多，而有益于减肥的营养素不足的问题。此外，缺乏运动也是冬季发胖的重要因素。

肥胖不仅影响体型，还会给健康带来负担。但是，不正确的减肥方式很可能会带来更严重的疾病。所以减肥不能以营养缺乏为代价，因为矿物质和维生素的长期缺乏会使人的抵抗力下降，容易被病毒感染，带来不必要的麻烦。减肥不损失健康最重要。因此，改善饮食结构，选择低能量饮料，控制脂肪摄入，补充瘦身营养，配合矢量运动，可以避免节食的痛苦，轻松达到“瘦身美容”的效果。

为了让你健康科学的成为苗条美人，我们薄荷瘦身网特别推出了品质瘦身系列之一——SRPing，NOFAT！根据季节特点，介绍了从食物到运动、从塑身到保健等减肥实用知识。所有内容都是精挑细选，简单明了！希望对想在春天有大改变的你有所帮助。

XDJM，告别体脂，迎接美好的夏天。让我们行动起来！

春天是荡漾-减肥食谱

春天，万物复苏，到处充满生机。此时人体各组织器官功能活跃，需要大量的维生素和矿物质来供给身体。所以春季减肥，要合理调整饮食，摄入足够的维生素和矿物质，有目的地选择一些适合春天的食物。

那么，哪些食物最适合春天吃呢？慢慢听:春天要多吃温阳生发的食物，酸味食物也对肝脏有益，如菠萝、大枣、橘子、猕猴桃等，因为食物的五味(酸、苦、甜、辛、咸)对应人体的肝、心、脾、肺、肾；春季多吃时令蔬菜，如豆芽、蒜苗、豆芽、韭菜、竹笋等。春季多吃时令水果，如草莓、樱桃、李子、杏子等。春天的蜂蜜和蜂王浆，是大自然送给人类最好的春天礼物。每天早上喝一杯蜂蜜水，有利于长期养生。帮助肝脏排毒的食物，如绿豆、豆浆、生姜等。豆浆是我国传统保健食品，不仅能增强免疫力，还能防癌、降血脂、解毒；多吃甜食护肝，如水果、蜂蜜等；多吃青菜。中医认为“青、红、黄、白、黑”五色对应人体的“肝、心、脾、肺、肾”，所以春天要常吃各种绿色蔬菜，以养肝。

此外，我们还在薄荷瘦身上精心挑选了一些美味又营养的蔬菜水果。把他们介绍给热爱美食的朋友！食物也减肥，不是很诱人吗？有什么好吃的可以看？

1，菠萝

功效

减肥清肠美容保健

原则

菠萝几乎含有人体所需的全部维生素，16种天然矿物质，并能有效帮助消化吸收。

◆菠萝减肥的秘诀在于其丰富的汁液，能有效水解脂肪。

◆菠萝蛋白酶能有效分解食物中的蛋白质，增加胃肠蠕动。

丰富的维生素B能有效滋养皮肤，防止皮肤皲裂，滋润头发的光亮，同时还能消除身体的紧张感，降低血压，增强身体免疫力，预防感冒和支气管炎。

敏感

原材料:

200毫升菠萝汁、一个小菠萝、100克草莓、一个鲜橙和半个柠檬。

成分:

根据个人口味加入一茶匙蜂蜜。

练习:

1.取容器进行冰处理，将菠萝汁倒入冷冻层，冷却45分钟。

2.菠萝去皮切块，草莓洗净切块，放入搅拌机，橙子和半个柠檬榨汁，加入蜂蜜搅拌均匀，直到所有混合物均匀。

特点:

纯天然美味果汁

原材料:

大米200g(可以选择泰国香米)，鸡肉100g，洋葱1，菠萝1，卤豆腐200g，柠檬1。

调料:

少许咖喱，盐和胡椒。

练习:

1.将米饭煮熟，尽量保持米粒不粘，加入少许盐，搅拌均匀，冷却备用。

2.洋葱切片，鸡肉切丁，翻炒(小贴士:不要放太多油)。

3.将菠萝对半切开，小心取出果肉，将外壳放在一边备用。

4.将果肉和豆腐干切成丁，放入煮熟的米饭中，加入咖喱、盐和胡椒搅拌。

5.取菠萝壳，底层放入炒好的葱末和鸡肉，然后填入米饭混合物。

特点:

健康营养美味，谁说美食和减肥不能兼顾？

2.青木瓜

功效

减肥、丰胸、美容

原则

◆木瓜酵素不仅能分解蛋白质和糖分，还能分解脂肪。通过分解脂肪，可以去除脂肪，减少肥大细胞，促进新陈代谢，及时排出多余的脂肪，从而达到减肥的目的！

◆木瓜富含的木瓜蛋白酶对乳房发育很有帮助。富含丰胸激素和维生素A的木瓜蛋白酶，可以刺激女性激素的分泌，刺激卵巢分泌雌激素，使乳房畅通，达到丰胸的目的。

◆木瓜中维生素C的含量是苹果的48倍！再加上木瓜蛋白酶的消化能力，可以尽快排出体内毒素，对肌肤由内而外的清爽非常好。木瓜中所含的木瓜酶能促进皮肤新陈代谢，帮助溶解堆积在毛孔中的皮脂和老化角质，让皮肤看起来更明亮、更清新！

敏感

原材料:

木瓜150克，牛奶200毫升。(约1马克杯)，蜂蜜一茶匙。

练习:

1.木瓜去皮切块。

2.将200cc鲜奶加入搅拌机，加入适量蜂蜜，中速搅拌几分钟。

小贴士:

1.放置不超过25分钟，以确保最佳风味。

2、新鲜木瓜有时略苦，是正常现象，请放心食用。

特点:

清爽可口，塑造魔鬼身材！

原材料:

银耳15g，木瓜(中等大小，最好是自然熏制的)1，红枣，冰糖。

练习:

1.银耳用清水浸泡，洗净；

2、木瓜去皮去籽，切成小块；

3.红枣洗净，与银耳、冰糖一起放入炖锅中，加入适量开水炖20分钟后食用。

特点:

顺滑爽口，滋养美容，减肥丰胸美容同时进行，何乐而不为呢？

3.花粥

春天到了，百花盛开。爱美爱时尚的女士们，何不趁着春暖花开的季节，闻闻花香，感受一下花在嘴里带来的浪漫与美好呢？这里特别推荐一款健康天然的菜花粥~

想赞更多好吃的花粥？

功效:

花含有多种维生素、胡萝卜素、钙、磷、铁等矿物质，对减肥、增强肝脏的解毒能力、促进生长发育、嫩化皮肤有一定的作用。

原材料:

鲜菜50克(干品10克)，粳米50-100克，红糖适量。

练习:

1，加水500克，文火煮粥。

2、粥稠时，加入植物油，见表面有油，早晚服用。

特点:

甜甜的味道，清爽的口感，苗条的身材指日可待！

减肥运动

春节吃吃喝喝是常有的事。大鱼大肉得到油腻感和脂肪堆积，体重也直线上升。年后减肥成了综合症。假期结束了，赶紧把肥肉都甩掉吧！

春季脂肪消耗计划

问题:多余的热量无法消耗，转化为体内脂肪堆积。

对策:消耗多余的脂肪

有氧运动可以有效燃烧脂肪。比如游泳、跑步、散步、骑自行车都是有效的。什么是有氧运动？过来测试一下。

为了“立竿见影”，就加大运动量，上气不接下气，这样有氧运动就变成了无氧运动，不但燃烧不了脂肪，反而对身体有害。

推荐:有益身心的“燃脂运动”和户外运动，配合饮食和营养食物，拒绝夜宵，坚持下去，不仅能减肥、强化心肺功能、锻炼肌肉，还能滋养身心，变回放松的身体，以美丽苗条的身材拥抱春天！

1，简单的20分钟燃脂运动

变暖

1-3分钟:短跑(每分钟80到100米)

第四分钟:停下来，向左走两步，蹲下。然后向右转，做一分钟。

第5分钟:用脚后跟走路，加强胫骨前的肌肉，避免加斯金的疼痛。走路时，双臂自然地向两侧摆动。

跑步/跳绳

6-7分钟:中步跑(速度约为每分钟130m，或以100m的速度跑50秒)。

8-9分钟:拿起跳绳，边跑边开始跳。如果初学者对这种跑绳不熟悉，可以先原地跳跃，然后试着慢慢跑。

分钟10:中步跑(100米50秒的速度)1分钟不跳绳。如果这期间觉得累，可以把跑步变成散步。

跳跃盒

分钟11:双腿并拢，跳起，落点形成一个菱形方块——先向前，后向右，后向左，再向前。摆动手臂帮助跳跃。顺时针跳16组，然后反方向跳16组。

分钟12-14:中步跑(以40秒或50秒的速度跑完100米)。

第15分钟:重复棋盘练习。

叉腿木偶跳

分钟16:做25个木偶跳——a .双手保持水平伸直，两腿分开跳跃；b .双脚交叉跳跃(右脚交叉在左脚前)，双臂交叉在胸前，然后换左脚交叉在右脚前。

分钟17-19:大踏步慢跑，非常慢，就像慢动作一样。跑步的时候，尽量把后腿往前拉，跳得远一点。这样做有助于锻炼臀肌。

第20分钟:重复木偶跳跃。步行5到10分钟，进行伸展和放松，作为休息和放松。

2.放风筝

春天放风筝也是一项有益于人体健康的体育活动。

促进新陈代谢。冬天人长时间呆在室内，血液是停滞的。当他们春天在户外放风筝时，可以呼吸到负离子含量高的新鲜空气，清醒头脑，加快新陈代谢。

促进血液循环。放风筝时，可以慢走，也可以快跑，轻重缓急不同，你的放松也随之变化，可以促进血液循环，是很好的全身运动。

保护视力。抬头放风筝，眼睛远视，可以调节眼部肌肉和神经，消除眼睛疲劳，预防近视，达到保护视力的目的。

技巧

放风筝一定要注意安全，防止外伤和交通事故。

3.春游:最滋补的运动。

春天是一个气温多变的季节。从沉睡抑郁的冬天到复兴激情的春天，这种巨变会给人的心理带来一些影响。春游是滋养身心的最佳选择，其好处如下:

释放压力，放飞心情。身处山川之间，远离城市的喧嚣和工作的压力，人的紧张和焦虑可以得到释放，可以获得自信和智慧，积极迎接挑战。

激发思维，萌发创新。刺激人脑的快乐中枢，从而使人感到舒适和愉悦。

激发爱情和审美情趣。春游是最容易让生活亲近自然，感受大自然的感受；人文景观与自然景观的奇妙结合，最容易激发人的审美情趣，引起爱情。当人的梦想与春天的美好在一瞬间碰撞，往往会让人的心灵豁然开朗，升华。

激励人们反思和奋进。春天的价值在于它的美丽和短暂。由于它的时间短，人们更容易在感受春天的活力的同时反思生活，从而更加热爱自己的工作和生活。

技巧

春天气温还低，早晚温差很大。一定要保暖。春天出行，带一件厚外套是不错的选择。

4.动感单车

骑行是一种很好的有氧训练方式，如果训练得当，减脂效果非常好。但是选择什么样的自行车取决于你的爱好和锻炼目的。

减脂骑行

中速骑行一般需要连续骑行40分钟以上，同时注意有规律的呼吸，对于减脂非常有效。

强度循环法

首先要求以你的60%极限速度骑行五到七分钟，然后用心率仪每分钟观察你的脉搏，使其保持在心肺功能的训练范围内，从而达到锻炼心血管系统的效果。

功率循环方法

即根据不同的情况用力骑行，如上坡或上坡时调整档位大小(限五速或十速可调自行车)，可以提高双腿的肌肉力量或耐力素质。

间歇循环

骑自行车时，先以中慢速骑一到两分钟，再以1.5到2次的速度骑两分钟，再以中慢速骑，再回到快速。这种交替循环运动可以提高训练者对有氧运动的适应性。

核心肌肉循环

骑行过程中，臀部离开座椅，但并没有站直。同时核心部位(腰腹)发力，控制身体的平衡。这种方法可以用来训练核心部位的肌肉力量。

技巧

1，运动时戴专业运动手套，一是防滑，二是摔倒后保护双手。

2.不建议骑负重(背着背包)的自行车。自行车的锻炼主要是持久的。如果负重骑自行车，可能会伤到背部和腰椎。

3、不管怎样，每隔5到10分钟就需要补充水分。

4.汽车座椅的位置。人站在地上，一条腿抬起，大腿与地面平行时的高度与座椅高度一致。