太极拳的腹部内翻怎么练？
第一章太极功法
太极拳是集动静为一体，开发人的精神潜能的高级内功训练方法。
据之前的老师说，师爷晚上经常坐在稻草蒲团上练静操，提神醒脑。他们还煞费苦心地提醒我们要注意内气的修炼。如果内气不足，就无法促使体态运行，也就达不到气势的“圆”。气势不全，就提不起精神。一开始我们不明白是什么意思，动作也很马虎，所以老师经常批评我白等。
1984年春天，我们师兄弟邀请我们老师去香山公园游玩。那天，老师很开心，我们一起拍了照片。我想给老师拍几张拳击照片，就让老师做了一个鹤亮翅的手势。老师故意不抬胳膊，笑着让我拍一张没有人影，翅膀很亮的鹤的照片。我说，这只能表现精神，看不到招式。老师拍手说:“没错。抬胳膊的是亮翅鹤，不抬胳膊的也是亮翅鹤！”总之，我突然意识到，太极内功的精神原来是不拘小节的。由此，我对太极功夫产生了兴趣，并开始孜孜不倦地探索和练习太极内功。
不要以为太极功夫是盘拳之前的桩功式练习，练拳之前必须站在一个桩子上的刻板练习，是与自然表演的境界相违背的。为了不犯错误，学者应该按照书中建议的顺序学习和练习。首先，在你了解并掌握了内功之后，你就不会觉得无聊了。
练习空架子。经过一段时间的打拳，我们就可以分辨出什么是招式，什么是内功，然后就可以有针对性的体现内功了。内功运用熟练，使用时能自然显现，是练太极功夫的最佳时机。通过太极功夫的练习，精神得到滋养，逐渐充实，进而达到阴阳自然平衡，达到完美之地。
总之，太极功夫只有熟悉了，见识了，才能练出来。
太极拳由练精神、练气、通思想三部分组成。第一部分是修神的程序，第二部分是修气的程序，第三部分是修心的程序。功法分为三部分，但它们之间有着难以割舍的内在联系。学习太极功夫久了，就能自发的去反思和掌握做的时机，去欣赏玄机的存在，以及它出现时的灵通变化。
第二章太极功颂公式及练习方法
第一节练习魔法方法
艺术的内涵是上帝的精神，就充分调动和发挥人体所包含的功能而言，两者是密切相关、不可分割的。其中，神居于首位，主宰着全身的一切运动和变化，其运动方式隐而交替，变化无穷。它的作用不是在标志中显露出来，而是应用在不墨守成规的情境中，灵动活泼，游刃有余。正应了所谓“龙见首不见尾”的比喻。
神的内在力量是在他深刻理解了原理，自由自然地把握了拳击运动中的对立统一规律之后，他就会明白招式是有限的，空架子是没有用的。但下面介绍的内功不限于任何形式，可以伴随招式的联合练习，在无形的精神流动中悄悄挖掘，积累内力和功效。
(一)修练神歌公式
心使身从心动，身放松而止。
混沌开始清心定境，平静改变心智。
天塌了，灯放了，我的心变得寂静。
空空的肚子充满了自我满足感，很生气，背光。
眼睛明亮干涩，时机神秘。
(2)栽培方法
1开始时，全身内外一片寂静，有一种不知身在何处的感觉，没有不适；这叫“无我不做”。
寂静到了极点，心神悄然而至，精神为之一振。在神的指引下，瞬间完成开胸、伸肘、塞腰、鼓腕的全过程。
3内气悠哉地下到会阴(狭义的会阴，即太极所指的会阴，指男性阴囊根部与肛门之间，女性阴道口与肛门之间的软组织结构。)转向生活，促使双手处于虚拟状态，开始奔跑。身体的运行依赖于精神力量的推动和驱动，服从十字中心(十字中心就是人体的中心)的指令就可以实现没有四肢感觉的自然运行。这就叫“心使身从心动”。这个心不是指给器官供血的心，是内在的意思，来源于心脏(中心)，来源于十字胸的十字中心。
要点:有一定拳击基础后容易陷入沉默，进入状态；只有熟练掌握了拳架，才能体会到练太极拳神精的微妙变化。
双手服从内心，向上奔跑。当内力松弛到有一点醉意的时候，双手的操作就会暂停在舒泰上。这是歌曲公式“身体以放松的形状停止”的落地处。进入寂静的混沌世界，就是“进入寂静”。
这里的混乱景象是指在世界未开放时，十字架的中心就像一个谜；然后头脑中的“确定性”逐渐呈现出阴阳渐分、天地大开的景象。心会很平静很平静，心会停在静止的状态。这就是“混沌初开，心神定”的意境。
由于意与形的动态停止，转为静态，空气拥抱上升，形成自然的悬顶，然后在头顶周围形成光晕，宇宙之气自然进入光晕顶部，形成阴阳交融。同时，两只手被驱入与空气的交换中。这就是“天塌下来，头轻”意境的体现。
6胸前十字无声，阴静到极致，就会变成阳的形状，转而启动再跑，既是阴阳为根的体现，也促使双手向前伸展。这是“心无声静”的落地处。
7双手服从内心，往前走。当你感觉身体宽松舒适的时候，手的操作就会不知所措的停下来。然后，我的心自然而然地“安静”了，精神重聚，升腾起来，眼睛一亮，向前看；片刻之后，一股奇幻的气团冲入怀中，自行入腹，直抵双肾，使背后的三关自然垂直。同时背部散发出一种仿佛佛像逆光的感觉，在胸、腹、背之间形成阴阳交融，全身暴怒。这是“空腹自鸣得意，后灯出世”的落地处。
随着意念的变化，双手向外翻至掌心向上，慢慢收拢至肩部。这个过程包含三个环节:精神的开始、运行和终结。
9双手合十放在肩前终止，然后向内转，进入转换。
要点:变换在连接前后姿势、连接气势上起着举足轻重的作用。转化有两端，一端与下一个公式的起点相连，拳击的意识与上一个公式的起点相连，拳击在下一个公式的终点下沉，然后在下一个公式的起点再次发芽。阴阳的相互作用和转化，在转化中既包含又渗透。改造后，内部的气又被催着跑了。
10“必须”在他心中，精神被提起，使他悬于顶上，目光明亮，精神在他的头周围和谐，所以他表现出容光焕发的表情；同时，内气散落，双手变得很长，从后脑勺侧着旋向我面前遥远的地平线。
这是“两眼明干，时机玄妙”的落地处。
要点:修神的力量在于神与心的和谐，心与气的和谐。跑步时要以神为统帅，以心为令，以气为旗，把握好阴阳转化的时机，神奇和玄妙自然就显现出来了。
练气养生:当修神过程中自然出现不可思议的神奇现象时，切不可贪多钻研，以免误入歧途。太极拳艺术的空灵与神秘，是前人留下的一大课题。人体潜在神奇功能的开发和应用将与拳架完美融合，有助于人们更深入地理解拳击的意义和理论。
通过练功心法的学习，人们可以进一步分辨出平日里拳法的混乱。积累的内功是假是真，然后通过练习才能知道为什么，为什么。比如明确了胸前的十字是前人注重修炼“钟丹天”的地方，那么在定架时所有的动作都会有意识地从中心做出，再回到中心，这样久练自然就确定了拳法的主导地位。练“头晕”的目的是自然引导真气入脑滋养“上腹部”；练“逆光命”的目的是将真气吸入丹田滋养“丹田”(丹田原是道家内丹派用来修炼精神的一个术语，现在已被气功各派广泛引用。《东方医学宝鉴》一书引用了《神仙经》的文字，既指出了田单的位置，又阐述了田单的作用:“脑为髓海，归田单；心是绛火，在丹田；肚脐下三寸是小腹。夏丹田，藏精之府；中天天，藏气之宅；去丹田藏神殿。”古人称元气为三宝，视丹田为元气的贮藏之所，所以非常重视丹田的意义，视之为“生命之本”。
我们知道，意守是练习者将思想集中并保持在自身的某一部位或某一事物上，帮助意识进入气功的静止状态，并在此基础上发挥意识能动性，主动感知和调整自身机能活动，从而达到良好效果的方法和过程。有意观察腹部是练习者集中思想并保持在腹部的许多方法之一。更准确的说，这种方法属于观察自己部位的点法。但在实际操作中，人的思想不可能只停留在一个穴位上，而只能停留在以该穴位为中心的一个范围内。所以把田单理解成这样一个区间比较合适)；如果你明白什么叫不吸不吸，你就会知道，只有两气自然交融，才能让真正的袁琪充盈；只有保持眼睛内外一致，才能保护和滋养眼睛。
第二节练气技能
首先，这里所说的气是人体内所含的真气，与盛衰有关，与生死攸关，与口鼻之间的呼吸无关。
(一)唱押韵的练习
当我的手臂落下时，我的身体是空的，我与它无关。
正气下沉，精神上升，两边内气上升。
双手紧紧抓住露水，丹的球出现在头顶上，
双手合十，丹田收腹，保持挺胸直立。
(2)栽培方法
65438+反而应该不在乎呼吸。双手垂在大腿旁的地上，入镜时总会觉得空虚，仿佛没有了自己。这是“臂落身空，无我入境”的落点。
2浩然正气沉入地下，与大地气息融为一体，自然地从第一步萌发，沿着身体两侧向上升起，轻轻地促使双手托住内心的空气，向四周提升，身体有一种随之上升的轻松舒适的感觉。这是“内气以手起两边”的落点。
双手举至肩高，胸前十字中心“确定”，仿佛有一点雾气滴入手掌，于是你有一颗虔诚的心去接受它，与之交融。这时，头顶自然出现一团淡橙色的气团。双手聚在头前，握住气团。不用等手，气团就会落入腹部，贯穿全身，呈现出浑圆磅礴的气势。这就是“双手取露，丹球出现顶凌空，丹双手齐入腹”意境的体现。
浩然正气从上丹田跨过中丹田，从下丹田倒在自己大脚趾旁边的地上。与此同时，浩然正气不断升腾回身体，身体逐渐感到充实舒适。我们应该有意识地在我们的身体和心中保持对内气的充分感受。这就是“诚信待中”的地方。
练气养生:本文所说的正气、内气，被前人称为真气、元气。到目前为止，科学还没有证明人体所蕴含的这种内气的本质。
在探索练气奥秘时，不能片面追求内气充足，也不能用意识来调节阴阳气血的增减，以免误入歧途。工作中练出来的气，自然是平衡的，这是人的思维捕捉不到的。时间久了，人们就会在内力理论的应用中体会到内气的超长威力。
在养生方面，用气润身可以使全身血液流畅不停滞，从而促进血液正常循环，全方位滋养全身。
第三节练习方法
意图在拳击中起着重要的“禁”的作用。所以前人有说“这都是意”“重意不重形”拳论中“有意无意，无意有意”的精辟见解，也辩证地阐述了拳意不可偏颇的观点。
准确而恰当地把握意图打拳和表演功夫的规律和尺度，才能打破和超越以肢体动作为主的常规藩篱，拓展出一种自在奔放的表演功夫的境界。
练意的要点是以意促姿引内气，但不是有意，让人看着发呆，装傻。激情要在没有诉求的情况下慢慢运行，心情自然趋向平和安全。
意义的原点在心中，从胸前的十字中心(也就是腹部)。练意的力量，就是有意识地把意和形分成一阴一阳，然后组合成一环，交替转化连接。在这样一个简单的动作中，很容易理解动作顺序、操作方法及其推导。
兴趣和魅力。但一旦意义和形式的顺序颠倒过来(即形式先动)，意义的功能和功效立刻由显而易见转为灰暗，学者应引以为戒。
(一)练意歌。
我的身体空空如也，背上充满了气，双手顺着山势在移动。
手伸出“山”字的两边，中间还有一条竖缝。
循环不止阴阳，开合的意思也很明确。
(2)练习方法
1练气结束，双手按在桥边，然后心里什么都没有，就觉得累了，背上满满的气，自然不自觉的粘在了背上。看起来就像是庙里供奉的佛像的背晕照遍了我的全身，并由此生出了阴阳转化的契机。然后内力上升，促使双手从胯棚向肩部移动。这是“身空，背与内气融合”的着陆点。
2.肩前之气汇聚于肩中央，再流至背后再分两侧，再汇于肩四周，形成一处。精神的流动就像沿着水平的人字形偷偷摸摸，人字形在后面呈弧形。按照两手并拢的趋势，先向内旋转至胸前，再向前环抱肩部。这是“两只手沿着人字形走”的着陆点。
3双手转到肩前时，领内的气向肩中央集中，向背后渗透，然后沿肩两侧向前旋转；双手跟随精神的流动，向外旋转至胸部。这就是“山字两边引手出，中间竖合”的体现。
要点:精神引领，引领双手绕着身体转圈跑，就像反复描摹一个山字。要真实地反映出精神在肩膀上交汇的瞬间，也就是双手即将分开到胸前两侧的时候；手在肩前的时候，不仅仅是精神在后的时候。由此可见，以小见大，理解“阴阳互为根”的奥秘。这就是“循环不止阴阳，开合之意明”的地方。
4带着意图引导双手向内旋转，随着完整性的下降落在两个臀部旁边。
心中“决”，意在引导胯前内气汇聚于两胯中央并渗透至胯间，再环胯两侧于胯前汇合于一处，神之流动似沿横之之字形运行；双手按照精神力的趋势沿着臀部两侧向后，向外左右移动。
5.衣领内的内气在两胯中央聚集，渗透到胯部后，会沿着两侧向前环绕胯部；双手并用精神力向两个臀部前逼近。
6浩然正气上升，引双手随其意向外旋转，内气促使双手向腹前流出。
7腰前内气在心中有“一定”之意，汇集于腰中央，再渗透至腰后，再沿腰两侧回旋至腰前。精神的流动就像绕着山跑；双手向内旋转，由腹部前侧至腰部两侧依趋势并拢。
意式衣领中的气体聚集到腰部中心，然后渗透到腰部后面。根据自己的激情把双手放在腰前。
收集作品
1内气下沉，铃锤落于两小腿之间，双手内旋落于两臀前。
我想双手伸出，把挂在两腿之间的铃铛拿起来，支撑到胸前的十字中心，这样内气就会上升，促使双手向外旋转到臀部前方，掌心向上。颈锥后部像降下的百叶窗一样一层一层地垂下来，这意味着它一直垂到脚踝中间，意味着体内的竖钱留在身体和腿之间；然后双手向外翻，垂到臀部。接到工作后，我觉得全身都开窍了，舒服了。
练心养生:通过学习练心的技巧，我们会明白太极拳艺术的融合不是建立在大脑记忆的基础上，而是建立在内功自由运作的“知心”基础上。所以练拳很讲究“施于心”、“发于心”。
内心的平静往往是可取的。如果你掌握了胸前十字架的运用方法，你就可以轻松地达到心安。只有在心境平和之后，你才能真正体会到平和的意境，你才能达到阴阳平衡。
在保健方面，一起绕圈自由旅行，可以把全身带入一种凄凉虚无的意境。意义之用在心中，其利也在心中。心可以在冷漠和安静的行动中休息。并且在接到作品后的很长一段时间内，全身会由内而外不断发出阵阵快感，使人身心舒畅，从而收到养心养身的效果。
锻炼解惑:太极心法内涵深刻，意义深远。很难描述立功时的真实感受。尤其是作品深入之后，其境界更是难以论证和描述。但这个成绩既不神秘，也不高不可攀。只要你沿着禅定、专注的道路，顺其自然，慢慢跑，探索、研磨、积累、深化，你就会品味到功法中蕴含的奥妙和功效。