带菜谱的晚餐
菜谱1 1的晚餐。白菜炖豆腐
材料:大白菜250克，豆腐80克。酱油、姜片、盐适量。
练习:
①大白菜洗净，切成小块；将豆腐切成块状。
2锅热后放油，放入姜片使其有香味，放入大白菜翻炒，放入酱油翻炒。
(3)加入豆腐，加些水盖住大白菜，加盐调味，小火煨几分钟出锅。
第二，黄瓜丁和花生
材料:黄瓜1根，瘦肉60g，花生60g。盐、酱油、淀粉、姜片适量。
练习:
①将黄瓜洗净，切成丁。
(2)瘦猪肉切小丁，用酱油、盐、淀粉腌制。
③油锅烧热，放入瘦肉丁和姜片，翻炒后取出。
(4)用锅内剩余的油炒黄瓜、花生，加水适量，大火快炒。
⑤加入瘦肉丁，加入酱油和盐，翻炒至熟透。
第三，炒西兰花
材料:新鲜西兰花250克，干辣椒2个，花椒10。适量的盐和味精。
练习:
①将西兰花切成小花，洗净，用开水烫一下，立即取出沥干备用；去掉花梗、种子，把干辣椒切成节。
(2)锅内放少量油烧热，放入花椒粒炒熟，取出花椒粒，趁热干辣椒节，刚变色时放入西兰花，快速翻炒，加盐和味精，即可食用。
四、西瓜泥
材料:西瓜300克，果糖10克，冰块适量。
练习:
①取西瓜的果肉，切成小块。
(2)将冰块和西瓜放入搅拌机中搅拌均匀。
③加入果糖，搅拌均匀。
五、蘑菇瘦肉
材料:1个鸡蛋，20克瘦猪肉。少许酱油，盐，蘑菇，牛奶和料酒。
练习:
(1)鸡蛋打散，加入盐、料酒、酱油、牛奶。
②将瘦猪肉切成薄片，加入少许盐、料酒和酱油使其变得晦涩；将蘑菇切片。
③将瘦猪肉和蘑菇放入大碗中，倒入打碎的鸡蛋汁。
(4)用电饭锅蒸熟，即可食用。
6.羊肝炒菠菜
材料:菠菜200克，羊肝50克。色拉油、料酒、酱油、盐、醋、味精。
练习:
①将羊肝洗净，切块；菠菜去根洗净备用。
(2)锅中倒入开水，放入羊肝、菠菜煮熟，捞出沥干，分别放入盘中。
(3)锅内热油，放入羊肝翻炒至变色，放入酱油、料酒、醋、盐翻炒至熟。
4放入菠菜，加入少许味精翻炒几下。
晚餐食谱2 1。香辣炸鱼杂
材料
鱼卵、鱼泡、青豆、干辣椒、葱、姜、蒸鱼和酱油、油、盐、糖、鸡精、料酒各适量。
工作方法
1，锅里放适量油，把葱姜炒熟，然后捞出。
2.加入切段的干辣椒翻炒出辣味。
3.将青豆洗净。
4.将四季豆炒一会儿，然后加入鱼籽和鱼泡。
5.倒入一些料酒和水后，将鱼卵煎熟，加入蒸鱼酱油。
6.如果还是太干，也可以放点开水，加糖、盐、鸡精翻炒一会儿。
技巧
1.蒸鱼酱油纯粹是为了消耗这种蒸鱼酱油而加入的，蚝油、酱油等调料也可以放。
2.刚炒的时候很好吃，凉了就不好吃了。
第二，宫保鸡丁
材料
鸡胸肉200g，花生仁100g，调料:糖7g，酱油10ml，水淀粉10ml，胡椒粉3g，姜末3g，大蒜3g，葱20g，料酒5g，盐5g，干辣椒20g。
工作方法
1.鸡胸肉洗净晾干，切成1.5cm见方的方块，加入水淀粉和酱油，腌制20分钟。大葱洗净，切成小块，长度为1cm。切去干辣椒的两端，去掉辣椒籽。
2.将水淀粉、酱油、盐、白糖、料酒放入小碗中搅拌均匀，制成调味汁。
3.用中火加热锅中的油。三成热时，放入花生，转小火煎至微变色。取出并排出油，以备后用。
4.继续用中火加热热锅里的油。六成热时，放入腌制好的鸡丁，快速翻炒至散开，上油半分钟左右。鸡肉煮熟后，捞出沥干油。
5.锅内留底油，烧热，放入花椒和干辣椒，小火翻炒，然后放入葱、姜末、蒜和鸡丁，翻炒片刻，最后放入酱汁。当汤变稠时，加入花生，翻炒几次。
技巧
1.花生的油炸时间不能太长，颜色可以稍有变化，然后取出冷却后颜色会稍微加深。
2.炸好的花生出锅前一定要放进去，保持花生的香脆口感。
菜谱三1晚餐:白菜饺子+番茄蘑菇汤。
白菜含有大量的纤维，可以润肠通便。而蘑菇则含有大量的无机物、维生素、蛋白质等成分，其中所含的纤维素可以预防便秘，降低血液中的胆固醇含量。
材料:西红柿两个，平菇200g，金针菇150g，香菜50g，葱花少许，盐，味精。
练习:
1.热锅炒香葱，然后放入一半西红柿炒出汁液，再放入平菇炒至平菇明显变软。
2.锅中加水，煮5分钟。加入金针菇，当锅里的水再次沸腾时，加入另一半西红柿。
3.番茄变软后，加入盐和味精。关火，加入香菜搅拌。
以下是七天晚餐食谱。减肥的人可以根据自己搭配的基本原则，尝试更换不同的食材，坚持一个月，你就能看到非常好的效果。
二:海鲜冬瓜汤+糙米
虾、蟹、贝类等海鲜不仅热量低，而且富含多种维生素和矿物质，能促进消化吸收。冬瓜利尿可以清除体内多余的水分。糙米富含膳食纤维，有利于通便。
配料:鲜虾、海虹、蛤蜊、冬瓜、葱姜、香菜、盐、鸡精、香油。
练习:
1.清洗所有材料。冬瓜去皮，去籽，切块。将洋葱和芫荽切片，姜切丝。
2.将清水、葱、姜丝放入锅中烧开，然后将海虹、文蛤放入锅中捞出；然后将鲜虾放入锅中，直到虾身弯曲，虾壳变红，再取出。
3.把锅里的汤过滤一下，放回锅里。加入冬瓜块，炖约10分钟，至冬瓜变软。
4.将烫过的鲜虾、海虹、文蛤放入冬瓜汤中，加盐、鸡精；烧开后滴香油，撒上香菜段。
三:蔬菜玉米面饼干+红薯粥
玉米粉和红薯富含粗纤维，可以清理大肠，清除体内堆积的毒素，热量也不高，是减肥MM的不二之选。
材料:140g玉米粉、50g黄豆、50g面粉、1鸡蛋、适量绿叶、1 ~ 2根香肠、半根胡萝卜、适量水、1小勺盐。
练习:
1.称量三个表面的成分，并将其均匀混合。蔬菜洗净切成粉，胡萝卜去皮切成粉或切丁，香肠切片。
2.将切碎的青菜、切碎的胡萝卜和香肠片倒入混合好的玉米粉中，打入一个鸡蛋，加入少许盐，搅拌均匀，根据需要逐渐加水，形成混合面团。
3.将锅烧热，加一层薄薄的油，用勺子取一撮面团，放入锅中压平，做成圆饼，煎至两面金黄，依次取出。
四:肉酱烤意大利面
意大利面的原料是硬麦。这种硬质小麦富含蛋白质和复合碳水化合物。这种碳水化合物在人体内分解缓慢，不会导致血糖快速升高。所以减肥是最合适的选择。
配料:意大利面、洋葱、猪肉馅、红黄椒、芝士粉、比萨草、大蒜、意大利面酱。
练习:
1.把面条放在锅里煮，在水里加一点盐。红黄五色辣椒切成菱形块，大蒜切末，洋葱切末，番茄切末。
2.锅中用橄榄油或黄油炒蒜末，倒入洋葱末炒香，加入肉末炒至肉末熟。
3.加入番茄粉继续翻炒至红油，加入披萨草翻炒至香。
4.倒入意大利面番茄酱，继续翻炒。关小火晾干水分，使意大利面酱变粘。加入少许盐和黑胡椒粉调味。倒入煮好的意大利面和彩椒块。做菜上菜。撒上芝士粉。
五:南瓜番茄排毒汤+白米饭
南瓜番茄排毒汤含有丰富的维生素和果胶，因此具有良好的吸附性，能结合和排除体内的细菌毒素等有害物质，具有溶脂、排毒、解毒的作用。经常饮用还可以调理肠胃，因为它含有丰富的纤维，有助于排泄体内废物，促进红细胞生成，帮助胃液消化脂肪和蛋白质。
材料:番茄300g，南瓜1，胡萝卜1，富士苹果一个，清水800g，蜂蜜1汤匙。
练习:
1.南瓜去瓤，苹果去皮，胡萝卜切成小块备用；
2.南瓜和胡萝卜加足够的水，大火煮；
3.煮沸后小火炖10分钟；加入苹果，烧开；
4.加入小番茄，煮沸，最后小火炖10分钟。
六:蛋炒饭+紫菜蛋花汤
鸡蛋含有丰富的蛋白质，可以为人体提供必要的热量。蛋黄中含有的卵磷脂是一种乳化剂，可以将脂肪胆固醇乳化成微小的颗粒，从血管中排出后可以被身体利用。鸡蛋还能增加血液中的高密度脂蛋白，保护血管不硬化。紫菜能有效润肠通便。
材料:大米250克，鸡蛋2个，绿豆50克，玉米粒少许，胡萝卜30克，猪肉末30克，盐和酱油适量。
练习:
1.绿豆和玉米粒可以冷冻。把它们拿出来，用清水浸泡。拿一小块胡萝卜，切成丁。
2.把鸡蛋打散，在油锅里煎一下，然后盛出。炒锅倒入少许油，烧热，放入肉末翻炒几下，再放入胡萝卜丁、四季豆、玉米粒、酱油翻炒至熟，最后加入少许盐调味即可。
3.把米洗干净，放入电饭煲，加适量的水，把炒鸡蛋、所有蔬菜、肉末都倒入电饭煲，按下炒菜档就好。建议等开关跳起来5分钟后，再按下开关炖2 ~ 3分钟，让锅内多余的水分蒸发掉。
七:鸡肉沙拉+酸奶
与猪肉、牛肉等肉类相比，鸡肉明显具有低脂、低热量的特点，肉质更加爽口、鲜嫩。用任何烹饪方法和多种辅料都可以做出美味的菜肴，而且营养丰富，几乎可以成为减肥者摄取动物蛋白的首选。酸奶可以促进消化，是一种润肠通便的食物。
配料:鸡胸肉、火腿、胡萝卜、各种蔬菜、盐、料酒、胡椒粉、香油、酱油、甜沙拉酱。
练习:
1.胡萝卜洗净，去皮，切成粉；切火腿。将鸡胸肉洗净，剁成泥，放入容器中，加入盐、料酒、酱油、香油、胡椒粉、胡萝卜粉、火腿粉，搅拌均匀，待用。
2.取一小块搅拌好的鸡肉末，表面裹一层面包屑。将处理好的鸡块放入锅中，用适量的食用油小火煎熟。
3.把蔬菜和鸡块一起装盘，配着甜沙拉酱一起吃。胡萝卜可以先焯一下再吃。焯水时，在水中放一些盐和食用油。
晚餐食谱4红酒炖牛肉烩饭
材料
牛腩300克，胡萝卜1/2，番茄1，蘑菇60克，大蒜2个，月桂叶1，面粉2汤匙，肉汤600㏄，红酒300㏄，番茄。
工作方法
1.将牛腩切成小块，用开水焯一下，捞起，用清水洗净，沥干水分，然后放入卤汁中抓匀待用。
2.胡萝卜去皮，切成小块；将西红柿切成小块；香菇切成1/2片；大蒜切碎备用。