素食者一日三餐怎么吃？
2.早上起床后:可以选择空腹吃一个苹果。梅葆玖先生说，他长寿的秘诀是无论冬夏，都早起吃苹果。然后喝点温水暖暖胃。
3.早餐:可以吃馒头或者营养粥。这是自由选择，但你必须吃饱。一天之计在于晨，这是经过一夜的休息，肠胃最有活力的时候。
4.午餐:在午餐的时候，南北可能会有很大的差异。主食是馒头、面条和米饭。菜品可与根茎类、水果类、叶菜类、蘑菇类混搭，色泽鲜美，营养丰富。
5、晚餐:基本和午餐一样，如果中午吃米饭，晚上不妨试试面食换换口味。蔬菜也是如此。可以再加一个汤，不是量，是质。
6、熬夜:刚开始，你可能不习惯吃素。如果晚上觉得饿了，可以给自己准备一些小米粥。
素食者如何补充营养奶？素食者常年以素食为主，身体难免会出现缺钙的情况。无论男女老少，大家一定都知道缺钙的危害吧？所以一定要注意补钙，每天定量喝一些牛奶，满足身体对钙的需求。
多吃补气血的食物，常年不吃肉，这样你的身体会出现气血两虚的症状，身体虚弱，心慌等症状会经常出现，所以一定要吃一些补气血的食物，比如大枣莲子粥，花生等。
及时补充蛋白质蛋白质一般摄入肉类和动物脂肪，因为素食摄入不了那些动物蛋白，是可以改善的。多吃豆制品，如豆腐、豆浆，或常吃红豆煮成的粥，既能补血，又能补充植物蛋白。
补充各种维生素，只吃素食。如果身体的某些功能没有得到更好的“维持”，就会导致体内的营养物质迅速流失，导致身体对营养物质的吸收不良。所以需要补充维生素，避免体内微量营养素缺乏。
素食者多吃补铁的蔬果，容易贫血，非常危险。如果贫血的症状常年得不到治疗和改善，人的全身都会面临“报废”的危险。这绝不是危言耸听，只是单纯的补血是不够的。首先要注意体内的铁存量，平日多吃菠菜等含铁量高的蔬菜。
每天适当喝点保健茶。素食者每天一定要适当喝一些保健茶，如黄芪或蜂蜜，既能补充体内缺失的营养，又能保证自身的正常运转，避免因素食而导致的营养不良或便秘。
素食者如何补充蛋白质谷物是我们日常生活中的主食，当然也是补充人体蛋白质的重要渠道。一般大米等谷物中蛋白质含量不高，而面粉、藜麦等谷物中蛋白质含量相对较高。
豆类中蛋白质含量普遍较高，如黄豆、黑豆、四季豆等，但有些人吃了豆类后容易胀气。
豆制品豆制品是日常蛋白质的重要来源之一，富含氨基酸等营养成分。经常食用豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干等，可以有效补充人体所需的蛋白质。
坚果坚果非常适合补充人体蛋白质，不饱和脂肪酸含量比较高，特别适合素食者补充蛋白质。
种子植物的种子是植物的精华，含有大量的蛋白质和脂肪，富含不饱和脂肪酸，能很好地补充人体蛋白质。
有些蔬菜中蛋白质的含量比较低，植物蛋白的吸收率也比较低，但也是蛋白质的重要来源，比如西兰花、芦笋等。
素食者每天吃什么？全谷物包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米和全麦面粉。这些粗粮保留了谷物的营养精华，含有更多的铁、锌和维生素。
豆制品包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等。它们富含优质植物蛋白，可以替代肉类蛋白。素食者每天应食用相当于50 ~ 80克大豆的制品；泌乳期的人每天应吃25 ~ 60克。
发酵豆制品包括腐乳、发酵大豆、酸豆浆、豆酱、酱油和酱油。它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物。
杂豆包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、芸豆、眉豆。它们不仅能提供铁、锌和维生素(有点像全谷物)，还能提供更多的蛋白质(有点像豆制品)，所以营养价值很高。
坚果包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、开心果、杏仁等。它们富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素，营养价值很高。
食用菌有香菇、木耳、鲜菇、平菇等。虽然属于蔬菜，但与大多数蔬菜不同的是，它们还含有更多的蛋白质，可以为素食者补充营养短板。
海藻包括紫菜、海带和裙带菜。与食用菌类似，它们也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质。藻类也能提供omega 3多不饱和脂肪酸。
植物油优选包括亚麻子油或紫苏籽油。这两种油富含亚麻酸，是素食者ω-3多不饱和脂肪酸的主要来源，对血脂健康和免疫力非常重要。