早上锻炼还是晚上燃脂？

运动燃烧脂肪无论是早上还是晚上，运动都是我们大多数人现在都会关注的一个方面。大家都知道运动也给我们的健康带来了很多好处。要合理安排运动时间，早上或晚上运动燃烧脂肪。

早上或晚上运动燃烧脂肪的最佳时间1早上，运动消耗脂肪基本是空腹，是运动减肥的最佳时间。

想通过运动减肥的人可以在早上起床后进行慢跑等有氧运动，因为经过一夜的睡眠，身体可以排出大量毒素，不吃早餐出去跑步或晨练对燃烧脂肪有关键作用。早餐时要注意营养搭配，如鸡蛋、奶制品、粗粮、蔬菜等。早餐也不能省略，因为它需要为人体一天的能量提供保障。

燃脂运动包括有氧运动、球上瑜伽、慢跑、游泳等。，45-60分钟即可达到理想的燃脂效果。但减肥者除了运动，还需要配合合理的饮食，多吃水果蔬菜和高蛋白食物，避免辛辣、刺激、油腻的食物。

不同时期锻炼的利与弊。

早上:减肥首选

早上锻炼，尤其是空腹锻炼，可以有效燃烧体内脂肪，是减肥者最理想的锻炼时间。

人体内的激素在早上可以更好的代谢脂肪，因为新陈代谢所需的皮质醇水平通常在早上较高，激素水平也会上升。因此，早上锻炼可以从脂肪储备中提取更多的能量，有助于减肥。杨百翰大学的研究指出，早上锻炼还可以帮助你减少食欲，防止你整天发胖。

即使你讨厌早起，早上锻炼也能让你有所改变。发表在《生理学杂志》上的这项研究发现，早上7点锻炼有助于更早地调整你的生物钟，让你在早上更加敏捷，让你在晚上更早地感到疲劳，这有助于早点睡觉，并保证充足的休息。

此外，锻炼有助于缓解压力，早上锻炼可以改善心理健康，增强第二天的工作效率。但是，如果你不是一个早起的人，就不要勉强自己。如果强迫自己早起锻炼，即使有，也可能只是做拉伸等低强度运动，不能有效地燃烧脂肪，效果也不大。

下午:适合剧烈运动。

虽然早晨是节食者锻炼的理想时间，但下午锻炼有助于提高运动成绩。下午14-18期间，体温处于全天最高点，身体处于最佳运动状态。另外，下午的体力消耗比上午慢，让人更有效地利用体力。

在下午和晚上，身体的反应时间最快，这非常有利于高强度的间歇训练(HIIT)。晚上也是心率和血压最低的时候，可以提高运动成绩，降低受伤风险。

另外，下午锻炼有助于避免一整天后体力急剧下降。发表在《生理学杂志》上的研究发现，在下午13-16进行锻炼，即使只是快步走，也有助于精神振奋，提高注意力，甚至可以达到和早上锻炼一样的效果，并且把生理时钟调得更早。

晚上:睡前避免剧烈运动。

对于上班族来说，下班是最方便锻炼的时间。然而，发表在《生理学杂志》上的研究发现，在19-22 pm期间锻炼会延迟生理时钟和睡眠时间，晚上锻炼容易影响健康。

然而，还有其他不同的研究和观点。北卡罗来纳大学教堂山分校大学运动科学教授安东尼·哈克尼认为，即使在晚上，做一些类似瑜伽的放松运动也不会影响睡眠，甚至可能有助于睡眠。

此外，发表在《实验生理学》上的研究发现，夜间运动并不会扰乱睡眠，长期来看还有助于降低胃饥饿素的水平，或者可以帮助减肥和管理体重。

发表在《运动医学》上的报告分析了过去的23项研究，发现晚上锻炼不仅不影响睡眠，而且似乎有助于加快睡眠速度，延长深度睡眠的时间。但如果在睡前1小时内做高强度运动，如间歇性训练或跳绳，则需要更长的睡眠时间，会使睡眠质量变差。

那么，我应该在晚上锻炼吗？目前科学界还存在争议。莫昆阳医生提醒，由于运动时心率加快，人会进入兴奋状态，入睡会更加困难。建议你睡前2-3小时避免剧烈运动。

早上锻炼燃脂或者教你晚上如何提高燃脂效率。

一、承重塑身鞋让你走得快。马克斯(男子名ˌ等于Maximilian)

快走运动简单易行，对场地要求低，热量消耗明显。如果想在同样的时间和强度下消耗更多的热量，也可以利用负重和运动鞋来提高效率。

1，中等负荷提高行走强度

不同体重的人在相同强度的训练中消耗不同的热量。基于这个原理，当你快走的时候身体有负荷，就可以消耗更多的热量。比如，一个50公斤的人背着一个5公斤的包，消耗的热量会增加10%左右。平时需要携带电脑和大量资料上下班的上班族，赶紧利用一下这个窍门吧。

最好选择背包，保证负重均匀。负荷极限不应超过体重的10%。量力而行才是关键。不要一味追求体重让自己觉得累。

2、运动鞋增加行走力量。

既然选择了快速运动减脂，那就不要委屈自己穿着凉鞋或者高跟鞋运动。高跟鞋或凉鞋不仅会在走路时磨脚，还会让你不自觉地采用错误的走路姿势，最终锻炼出凹凸不平的肌肉，进而造成局部粗糙。一双好的运动鞋所能提供的帮助，并不是商家创造出来的宣传概念。足够的研究证实，选择合脚且透气减震的鞋子，可以让你在运动中更加舒适。

快走时换上专业运动鞋，可以减少运动劳损。它们的结构和材料使身体在快走过程中更加轻盈和稳定，帮助我们掌握正确的重心，提高舒适度。

当我们能从运动中感受到快乐，运动才能长久。另外，要注意热身动作:换上运动鞋后，慢走3-5分钟，让关节和肌肉热身，然后以正常速度行走。走路的时候注意走路姿势的稳定性和关节的角度。不要跳跃或快跑，以免给脚踝、膝盖和髋关节带来太大负担。不常运动、肌肉耐力和柔软度差的人，应该循序渐进，从每天步行20-30分钟开始，逐渐增加到60-90分钟。

二、中午前运动的燃脂效果更好。

都说晚上运动最健康，但从减肥的角度来说，中午前运动燃脂效果更好。这是因为中午前运动可以提高一天的代谢率。一般来说，300卡路里的运动可以让你的身体比平时多消耗100-200卡路里。是低热量消耗的轻运动，对提高身体新陈代谢很有帮助。

快走，爬楼梯:中午前锻炼不难。可能有很多上班族要说，工作日忙得不沾地，没时间做午前运动。但是请记住，想要在快节奏的生活中达到减肥的目的，一定要充分利用各种细节。没有时间做早操。上班时间总有时间快走，多爬楼梯。只要提前20分钟出门，提前一两站下车步行，放弃电梯，选择楼梯，减肥就更容易了。现在同样的运动量，早上走路比晚上走路更有效。这个理由难道不能让你早上动起来吗？

三、热身改善脂肪燃烧状态

脂肪消耗需要一个过程。当身体发热，微微出汗时，脂肪刚好进入燃烧状态。所以，要让运动更高效的燃烧脂肪，热身动作一定不能少。一般需要15-20分钟热身。想想骑自行车30分钟，但是前20分钟我没有燃脂。是不是有点压抑？所以在真正运动之前，做一些低负担的热身运动，可以为后续的燃脂运动储备更多的体力，提高燃脂效率。

第四，你的运动需要20分钟以上才有意义。

能调动全身肌肉的有氧运动是最有效的燃脂运动。如果想在运动时间不够的情况下减肥，一定要以有氧运动为主。在有氧运动中，身体开始燃烧脂肪大约需要20分钟。所以，既然这次下定决心要瘦，燃脂运动一定要做好。上下班走路，家里打扫卫生，走路逛街，每次搬家尽量以20分钟为最低标准。

5.用鼻子呼吸来提高耐力

很多时候，由于缺乏耐力，我们无法坚持原来的运动强度。除了循序渐进的增强体质，学习正确的呼吸方式可以让你更长久的坚持运动。这是因为当心跳达到一定速率时，容易上气不接下气，导致身体疲劳加重。其实这离我们真正的运动临界点还有一段距离。如果通过鼻子呼气吸气，有助于稳定心率，提高身体耐力，有效延长15-20分钟的运动时间。

第六，跑步时摆动上臂的效果加倍。

正确的摆臂姿势:手肘弯曲90度左右，手臂的摆动范围应该是从臀部后面15 ~ 20 cm到胸部的高度。健身教练经常建议我们跑步时大幅度摆动上臂。但是很多人潜意识里觉得大幅度摆动上臂看起来很搞笑，不知道这个动作有什么具体效果。所以在跑步的时候，他们往往会忽略手臂动作的标准程度，哪怕是轻微的摆动也能保持平衡。其实科学健身动作中的每一个细节都是有意义的。标准的摆臂动作可以锻炼全身，同样的体力可以燃烧更多的卡路里。

七、运动前后正确饮食。

不同的减肥方案在运动前后吃不吃的问题上说法不一，让人一头雾水。其实运动前后的饮食问题不能一刀切，具体情况具体分析。

1，锻炼前

你不能空腹锻炼。轻微的饥饿感对运动影响不大，但在饥饿感较重的情况下，勉强运动意义不大，因为没有碳水化合物，脂肪无法完全燃烧。这时可以吃一些饱腹感强的食物，比如2、3片全麦面包，2、3片杂粮吐司，半碗粥。

2.运动后

根据运动强度选择进食。睡前低强度运动消耗不大，且已接近睡眠时间，此时不宜进食。如果觉得饿，可以适量补充纯净水。把握好中高强度运动后的进食时间。高强度运动后，身体肌肉组织对热量的需求旺盛。此时摄入的热量会优先储存在肌肉中，这种需求会持续2小时。因此，高强度运动后30分钟-2小时被称为增肌的黄金时间，适合补充优质蛋白质和碳水化合物。

这时候吃的比体重更重要，300卡左右就够了，热量包含在每日总饮食中。考虑到消化需要的时间，运动后最好在睡前3小时吃完，饭前做高强度运动是更好的选择。

早上运动还是晚上3 6种运动健康快速燃烧脂肪？

停止

在春天的第一天，快走是一个不错的选择。对于平时缺乏运动的人来说，刚开始练跑步不是很科学，容易冲击膝关节。快走就不一样了。在空气清新的郊外走走，不仅呼吸到新鲜空气，还能达到锻炼身体，消耗脂肪的效果。

每天散步30分钟预防中风的效果和慢跑、打网球、骑自行车是一样的。此外，对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松和某些癌症也有很好的效果。报道称，所谓快走，就是用12分钟走完1公里。如果每天步行45分钟到1小时，中风的概率可以进一步降低到40%。没有运动习惯的人，只要从现在开始每天步行30分钟，也能达到很好的效果。

小贴士:准备防寒的衣服和舒适的鞋子，做适度的拉伸和弯曲运动，步行5分钟，就可以加快步伐了。需要指出的是，快走减脂的目标绝不是一蹴而就的。这种锻炼需要长期坚持，不能半途而废。

骑自行车

骑着这种靠体力的自行车，像画卷一样穿越周围的美景，我不禁心旷神怡，突然觉得这不仅仅是一种健身运动，更是一种精神放逐的快感。人的手脚上有很多对应的穴位。当你紧紧握住车把，用力蹬自行车的时候，其实已经在不知不觉中开始穴位按摩了。骑车不仅可以通过腿部运动加速血液循环，还可以强化微血管组织。

提示:自由骑行是指不限时间和强度，主要是缓解生活压力带来的身心疲劳；强度骑行法可以指定每小时多少公里的骑行速度，可以有效加强对心肺的刺激，锻炼人的心血管系统；间歇骑行法可以快慢交替骑行，比如先慢骑5分钟，再快骑5分钟，然后重复这个循环几次；有氧骑行以中速为主，一般需要45-60分钟，有利于减肥和提高心肺功能。

爬山

登山是一项极好的有氧运动，山里的空气极其清新，有利于改善肺通气，增加肺活量，改善肺功能，增强心脏的收缩力。崎岖的山路有利于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，特别是在没有人为修饰的非台阶路段行走，可以使人体肌肉纤维变粗，肌肉发达，增强四肢的灵活性。此外，从山顶远眺，可以缓解眼部肌肉的疲劳，使紧张的大脑得到放松和休息。

提示:爬山一般在凌晨进行，但强度不宜过高。心率保持在120-140次/分为宜。攀岩要循序渐进，先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率逐渐加大强度。运动结束时，放松，让血液从四肢回流到心脏。运动中注意补充水分，以减少疲劳，尽快恢复体力。

放风筝

春天放风筝可以呼吸新鲜空气，清醒头脑，促进新陈代谢。放风筝时，人们不自觉地锻炼腿、臂、腕、手、腰等部位，可以活动全身关节，舒展筋骨，促进血液循环；新陈代谢，改善血液循环，放风筝时抬头看远，调节眼部肌肉和神经，消除眼睛疲劳。

提示:放风筝时，要注意保护脖子。你的头和脖子不要长时间后仰，要后仰和抬头交替，以抬头为主。放风筝最好是两三个人一起，选择平坦空旷的场地为宜。

打高尔夫球

高尔夫球的击球动作需要动用所有的肌肉和关节，尤其是腰、肩、臂，有利于锻炼身体的灵活性，纠正不良姿势。高尔夫是一项好的、温和的运动。打高尔夫球75分钟消耗热量约445卡，相当于以每小时16公里的速度骑行65分钟。打高尔夫球需要很高的耐力。户外散步一两个小时，既能锻炼心脏，又不会增加心脏负担。

提示:打高尔夫球时很容易受伤。如果挥杆姿势不正确，如关节动作不当、动作不够协调、用力不当等原因，会引起肌腱炎、肌肉劳损、脚踝扭伤等。运动前一定要热身5分钟，尤其是要充分锻炼腰部、肩关节、手腕和脚踝。

瑜珈

在阳光温和的午后，远离喧嚣的城市，在绿油油的草坪上静静地做一套瑜伽，让身体微微出汗，是一种非常惬意的享受。各种姿势的瑜伽体式按摩身体的内脏，不仅可以促进血液循环，舒展僵硬的肌肉，使关节灵活，还可以平衡腺体分泌，强化神经，消除身体紧张和疲劳。瑜伽呼吸，通过有意识的呼吸，可以排除体内的废气和虚火，消除紧张和疲劳。

提示:瑜伽呼吸不同于一般呼吸。它通过吸气扩张上腹部和胸部，然后通过腹肌运动更彻底地排出空气。瑜伽呼吸的目的是通过有意识地控制呼吸来集中你的思想。

瑜伽运动的饮食搭配

1，合理安排三餐。早餐只吃高纤维麦片和低脂鲜牛奶，每天饭后喝凉茶，不仅有助于排便和健康消除脂肪，而且不会妨碍营养和健康的摄入。至于肉类和海鲜，是留给中餐的，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜占大多数。

2.饭后站立半小时。其实女人变胖最大的原因是疏忽。因为工作学习忙，没有时间合理分配生活，安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时，可以避免肚子上脂肪沉积的麻烦，事后再补。

3.睡前禁食5小时。减肥的一大禁忌是睡前吃东西。睡觉的时候，身体不需要运动，吃的东西都会被身体吸收，变成脂肪堆积起来。如果你不能忍受饥饿，你只能吃少量的煮蔬菜或水果。