发展瘦体质|食物热量对照表

优质碳水化合物

(主食)

全麦面包:254卡路里

玉米:112卡路里

紫薯:82卡路里

红薯:86卡路里

土豆:81卡路里

南瓜:23卡路里

（...卡路里/100克)

优质蛋白质

鸡蛋:70卡路里

虾肉:93卡路里

牛肉:106卡路里

鸡胸肉:118卡路里

鱼:110卡路里

瘦猪肉:143卡路里

豆奶:31卡路里

全脂:66卡路里

牛奶脱脂:33卡路里

高纤维蔬菜

西兰花:27卡路里

生菜:16卡路里

卷心菜:20卡路里

黄瓜:16卡路里

豌豆:111卡路里

西红柿:15卡路里

胡萝卜:32卡路里

蘑菇:25卡路里

蘑菇:26卡路里

白萝卜:16卡路里

低GI水果

苹果:53卡路里

香蕉:93卡路里

橙子:44卡路里

火龙果:50卡路里

蓝莓:57卡路里

草莓:32卡路里

猕猴桃:61卡路里

柠檬:37卡路里

优质脂肪

牛油果:171卡路里

坚果:560卡路里

橄榄油:810千卡

三文鱼:139卡路里

关于饮用水

06:00-12:00 ?1000毫升

12: 00-18:00 ?1000毫升

18: 00-20:30 ?500毫升

20:30以后

渴了就喝两口，不要喝太多水。

日常水量的科普:

成年人每天需要2000-3000毫升的水。人在吃食物时可以获得500-65，438+0，000 ml的水，每天产生能量时体内产生300ml左右的内源性水。因此，成年人每天需要喝1500-2000毫升的水才能满足身体的基本生理需求。

早起后身体处于缺水状态。洗漱后喝一大杯水，可以唤醒身体的活力，提高新陈代谢。)

关于饮食

07: 00 ?早餐

12: 00 ?午餐

16: 00 ?晚餐(无碳)

1一日三餐。以上三个小时是一天的整体框架，我们会尽量准时(除了有延误的情况)。

2.把吃饭时间控制在9小时以内(8小时不适合我，所以做了调整)。

不建议断餐。可以不吃米饭，但是要用其他主食代替。

4碳水化合物+蛋白质+膳食纤维(营养素必不可少，缺一不可)。