养肌肉是为了延年益寿！经常做一点小把戏，身体越来越强壮。

众所周知，心脏是生命的引擎，负责将氧合血输送到身体各个部位。

人体的肌肉通常被称为“第二心脏”，因为它与心脏一样具有向全身输送氧气的重要功能。

此外，肌肉还能帮助人体有效控制血糖，因此也被称为“第二肝脏”。

肌肉流失让人憔悴。

肌肉是人体保持健康的关键储备。很多人发现，50岁以后，身体上出现了很多小毛病，这与身体肌肉的衰减不无关系。

据研究，人一旦到了50岁，骨骼肌含量以每年1%~2%的速度减少；60岁以上慢性肌肉衰减达到30%；大约50%的人超过80岁。

通常当肌肉减少30%时，其正常功能就会受到影响。

增加跌倒的机会

很多人认为只要骨骼健康就能保证正常的行走和跑步，但实际上人的自由活动需要依靠肌肉来带动骨骼运动。

所以，肌肉的流失会增加老年人跌倒的概率。据统计，跌倒是我国65岁以上老年人致残和死亡的第一位原因。

影响葡萄糖代谢

肌肉是糖消耗的主要场所。肌肉流失过多会降低胰岛素受体，容易导致胰岛素抵抗，增加血糖指数，从而增加二型糖尿病的风险。

对心脑血管疾病的危害

肌肉下降会累及心脏，成为诱发心血管疾病的“帮凶”。有研究发现，肌肉力量大的人，因心血管疾病过早死亡的概率会降低20-35%！

减少某人的寿命

当肌肉功能下降时，吞咽能力、消化能力和排泄功能都会下降，人体免疫力、抗病能力和寿命也会下降。

如何减缓肌肉老化？

肌肉流失的主要原因，一方面是体内激素和内分泌的变化，另一方面是老年人饮食不良和缺乏运动。

好肌肉，吃出来

受传统观念影响，很多老年人片面追求“老而瘦”，刻意吃素食，减少能量摄入，导致优质蛋白质摄入不足，加重肌肉老化。

事实上，老年人蛋白质的损失大于其合成，所以我们应该比年轻人更注重优质蛋白质的补充。

建议:蛋白质每日摄入量应不低于1g/kg体重，其中优质蛋白质占1/2。具体分配到每餐，最好每餐摄入20-25克左右的蛋白质。

比如早上吃两两主食+一个鸡蛋+一杯牛奶，中午和晚上分别吃两两纯瘦肉，就可以保证每餐的蛋白质。

好肌肉，练出来。

如果摄入蛋白质，不运动，对维持肌肉的作用有限。老年人应该如何锻炼？

1

一个动作，炼就全身。

动作要领:平躺，双腿交叉，双手交叉放在胸前，然后用肌肉力量向一侧翻身，回到原位后再向另一侧翻身。做的时候转90度，量力而行。

老年人可以自由控制或环绕上肢，而不会太紧或分开双腿和下肢以降低难度。

2

简单的肌肉锻炼

动作一:坐直，抬起一只脚与地面平行，勾脚尖，保持10秒，放松，重复动作10-20次，为1组，每天做10组。

动作二:站立，提脚跟，保持10秒，放下，重复10次计为1组，一天做10组。

专家建议，年轻人可以单腿练习，中老年人做操时要扶着凳子或墙，防止感觉平衡感不好时摔倒。

本文内容综合整理自BTV保健堂、BTV、大医生关伟、北大三院等谢谢你。

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