吃米饭和面条获取碳水化合物和直接吃糖有什么区别?

对于这个问题,营养学的回答是真的不一样。

碳水化合物和碳水化合物不仅有区别,而且差别很大。忽视它们之间的区别,乱吃可能会让你生病。

推理模式开启。如果太长,可以只看黑体~

第一,主食和糖的营养成分结构差别很大。

大米等主食除碳水化合物外,还富含其他营养成分;和糖...和碳水化合物一样差。

根据中国食物成分表(2009年版)【1】,每当你吃100g蒸粳米时,你摄入的碳水化合物其实只有26.0g,而伴随这26.0g碳水化合物的,还有70.6g水,2.6g蛋白质,0.3g脂肪(对!米饭里也有微量的脂肪。

这还不是全部。大米中还有一些微量营养素,如维生素B2 0.03mg,维生素B3 2.0mg,钙7mg,磷62mg,钾39mg,还有钠、镁、铁、锌、硒、铜、锰等矿物质,这里就不一一列举了。

如果是面条,根据生麦的品种,可能会含有一些维生素E。

糖呢?作为同样工业技术提纯生产的调味品,根据中国食物成分表(2009年版),100g白糖含碳水化合物99.9g,灰分0.1g,各种矿物质加起来不到40mg。

至于维生素?那是基本不存在的东西。

所以,与糖相比,主食的优势在于除了提供碳水化合物外,还可以补充相当一部分蛋白质和B族维生素、矿物质。

事实上,在平衡膳食中,将近一半的B族维生素、三分之一的蛋白质和镁、四分之一的硒、锌和烟酸来自谷类。

换句话说,如果你把主食换成糖,那么图中除了能量以外的其他营养成分,蓝条所占的部分都没有了!

如果教练知道你想锻炼肌肉,摄入的蛋白质是健康的,他可能会崩溃,想直接勒令你退学。-伏-

第二,即使只看主食和糖所含的碳水化合物,也有很大的不同。

米饭、面条等主食大多含有“淀粉”;糖,比如白糖,就是“二糖”。

单个二糖分子(如蔗糖)看起来像这样:

单个淀粉分子中非常非常小的一部分看起来像这样:

单个淀粉分子的大部分是这样的:

比较一下二糖的结构有多简单...(▼原图来自网络,有修改。)

因为消化酶只能从长糖链末端分解糖,而且一次只能分解一个糖键,所以淀粉消化的速度与双糖相比没有优势。

可以说,如果淀粉被消化成葡萄糖,以雨水落到地面的速度进入血液...

所以二糖消化成葡萄糖并进入血液的速度就像吃了两个小时的淀粉,接了所有的雨水...

然后哇,满脑子都是。

考虑到糖在我们的日常生活中无处不在,营养学家特别关注这一现象。因此,营养学家发明了一个特殊的指标来衡量葡萄糖吸收到血液中的速度,这个指标叫做“血糖指数”,也就是“GI”。食物吃完后血糖变得越快,它的GI就越高。

我不知道,但我很震惊地看到,经过研究,大家发现,如果你多吃高GI的食物,你患糖尿病、心血管疾病和肥胖症的风险就会增加[3]。

所以,如果你把主食换成糖,并且一直坚持,你的身体就会疲于应付这些糖快速分解产生的单糖,那么你患各种慢性病的风险就会上升。

米饭等主食中所含的碳水化合物,经过彻底消化分解后,基本都是葡萄糖;而白糖,消化分解后,一半是果糖,一半是葡萄糖。这有什么不好?真的有。

目前认为果糖可以跳过激素调节的一个限速步骤,这可能使其代谢过程更加难以控制。鉴于体内摄取果糖的主要器官是肝脏和肌肉,综合代谢途径和现有研究证据,这可能会引起体内肝脏胰岛素抵抗等问题[4]。

有学者发现,即使是短期(70天内)摄入果糖,无论是等待换卡还是额外补充果糖,都可能使没有糖尿病的人开始出现肝脏胰岛素抵抗[5],胰岛素抵抗是二型糖尿病的病理基础。

因此,果糖不同于葡萄糖,身体不像葡萄糖那样容易处理果糖。如果长时间摄入过多果糖,直接换主食就好了,如题,很可能引起胰岛素抵抗,最后甚至可能得糖尿病。

需要注意的是,虽然水果中也含有大量的果糖,但现有的研究结果表明,水果中的果糖似乎并不存在前述的健康危害[6],其机制可能与水果中富含的膳食纤维可能会减缓果糖的释放有关。当然,本研究只是一个横断面研究,其论证能力非常有限。果糖具体是什么情况,还需要进一步研究。

饮食首先是“各种食物”的组合,然后才是“各种食物”所包含的“营养素”的整体。所以我们会看到,把大米换成糖,其实会影响蛋白质的总摄入量。

此外,食物的各种成分之间存在复杂的相互作用,一些营养成分之间也存在相关性。比如健康专家推荐的膳食纤维,吃多了其实会减少矿物质的吸收;而我们最喜欢的脂溶性维生素,比如维生素A、维生素D、维生素E,也会一直和大家似乎都不敢避开的脂肪在一起。

因此,食物选择的任何改变,都可能导致整个饮食中各种营养素的比例和分子种类的构成发生翻天覆地的变化。之后对健康的影响会超过大多数非专业人士的认知。

所以,女士们,先生们,在任何时候,任何情况下,请永远不要把饮食看作是高悬的不相关化学物质的简单组合。

记住,为了从一堆高高挂起的互不相关的化学物质进化成一个会发芽、生长、结籽、生子的复杂“生命”,这个世界上所有的成分都被使用了几十亿年,才出现在你的餐桌上。

参考:

杨跃新。中国食物成分表[M]。北京;北京大学医学出版社。2009.

中国营养学会。中国居民膳食指南(2016) [M]。北京;人民卫生出版社. 2016。

[3] AUGUSTIN L S,KENDALL C W,JENKINS D J,等.血糖指数、血糖负荷和血糖反应:国际碳水化合物质量联合会(ICQC)的国际科学共识峰会[J].营养代谢与心血管疾病,2015,25(9): 795-815。

[4]MACDONALD I . A .关于糖、胰岛素抵抗和糖尿病的最新证据的综述[J].欧洲营养学杂志,2016,55(增刊2): 17-23。

[5]张志勇,张志军,等.果糖摄入对非糖尿病受试者胰岛素敏感性的影响:饮食干预试验的系统评价和荟萃分析[J].美国临床营养学杂志,2016,104(6): 1562-76。

[6]萨托雷里,弗兰科·L·J,吉梅诺·S·G·A,等.日本-巴西人的膳食果糖、水果、果汁和葡萄糖耐量状况[J].营养代谢与心血管疾病,2009,19(2): 77-83。

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