跑马拉松的方法和呼吸技巧。
跑马拉松1 1的方法和呼吸技巧，合理调整跑步姿势
1，不要低头，抬头，眼睛盯着前方，这样不会伤到颈椎。
2.跑上坡的时候，降低配速，会轻松一些。
3.落地时脚要轻。超重的“小脚”会增加骨骼的负担。脚着地时，膝关节要微微弯曲。
4.背部应该保持挺直和放松。前倾是因为稳定性和力量差。这时候尽量伸直，锻炼肌肉。
5.不要过度扭动臀部和腰部，这样会增加受伤的几率。
6、手臂弯曲90度左右。跑步时要“张开双臂”，让双臂尽量张开。
7.跑步时，双手自然放松。拳头不要握得太紧。也可以双手摊开，掌心向内。
8.肩膀要保持放松，否则会弯腰，更容易疲劳，脖子也更容易僵硬。
2、高效的呼吸方式
跑步时有两种呼吸方式:一种是只用鼻子呼吸，一种是口鼻一起呼吸。想要跑的舒服，分清跑步的阶段和速度是最重要的。
跑步刚开始，或者速度慢的时候，需氧量小，只有用鼻子呼吸才能满足需氧量。如果气温低或者逆风跑，就要用鼻呼吸，让进入肺部的气体被鼻毛和鼻粘膜加热加湿，避免吸入灰尘和细菌引起的咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说)、胃寒等疾病。
长时间跑步或速度较快时，鼻呼吸很难满足身体对氧气的需要。如果只用鼻呼吸，很容易使呼吸肌疲劳。这时候要张开嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张嘴也不好。最好微微张开嘴，轻轻磨牙，卷起舌尖，轻轻压上腭，让空气通过牙齿进出。
呼吸时注意均匀有节奏，呼气短促有力，吸气缓慢均匀，深度适当。
3.保持合理的呼吸节奏
用呼吸和配速的节奏跑步时，人们一般习惯于根据自己的需要自由调节呼吸的节奏。其实呼吸的节奏要和步伐紧密配合。
平时慢跑。呼吸节奏是每2 ~ 3步呼吸一次，每2 ~ 3步呼吸一次，保持呼吸均匀，深度一致，这样跑步的时候你会觉得很轻。随着距离的增加，身体的疲劳感逐渐明显。这时候就需要放慢前进速度或者停两步来调整呼吸节奏。
4.注意调整自己的呼吸深度。
很多人在跑步的时候不注意呼吸的深浅，所以长时间运动就会出现气短，导致胸闷，呼吸困难。
有些人虽然注重深吸气，但往往忽略了呼气的深度。事实上，长时间跑步时，只有适当增加呼气深度，才能最大限度地满足身体对氧气的需求。当深度加强时，可以排出更多的废气，增加肺部负压，从而使吸气更加省力，增加吸气量。
5.学会提高自己的速度。
有三种方法可以提高速度:
1.增加步进频率。
3.加大步幅。
3.增加步频和步幅。
第一种方法比第二种方法好。步幅的增加会导致步幅过大，从而引起一些生物力学问题和运动损伤。
速度训练，尤其是田径，应该是一个循序渐进(无痛)的训练，提高步频和步幅。循序渐进很重要。田径运动中的速度训练对发展速度感非常重要，同时也为改善跑姿提供了契机。
6、能适应比赛的强度
控制的关键是确定最合适的工作负荷强度，也就是跑步配速。先了解跑步的心跳反应，再调整跑步速度。反复尝试，不难找到合适的速度。
公式为:(220-年龄)-休息时每分钟心跳× 75%+休息时每分钟心跳。
例:如果年龄是40岁，他的静止时心跳是每分钟80次，那么(220-40)-80×75%+80 = 100×75%+80 = 155，也就是这个人最适合的训练心跳是每分钟155次。
没有经验的跑者在跑的前期跑的太快，心跳反应状态超过了理想的心跳，以至于在后半程跑的非常吃力。
所以对于步速控制不好的人，可以在开始跑步五分钟后测量心跳反应，然后调整自己的跑步速度。通过练习这个方法，很快就可以很好的控制节奏。一般青年的理想心率可以在每分钟150-180次之间。
跑马拉松的方法和呼吸技巧2。着陆缓冲器
如果你在生活中仔细观察，会发现有很多人都是双脚着地跑，落地时发出很大的声响。其实真正的动作是跑步的时候，中间的脚要先着地，脚掌不要着地。这是对脚踝和膝盖的一种保护，防止骨膜炎。
挥动手臂
摆臂是为了在跑步过程中保持身体的平衡和协调，使身体摆动更加自然，更加符合人体运动的节奏。摆臂的时候，只要记住不要手肘在前，手在后，随着脚步自然摆动即可。
抬头挺胸
跑步就是抬头挺胸，有助于改善人体的呼吸循环系统，建立正常的记忆状态。因为你的身体在跑步过程中不断消耗能量，容易疲劳。这个时候，如果你能用你的意志挺起你的脊梁骨，对你来说改善驼背其实很简单。
呼吸
正确的呼吸是跑步时要掌握的十几个重点，因为跑步时的呼吸是深远而漫长的，一般用鼻吸嘴，体力下降严重时可以用嘴吸嘴。
心率
慢跑作为一种健康的有氧运动，应该与快跑区别开来。一般来说，最适合体育锻炼的心率节律数是(220-年龄)×60%。您可以在跑步时正确测量以下项目。
头和肩膀
保持头部和肩部稳定。保持头部笔直向前，下巴微收，但不要低头。跑步时，先放松下垂肩膀，然后尽量耸肩，停一会儿，恢复原来的姿势，重复。
手臂和手
双手微握，手臂弯曲90度左右，自然前后摆动。注意不要把手肘放在前臂，手放在后臂。
腿
跑步的时候可以选择用大腿带动小腿，膝盖一定要对着脚尖，抬起到合理的高度，然后放下，重复。
双腿的
放松双脚，不要绷紧脚趾。当你的脚抬高到离地10 cm时，就可以放下来重复。脚掌着地时前脚掌不要用力过猛，以免造成小腿肌肉发达。