男性如何锻炼盆底肌肉？

男性Kaigl训练分为四个部分。

1.第一部分包括三组练习。先快速收缩和放松盆底肌肉，每次10秒，连续做三组，每组间隔10秒。然后，继续重复缩放动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。最后收紧盆底肌肉30秒，做3组，间隔30秒。这套练习应该每天练习一周。

2.第二期训练，主要是训练盆底肌肉的灵敏性。先收缩盆底肌肉5秒，然后放松，做10组。然后，尽快收好，每组10次，做3组。再次，不定期收紧放松，每次数10次，做3组。最后，收紧肌肉，尽可能长时间坚持，最多2分钟。这一期培训也要持续一周。如果你觉得你在控制中，你可以做下一次训练。

3.第三节先反复收缩盆底肌肉，***30组，逐渐增加到100组。然后，尽可能长时间收紧，做30组，每组间隔30秒。

4.第四节是巩固练习。首先，收紧盆底肌肉至少两分钟，然后放松。组数不限，但练习时间越长越好。

Kaigl训练不受地点和时间的限制，无论站姿还是卧姿都可以，动作非常简单，容易掌握。

扩展数据

骨盆底肌肉介绍

盆底肌，即盆底肌，是指封闭盆底的肌肉群。这个肌肉群就像一张“挂网”。尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等器官都被这张“网”紧紧的挂着，以维持它们的正常位置，以便行使它们的功能。盆底肌就像一根弹簧，把耻骨和尾椎连接在一起。

二、盆底肌肉的作用

斯蒂芬妮·布勒(Stephanie Buller)解释说，盆底肌肉就像一根弹簧，连接着耻骨、尾骨等。它围绕着尿道、阴道和直肠的开口，支持骨盆和腹部器官，并协同作用于膀胱、肠道和性功能。因此，盆底肌与性功能和排尿功能密切相关。

三、盆底肌肉松弛的原因

年龄不是盆底肌肉松弛的主要原因。感染、炎症或外伤是使盆底肌肉组织发生变化，变得越来越“松散”的关键。产后不及时运动的女性和做过前列腺癌手术的男性，会使盆底肌肉松弛。肥胖的人，喜欢提重物或者站立不稳的人，也会过度牵扯盆底肌肉，使其不再紧绷有力。