想长寿？看看“蓝带”居民的九大饮食规则。

在这个过程中，他认识了一些专家，明白了人吃的食物为什么能延年益寿。他们还调查了65，438+050名百岁老人(活到65，438+000岁以上的人)的饮食，以揭示长寿养生的秘密。

以下九个简单的指南反映了“蓝带”居民的健康饮食习惯，包括吃什么食物和吃多少:

百岁老人会吃各种时令蔬菜和绿叶蔬菜，尤其是菠菜、白菜、甜菜、萝卜头、甜菜和甘蓝。

在淡季，他们腌制或晒干剩下的蔬菜；豆类、绿色蔬菜、红薯、全谷物、水果、坚果和种子是蓝带居民一年四季的主要食物。

橄榄油也是主食。有证据表明，食用橄榄油可以增加有益胆固醇，降低有害胆固醇。例如，我们发现希腊伊卡利亚的中年人，每天吃大约6茶匙(1茶匙等于15毫升或15克)橄榄油，似乎可以降低50%的过早死亡风险。

蓝带居民平均每月吃肉5次左右，通常只作为庆典、配菜或菜肴的调料，每次只吃60克以下的肉。

他们进行了一项12年的研究，跟踪了加利福尼亚州洛斯马林达的96000名美国人，发现最长寿的人是素食者或只吃少量的鱼。

研究人员称，洛斯马林达的素食者比肉食者平均多活八年。

冲绳居民更喜欢一种更好的肉类替代品:硬豆腐，富含蛋白质和抗癌植物雌激素。

在大多数蓝带地区，人们只吃少量的鱼，不到100克，一周最多吃三次。

通常，食用的鱼都是小而相对便宜的品种，如沙丁鱼、凤尾鱼和鳕鱼——处于食物链中间的品种，它们不会接触到高含量的汞或其他化学物质，污染也较少。

再次强调，鱼不是长寿饮食的必要组成部分，但如果你一定要吃，请选择常见品种，这样它们就不会受到过度捕捞的威胁。

豆类在蓝带最占优势，蓝带是世界上每一种长寿饮食的基石:尼科亚半岛有黑豆；地中海饮食包括小扁豆、鹰嘴豆和白豆；日本冲绳是大豆。

大多数百岁老人吃的豆类至少是美国人的四倍——每天至少半杯，你也应该如此。

为什么？每克豆类比地球上任何其他食物含有更多的营养。平均而言，它们由265，438+0%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和仅百分之几的脂肪组成。因为它们富含纤维和饱腹感，可以帮助你从饮食中消除不健康的食物。

蓝丝带的人是故意吃糖的，不是出于习惯或者偶然。

他们摄入的天然糖和北美人差不多，但他们摄入的添加糖只有北美人的五分之一——每天不超过7茶匙。

从1970到2000年，美国食物中添加的糖量增加了25%(每天大约添加22茶匙糖)——一般来说，这是因为苏打水、酸奶和酱料中混合了隐藏的糖。

如果你必须吃甜食，请把饼干、糖果和烘焙食品留到特殊场合吃，最好是作为正餐的一部分。并限制添加到咖啡、茶或其他食物中的糖每天不超过4茶匙。

不要吃任何含糖量在前5的食材。

每天吃两把坚果。

一把坚果重约56克，是蓝带百岁老人的平均摄入量:伊卡利亚和撒丁岛以杏仁为主，尼科亚是开心果，洛马琳达的基督复临派教徒吃各种坚果。

研究发现，吃坚果的人比不吃的人多活两到三年。所以试着每天吃几把杏仁、巴西坚果、腰果、核桃或花生。

如果可能的话，尽量只吃酵母面包或者100%全麦面包。

市面上卖的面包大多是从精白面粉开始，精白面粉会很快代谢成糖，会使胰岛素水平升高。

但是蓝带居民的面包不是全麦就是酸面团。在伊卡利亚和撒丁岛，面包由各种全谷物制成，如小麦、黑麦或大麦，每一种都能提供丰富的营养。

全谷物比最常用的精制白面粉含有更多的纤维。一些传统的蓝带面包通过乳酸菌发酵，使面包在膨胀过程中“消化”淀粉和面筋。

这个过程也会在发酸的面团中产生“酸”。因此，这种面包比那些标有“无麸质”的面包含麸质更少，保质期更长，并且有大多数人喜欢的令人愉快的酸味。

如果可能的话，尽量避免软饮料，包括无糖汽水。除了少数例外，蓝带的居民只喝咖啡、茶、水和酒。

软饮料约占美国人糖摄入量的一半，直到最近才被大多数佩戴蓝丝带的百岁老人所知。

原因如下：

水:基督复临派建议每天喝7杯水。他们指出，研究表明，补液可以促进血液流动，减少血栓的发生。

咖啡:撒丁岛人、伊卡岛人和尼克岛人都喝咖啡。研究表明，咖啡可以降低阿尔茨海默病和帕金森病的风险。

茶:日本冲绳人更喜欢绿茶，绿茶被证明可以降低患心脏病和几种癌症的风险。淫羊藿人喝迷迭香、野鼠尾草和蒲公英酿造的饮料，这些都是已知的具有消炎作用的草药。

迷迭香茶

红酒:适度饮酒的人往往比不饮酒的人长寿。但是不喝的话，从现在开始就不用喝了。大多数蓝带居民每天喝1到3小杯红酒，通常是和朋友在吃饭。

我们发现大多数百岁老人传统上都吃天然食物。这些食物是由单一原料制成的——生的、熟的、磨碎的或发酵的，没有经过高度加工。

他们吃生的水果和蔬菜；自己磨粮食，慢慢煮；我也喜欢吃发酵的食物，比如豆腐、酸面包、酒和泡菜。

发酵食品

他们很少食用人工防腐剂。蓝带菜通常包含六种左右的原料，需要简单混合在一起。

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