骨骼健康需要哪些营养素？
骨骼“支持者”:钙。骨骼就像一个“钙仓库”。人体内99%的钙储存在骨骼中，使骨骼保持一定的强度和硬度。北京望京医院骨关节科主任医师张红梅告诉《生命时报》记者，人骨是“活的”。当钙摄入不足时，骨骼中的钙会被释放到血液中以维持血钙浓度，导致骨密度越来越低，骨质疏松，从而导致骨折、骨骼退行性增生或儿童佝偻病。
据统计，一般人一天的饮食只能摄入250-350毫克的钙，与中国营养学会推荐的800-1000毫克的日摄入量相差甚远。上海交通大学医学院营养系蔡美琴教授指出，年轻的时候要多吃含钙的食物，为骨骼储备足够的钙。正常情况下，多吃牛奶、豆制品、海带、虾皮等。，可以满足正常人补钙的需要。做饭的时候可以放点醋，帮助钙溶解吸收。喜欢吃肥肉、油炸等高脂肪食物的人，以及喜欢吃咸的人，要特别注意补钙，因为油和盐会抑制钙的吸收。
骨骼“加油站”:维生素d .它能促进肠道对钙的吸收，减少肾脏对钙的排泄，就像一个加油站，源源不断地给骨骼补充钙质。如果缺乏维生素D，骨骼的硬度会降低，形成“软骨病”。孩子往往头骨和胸部发育不全，容易患佝偻病；孕妇和老年人的下肢和骨盆的骨强度会下降。
人体90%的维生素D是通过自身皮肤在太阳下紫外线照射合成的。其余65，438+00%通过食物摄入，如蘑菇、海鲜、动物肝脏、蛋黄、瘦肉等。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所营养评价室主任杨跃新指出，补充维生素D最安全、最有效、最经济的方法就是晒太阳。美国研究人员建议，天气晴朗时，每天中午前后5-15分钟，不涂防晒霜，暴露40%以上的皮肤就足够了。对于在写字楼工作多年的人来说，透过玻璃的阳光达不到补充维生素D的效果，所以假期最好多做户外运动。
骨架“混凝土”:蛋白质。在骨骼中，22%的成分是蛋白质，主要是胶原蛋白。有了蛋白质，人的骨骼可以像混凝土一样坚硬，不易碎，坚韧，能够承受外力的冲击。蛋白质中的氨基酸和肽有利于钙的吸收。如果蛋白质的摄入长期不足，不仅会导致新骨形成的落后，还容易导致骨质疏松。研究发现，不爱吃肉和豆制品、长期缺乏蛋白质的人容易发生髋骨骨折。
吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物最有利于骨骼健康，如牛奶、鸡蛋、核桃、皮、鱼皮、猪蹄果冻等。正常人不需要额外服用蛋白粉等保健品。蛋白质摄入过多对骨骼有害，会增加人体血液的酸度，加速骨骼中钙的溶解和尿液中钙的排泄。
骨骼“防御者”:镁。人体内60%-65%的镁存在于骨骼中。上海华东医院营养科首席营养师陈说，镁在新骨的形成中起着重要作用。虽然骨骼中镁的含量少，但一旦缺乏，就会使骨骼变脆，更容易折断。长期缺镁还会导致维生素D缺乏，影响骨骼健康。美国塔夫茨大学骨骼研究专家凯瑟琳·塔克博士(Dr Catherine Tucker)指出，饮食中镁摄入量低的女性骨密度更低。
紫菜、全麦食品、杏仁、花生、菠菜都富含镁。每周吃2-3次花生，每次5-8粒就能满足一个人对镁的需求；多喝水也能促进镁的吸收。
骨骼“稳定剂”:钾。人体的每个细胞都含有钾，骨骼也不例外。其主要功能是维持酸碱平衡，参与能量代谢和神经肌肉的正常功能，对骨骼的生长和代谢至关重要。最近，发表在美国《环境营养学》杂志上的一项研究也指出，钾可以防止钙流失，使骨骼更加强壮。
补充钾，多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果，西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜，紫菜、海带等海藻类食物，是最安全有效的方法。尤其是橙汁，富含钾，可以补充水分和能量。最好不要轻易补钾，因为可能对心脏不好。
骨骼“添加剂”:维生素K就像食物需要一定的添加剂一样，骨骼也需要维生素K来激活骨骼中非常重要的蛋白质——骨钙素，从而提高骨骼的抗断裂能力。哈佛大学的研究表明，如果女性维生素K摄入量低，会增加骨质疏松和股骨骨折的风险。荷兰研究发现，补充维生素K可以促进儿童骨骼健康，降低关节炎发病率。
在饮食上，蔬菜叶的绿色越深，维生素K的含量越高，只要每天吃500克蔬菜，包括300克以上的深绿色叶类蔬菜，就能有效预防维生素K缺乏。长期服用抗生素的人，肠道菌群平衡可能被破坏，影响维生素K的合成，所以要特别注意多吃绿叶蔬菜。另外，维生素K是脂溶性维生素。补充的时候，蔬菜最好不要生吃，要用调味油炒。
骨骼“清道夫”:维生素B12。维生素B12是唯一含有矿物磷的维生素，对维持骨骼硬度有重要作用。像清道夫一样，可以清除血液中的同型半胱氨酸，保护骨骼，防止因同型半胱氨酸过多而导致的骨质疏松甚至髋骨骨折。
动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包、低脂乳制品都是富含维生素B12的食物。但老年人难以吸收维生素B12，植物性食物(螺旋藻等藻类除外)不含维生素B12，所以50岁以上的人和素食者可以适当服用补充剂，每日摄入标准为2.4微克。