一个素食者如何补充全面的营养？

1，蛋白质辅以谷类和豆类。因为蛋白质是不完全蛋白质，素食者可能会缺乏一种或几种必需氨基酸。谷类和豆类一起吃，可以提高蛋白质的质量。红豆饭、八宝饭都是不错的选择。

2、粗粮坚果补充锌和铁。素食者容易缺铁，导致贫血、脸色苍白；吃素还会导致缺锌，影响身体的正常发育。吃粗粮、豆制品、核果、红糖可以补充锌和铁。比如用全麦面包代替普通面包，用红糖代替白糖，多吃黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食物。

3.多吃海鲜补充维生素。动物内脏、蛋类、牛奶等食物都含有丰富的维生素，但素食者往往得不到。经常食用紫菜、紫菜、海带等食物，可以增加维生素B12的摄入。同时，最好服用一些复合维生素。

4.素食者应该避免吃单一食物。他们应该每天吃谷类、豆类、土豆、蔬菜、新鲜水果等主要食物，加上适量的调料如油。另外，一定要按时吃饭，最好在三顿正餐之外再加两三顿副餐，吃点豆浆、红枣、花生、核桃等。多注意日光浴和运动。