怀孕的时候吃素，所以要吃对！怀孕期间素食营养最完整指南
营养学家高云军解释说，其实不管是素食者还是非素食者，他们增加的营养成分都是一样的。比如在怀孕的前三个月到后三个月，叶酸的推荐日摄入量是600微克，也就是说无论是素食者还是非素食者，摄入的营养素推荐量是一样的，叶酸的推荐量不会因为是素食者而少。另外，近年来很多孕妇主张“孕期增重越少越好”，甚至孕妇吃生酮饮食减肥(吃一点碳水化合物，但吃很多油)，但高云君营养师相当反对。孕期减肥是绝对禁止的。应该做到的是保持良好的体重范围，重点是营养均衡，不能太瘦怀孕，这样才能照顾到母体和胎儿的健康。
怀孕早期的饮食提醒
一开始不需要刻意增加热量摄入，但建议从怀孕初期就开始养成健康均衡的饮食习惯。前期如果经常孕吐，可以在两餐之间喝一杯无糖豆浆，或者吃一些坚果和种子(坚果种子1份，腰果5个左右，或者核桃2个，或者美国甜杏仁5个，或者南瓜子1汤匙，带壳开心果10个。如果恰逢生产季节，还可以吃点牛油果(拳头)另外，有些孕妇长时间空腹会加重孕吐和恶心。可以在床边放一些干粮(比如黑麦面包)。如果早上醒来不舒服，可以在起床前先在床上吃点食物，可能有助于改善孕吐和恶心的程度。至于孕妇，还要观察哪些食物容易引起恶心。一般来说，最好避免味道重、* *、油腻、太甜的食物。如果真的不舒服，有研究发现，适量喝热姜茶可以缓解孕吐的不适。
怀孕中期的饮食提醒
怀孕中期以后，日常饮食需要补充300卡热量，但高云君营养师直言，这300卡“不是让孕妇放纵乱吃的”。例如，虽然“菠萝面包”通常是素食，一般满足“增加热量的需求”(一个拳头大小的菠萝面包大约300卡路里)，但菠萝面包含有大量的糖、油和许多添加剂。
怀孕的时候吃素，所以要吃对！怀孕期间最完整的素食营养指南:怀孕后期的饮食提醒。
怀孕后期要注意铁的摄入。第三期的铁需求量是45 mg，与第一、二期相差很大。来源于植物铁的食物，如苋菜、红甘蓝、苦瓜、红毛、黑豆、红豆、黑芝麻粉等。，都是植物铁含量高的食材。营养师高云君也建议，不要盲目自行补充大剂量补铁剂。你必须先在医院登记，抽血确认体内铁储存量是否低于标准值，再由医生和营养师评估是否需要。“铁”是一把双刃剑。我们离不开它，但是过量的时候，它就起到了促进氧化剂的作用。铁过多不仅有助于自由基的形成，增加体内氧化压力，还会促进低密度脂蛋白的氧化，对心血管健康不利。它还与二型糖尿病和结肠直肠癌等慢性病的发病率有关。
食物中的铁有两种:“血液基质中的二价铁(Fe2+)(主要来自动物)”和“非血液基质中的三价铁(Fe3+)(来自植物)”。因为非血液基质的吸收率比较低，所以大多数人认为吸收率低是坏事，但其实我们人体对铁是有恒定机制的。当体内铁储备不足时，小肠会增强铁。比如我们摄入含植物铁的食物，再加上含维生素C、柠檬酸、乳酸的食物(发酵泡菜)，可以提高植物铁的吸收3 ~ 4倍，而且我们人体对三价铁(植物源)有很好的恒定调节机制，不会产生过多的沉积，促进体内氧化损伤，增加氧化压力，等等。
素食孕妇要特别注意的营养素。
充足的热量、蛋白质、Omega-3脂肪酸、维生素B12、叶酸、碘、硒、铁要特别注意，尤其是容易被忽视的维生素B12。如果不足，除了贫血和心血管疾病的风险外，还可能引起胎儿神经管缺陷。
铁质食物的来源如上所述，如红甘蓝、红苋菜、豆类等；作为维生素B12的来源，素食者会被建议食用紫菜和红毛，但这些海藻含有“B12的类似物”。为了保证母亲和胎儿的健康，请不要将上述食物视为“B12的唯一来源”。如果有必要，请使用维生素B12的补充剂或拥有它们。“碘”的来源，如:寿司用的原味海苔片(建议少吃调料过多的油炸零食)，或海带、海带、海带芽、紫菜等海苔。当然，最简单的方法就是做饭的时候用碘盐(普通精盐就够了)；至于“硒”，每天只需要吃一颗“巴西坚果”就能达到推荐的日摄入量。
此外，建议整个孕期适量在阳光下摄取维生素D，每天阳光充足时服用15 ~ 20分钟即可，建议不要过度使用防晒霜或全身裹紧15 ~ 20分钟；食物来源可以是香菇、黑木耳等经过太阳暴晒(紫外线照射后)吸收维生素D的蘑菇(不是直接用机器烘干的香菇)，但如果能适量暴晒，建议用这种方法让身体产生维生素D。
“锌”与宝宝的生长发育有关。植物性食物的来源，如米豆(黑眼豌豆)、糙米、腰果、南瓜子、毛豆、黑芝麻粉、燕麦片和红毛藓是最好的。
另外，无论是素食者还是非素食者，中国人的钙摄入量普遍不足。素食者可以从传统豆腐、板豆腐、豆干、十字花科蔬菜(芥蓝、油菜、菜花)、无花果干、黑芝麻粉、加钙豆浆等食物中摄取钙质。另外，十字花科蔬菜的钙含量虽然不是很高，但吸收率很高，在30% ~ 60%之间，建议可以增加食用的频率和数量。
怎样服用叶酸比较好？错误观点分析
烫菜是摄取叶酸的最好方法？
叶酸不仅可以通过补充剂摄入，也可以通过食物摄入，因为这样一来，除了叶酸，其他营养素也可以同时摄入。但由于叶酸怕热，很容易随着烹调时间、温度和储存条件而流失。很多人误以为“烫菜是摄取叶酸的最佳方式”，但这并不完全正确。热烫蔬菜时，许多水溶性营养成分(包括叶酸)也会溶于水。尤其是吃货的妈妈们更要注意:大排档的热菜大多会添加大量的调料和油。本来他们是想吃蔬菜的，结果却给身体增加了很多额外的负担。
如果是在家做叶菜，建议不要做的太烂。另外，你可以把它们换成蔬菜汤。用比较耐煮的根菜汤做底，水开后关火，用余温加入叶菜炖汤。或者可以改成水煎。锅里放一点热水，放入叶菜，盖上锅盖炖一小会儿再调味。锅里的汤可以一起喝。
只有深绿色叶菜富含叶酸？
事实上，豆类(如绿核黑豆、鹰嘴豆、绿豆、大红豆、红豆、毛豆)也含有叶酸。除了叶类蔬菜，各种豆类也可以摄入叶酸。建议吃素的妈妈把一半豆类和一半五谷杂粮混合在一起，作为主食烹饪(如黑米红豆饭、鹰嘴豆糙米、毛豆燕麦米)。此外，柑橘类水果，如橙子、柚子、番石榴、木瓜、猕猴桃、甜椒、牛油果、栗子、芦笋，甚至寿司海苔，都含有叶酸，当季最佳。
怀孕的时候吃素，所以要吃对！孕期最全素食营养指南，在外就餐的孕妇饮食注意原则。
*很多人觉得苜蓿芽很健康，路边流动餐车也经常卖“手卷苜蓿芽”，但是苜蓿芽细菌数量多，建议孕妇避开，以免拉肚子。
*另外，路边做的汤和果蔬汁虽然听起来很健康，但万一卫生条件差或者细菌数高，可能会引起腹泻。最好以“咀嚼”新鲜蔬果为首选，除非有特殊情况，尽量不要用“喝”。
*有些人看到市面上的产品上写着“保持健康”、“有机”、“天然”、“素食”等字眼，就像看到“避免死亡金牌”一样，会不自觉地多吃饼干和零食，但这些字眼并不代表对身体绝对有益。这些产品会含有过多的糖、油、钠、添加剂等。购买前最好阅读食品成分标签。
*如果想增加食物中植物铁的吸收率，可以吃含维生素C的水果，如猕猴桃、番石榴，或者蔬菜中的甜椒，维生素C含量也很高；茶、咖啡和可可(巧克力)，如果随餐服用，会降低植物铁的吸收率，一些不含咖啡因的药草茶，如甘菊茶和薄荷茶，也会降低这一餐铁的吸收率。如果要喝这些饮料，建议两餐之间至少间隔两个小时。*铁和钙同时摄入会相互竞争和拮抗。除特殊医嘱外，无特殊疾病者应避免随餐服用大剂量钙片。
*自助餐取菜时，尽量取上层略沥油，尽量避免选择用油的方式烹调的蔬菜和豆制品(例如茄子、四季豆、炒豆包、油豆腐等。).)
*需要上班的孕妇，如果可能的话，最好一天带一两顿饭，自己做饭更有保障；如果不能自带食物，必须外出就餐，建议选择环境比较卫生的自助餐，可以提供多种食物选择。有些在外吃饭的孕妇，午餐只买一碗阳春面，但阳春面里，全是细淀粉，饭后血糖迅速升高。就算这碗面是素的，植物蛋白、蔬菜水果都严重不足，也没有好的油源。其实这样吃的话，你现在可能已经吃饱了，但是很快就会饿，很容易造成妈妈下午抢东西吃。此外，便利店还可以买到红薯、玉米、水果、坚果、豆浆等。如果吃货的妈妈想吃零食。自助餐的搭配，可以去台湾省素食营养学会官网看“蓬勃健康蔬菜”。
*如果孕妇中午在外面吃饭，确实想吃面摊，建议可以点两种不同的蔬菜，让老板直接加到面汤里，增加蔬菜的摄入量，避免调料过多。记得切2 ~ 3片豆干和海带，吃完饭回办公室的时候带一份水果和无糖豆浆进办公室。
*少吃加工品(素松、素丸等。)，高温油炸，含糖饮料和食物。*建议用不调味、不油炸的坚果籽代替精致的植物油。
如何摄取油脂？
营养学家高云君建议，素食孕妇应多注意植物欧米伽-3(ALA)的摄入，植物欧米伽-3的来源包括亚麻籽粉、亚麻籽油、核桃、奇亚籽粉、紫苏籽油、杨桃(印加果)油等。需要注意的是，饮食中Omega-6的摄入不宜过多，如葵花籽油、色拉油、玉米油、芝麻油等。过量的ω-6脂肪酸不仅容易使身体容易发生慢性炎症反应，还因为ω-6和ω-3在体内代谢时会竞争使用同一种酶。当ω-6脂肪酸过多时，这种酶
但是需要注意的是，ω-6脂肪酸并不差，它也是人体必需的脂肪酸。只是现代人的饮食习惯(高频下馆子，加工食品，精炼植物油等。)导致脂肪酸比例失衡。因此，减少ω-6脂肪酸的摄入和增加ω-3脂肪酸的摄入必须同时进行，才能获得健康益处。
请教营养师高云君。
教育背景:实践大学食品营养与健康生物技术系学士。
目前职务:慈济医疗财团素食推广营养师。
台湾省素食营养学会营养师
详情请见《婴儿与母亲》杂志第65438期+2008年3月。