中年人(50岁左右)如何更好的搭配一日三餐？
中年是人生的多事之秋。人到中年，体力和精力开始下降，有的甚至出现早衰。但是，中年是人生事业的鼎盛时期，是才华横溢、硕果累累的黄金时期。一个热爱事业的人，往往会忽略饮食营养的合理供给，依靠自己的力量，不考虑健康养生的问题。尤其是中年知识分子，由于饮食不合理、饮食习惯不科学，容易引发肥胖、冠心病、高血压、中风、糖尿病、癌症等疾病。因此，中年人注意科学饮食和饮食保养，以保持旺盛的体力和精力，延缓衰老速度，减少疾病，是非常重要的。
中年人的营养需求
中年时期，合理的饮食营养不仅有益于健康，而且为延缓衰老、延年益寿打下坚实的基础。
中年人对各种营养素需求的总原则是:要根据生理变化，在达到营养平衡的前提下，保持膳食结构合理。营养摄入方面，该增加的会增加，该减少的会减少。一言以蔽之:低脂肪、低胆固醇、大量优质蛋白质、丰富的维生素和无机盐、适量的碳水化合物和膳食纤维。
热量
总热量要控制好，才能维持标准体重。如果体重较轻，应适当增加热能供给，以补充碳水化合物为主；那些超重的人应该控制他们的食物摄入量，主要是限制动物脂肪和碳水化合物。暴饮暴食对任何年龄的人都不好，尤其是中年人。因此，中年人的饮食应保持热量的摄入与消耗大致相当。一般脑力劳动者和轻体力劳动者每天需要2200 ~ 2400千卡热量，可根据体力消耗的强度适当调整，但不能摄入过多热量，否则容易形成肥胖。
蛋白质
蛋白质的供给要更适当，中年人对蛋白质的利用率低于青壮年，所以供给要略高。每日每公斤体重应不低于1g，优质动物蛋白和豆类蛋白约占1/3。
维生素和无机盐
维生素和无机盐要充足供应。维生素对中年人有着重要的作用，尤其是维生素A、维生素C、维生素E、维生素B中，维生素能促进新陈代谢，增强机体抵抗力，有防治高血脂、动脉粥样硬化、胆结石、糖尿病的作用。每日供应量:维生素A 2200国际单位，维生素E 30毫克，维生素C 70毫克，维生素B1 1.2毫克，维生素B2 1.2毫克。无机盐主要是增加钙、铁的摄入，限制钠盐，预防骨质疏松、贫血、高血压。钙的摄入量应不低于800毫克，铁的摄入量应为12毫克，盐的摄入量不应超过5克。
食用纤维
膳食纤维对中年人有重要作用，不仅能预防便秘，还能增加胆固醇的排泄，降低血液中的胆固醇含量，防治高脂血症、动脉粥样硬化、胆结石、糖尿病。因此，中年人应该在饮食中增加含纤维的食物。做好粗细搭配，不要只吃精米和精粉，也要吃糙米和粗粮，因为大米、小麦和麸皮中不仅含有纤维素。而且还含有多种微量元素，如铬、锰等。如果精制，就会失去这部分营养。如果它缺少这两个元素，就容易导致动脉硬化。
中年的日常饮食安排
威胁人类健康和生命安全的主要疾病，如心脑血管疾病、糖尿病等，都与人类不良的生活方式密切相关。为了预防中年时期的这些疾病，我们必须建立健康的生活方式，养成良好的饮食习惯，科学调整饮食结构，保持营养平衡，合理安排一日三餐。
中年人早起晨练前要喝一杯温水，补充水分。早餐选择营养丰富、易消化的食物，如牛奶、鸡蛋、豆浆、面条、粥等。，并有一定量的蔬菜。不要吃油炸、硬而油腻的食物，否则会导致食积、消化不良。
中年人吃饭一定要科学。现代家庭，白天工作忙，晚上全家团聚，晚餐自然丰富。一日三餐几乎50%的热量都集中在晚餐，会突然升高血脂。另外，晚上入睡后，人的血液流动会变慢，大量的血脂容易沉积在血管壁上，引起动脉粥样硬化，从而导致冠心病。此外，正餐食物的质量和数量会刺激肝脏，使低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白将血清胆固醇携带到动脉壁并积聚，促进动脉硬化，诱发冠心病。大部分热量都集中在这种吃正餐的方式上，还会加速糖耐量降低，容易诱发糖尿病。
更年期妇女的饮食
●补充优质蛋白质。在粗粮细粮和米豆混合食物相结合的基础上，要注意牛肉、鸡蛋、鱼、动物肝脏和瘦牛、羊、猪、禽、豆制品的摄入。
●增加维生素和必需微量元素。绿叶蔬菜和新鲜水果，如柑橘、山楂、鲜枣等，对改善生理功能、促进新陈代谢、增强抗病能力、增强造血功能非常有效。
●经常食用红枣、桂圆汤、红豆、糯米、莲子等。具有健脾、益气、补血的功效，对改善更年期综合征大有裨益。
●肥胖、高胆固醇、动脉硬化、神经系统失调的更年期女性更要注意限制饮食。他们应尽量减少食用油腻、精致的甜点、含糖零食、含糖量高的水果和胆固醇高的食物。
中年和滋补
进补已成为我国养生的传统，但进补有一定的年龄限制，过早会影响人体的正常生长发育，过晚失去进补的好时机。按照传统的养生理论，男性应该在40岁开始进补，而女性应该更早，一般在35岁开始。这种说法是有根据的。《内经》认为，男性在40岁以前精力充沛，肌肉发达，筋骨强健，40岁以后开始出现“肾气虚衰”的现象；35岁之前，女方强势。35岁以后，不仅精力开始不佳，头发也开始脱落，脸上失去了水分。现在越来越多的数据表明，40岁是人的身体健康发生变化的界限。因此，中年开始进补不仅非常合适，而且很有必要。抓住这个进补的好时机，不仅眼前有利，长远也有好处。另外，按照中医的观点，中年人的脾胃功能比老年人好，既能补，又能补。当然进补也一定要根据自己的体质和健康状况。有必要就补，没必要就不要乱补。中年可以根据需要适量吃一些抗衰老的食物，如大豆、鱼类、芝麻、蘑菇、银耳、蜂蜜、花粉等。，对人体有益。
中年的最佳饮食
①最佳护心食品
鱼是第一种保护心脏的食物。因为鱼富含二羧酸，每天吃50克鱼可以降低患心脏病的风险。
再一个就是红酒，因为红酒中含有大量的水杨酸，水杨酸有预防血栓和心肌梗塞的作用，但是不宜过量饮用，每两天饮用1杯为宜。马齿苋富含ω-3脂肪酸，可抑制人体血浆胆固醇和甘油三酯的生成，增加血管细胞合成的前列腺素，降低血栓素A2(一种强血管收缩剂和血小板凝结剂)，从而降低血液粘度，防止血小板聚集、冠状动脉痉挛和血栓形成，从而有效预防冠心病。
②最佳健脑食品
有菠菜、韭菜、南瓜、洋葱、西兰花、辣椒、豆类、西红柿、胡萝卜、小蔬菜、蒜叶、芹菜、核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。因为这些食物含有胡萝卜素和超氧化物歧化酶，可以预防脑血管疾病的发生，保护大脑，所以是脑力劳动者的首选。
③最佳水果
根据对水果所含维生素、矿物质、纤维素、热量的评价，专家确定营养丰富的水果依次为木瓜、甜瓜、草莓、柑橘、猕猴桃、芒果、番茄、西瓜。
④最佳蔬菜
红薯、芹菜、胡萝卜、萝卜、大白菜、甘蓝、菠菜、韭菜、甜椒、番茄、大葱、大蒜、黄瓜、茄子、豆角、冬瓜等。
⑤最好的汤。
在各种汤类中，鸡汤是最好的。它能为人体提供大量优质营养，还能通过促进去甲肾上腺素的分泌来提振精神，使疲劳和不良情绪一扫而光。所以营养学家提倡早餐喝鸡汤。