瑜伽姿势
瑜伽姿势，瑜伽是很多女性选择在家做的运动之一。很多瑜伽姿势可以帮助我们冥想，可以塑形，看起来很放松的瑜伽其实很累，但是对身体有好处。下面和大家分享一下瑜伽姿势。
瑜伽姿势1动作1:预备。
首先我们平躺在瑜伽垫上作为预备姿势，调整呼吸节奏，进入完全放松的最佳状态。
动作2:膝盖抱膝
膝盖向上弯曲，用手指锁住手臂，托住小腿，试着用膝盖触碰胸部。脚背向前伸直，脚踝和脚趾关节完全放松。然后保持姿势，微微闭眼，进入冥想状态。专心聚气，心气合一。这种以静心为主的静练，既能培养耐心，陶冶性情，又能挤压腹部，燃烧脂肪。
动作3:抬腿和拉伸
以上静态运动结束后，解开手脚，放松一会儿，然后做一个动态运动，拉伸双腿。仍然向上弯曲膝盖，双手抓住第一个脚趾。
然后，双手拉腿，向两侧拉伸，达到拉伸动作的极限，手臂完全伸直。在这里保持姿势30秒-1分钟，然后做收腿分腿的动态练习。注意动作和呼吸，做到舒缓自然。运动量取决于身体素质。
行动4: baddha konasana
练习完上述动态练习后，放下双腿，膝盖向后弯曲，掌心相对，双臂举过头顶，手掌张开重叠，进入baddha konasana。
瑜伽体式是一个静态的体式，包括内部和外部练习。练习时，注意肩部和颈部的放松，弯曲膝盖尽量靠近身体，感受腿部的拉伸。
上面这组躺着练的瑜伽姿势，简单，轻松，实用。既能陶冶心灵，陶冶性情，又能减少腹部脂肪，抹去难看的小肚腩。特别适合心烦意乱的新手和中老年。
瑜伽姿势2 1，仰卧扭转
这种姿势有助于按摩消化器官，放松脊柱和背部的肌肉。如果你的肩膀很紧，请在你的肩膀下垫一个垫子或折叠的毯子来支撑你的上半身。
仰卧，伸开双臂，掌心向上，膝盖向右弯曲，左手放在右膝盖上，肩膀接触地面，在此停留至少5次深呼吸，然后另一侧重复练习。
2.桥式
这种倒立对改善血液和淋巴循环非常有用。在强化肩部的同时，还能使颈部得到深度拉伸。
仰卧，手臂放在身体两侧，然后扣住双手按压垫面。接下来，将肩胛骨拉向彼此，这样你的手可以被锁住，并将你的手臂压入垫子。感觉好的话，看看能不能用手抓住鞋跟做一些调整。也可以一次把一只脚举到天上，帮助增加血液循环。
3.鱼的风格
这个体式可以打开胸腔增强免疫系统，缓解深层情绪。可以用前臂支撑后弯，也可以张开双臂躺在两块瑜伽砖上。一个纵向放在中腰下面，一个放在头下面当枕头。
仰卧，双腿并拢，双手放在臀部下方，吸气，伸展脊柱，呼气，挺胸抬头，肩膀向后向外打开，头垂向地板，或者将双腿呈蝴蝶状，膝盖放在瑜伽砖上，放松下背部肌肉。
4、仰卧式
这个体式对你的上背部、胸部、肩膀和肺部大有裨益。
仰卧，baddha konasana，让你的手臂垂在身体两侧，或者把一只手臂放在腹部，另一只手臂放在胸部。你的腿可以是直的，可以在枕头上弯曲，也可以是蝴蝶形状，膝盖上缠着一条瑜伽带来充分支撑。
建议在此停留3-5分钟。如果你的下背部开始放松，就拿掉枕头。
5、仰卧鸽子式
鸽子式是打开臀部、放松腰部、缓解臀部紧张的绝佳方式。然而，练习这个姿势会增加你下背部的压力，而仰卧支撑练习会拉伸你的腰部肌肉，大大减少你的背部和坐骨神经痛。
躺下，屈膝，将左脚踝靠近右大腿，屈肘将大腿拉近胸部，肩膀保持在地面上，放松脖子，然后闭上眼睛，用这个姿势做一段时间。
6.快乐宝贝风格
在快乐的婴儿姿势中左右摇摆，按摩肾脏和脊柱，不要按压臀部。如果你的臀部太紧，可能很难伸直双脚，同时放松头部和肩部。使用瑜伽带会有帮助！
仰卧，吸气，屈膝，脚底朝上，双手抓住脚底，呼气。膝盖贴在胸两侧，眼睛看着天空，呼气，拉脚，膝盖向下沉，贴在地面上，肩膀保持下沉，感受臀部的伸展，双腿用肩膀拉下到极限。在这里停留3分钟，保持深呼吸。呼气，松开双手，伸直双腿，让身体平躺，仰卧。
无论你的身体需要什么，你的瑜伽练习都会有所帮助。要知道，你的姿势支撑的越多(瑜伽砖或者瑜伽带)，持续的时间就越长。使用辅助器具发挥创意，愉快地进入这些仰卧姿势。
瑜伽姿势3 1，山式姿势
体式是最基本的瑜伽姿势之一，它可以帮助你集中注意力。练习这个体式的时候要唤醒全身。记住，山风远不是单纯的挺拔。
如何练山姿；
*两腿微微分开站立，用脚压住地板。
*拉起你的股四头肌，大腿内侧面向中线。
*收紧你的核心肌肉
*放松你的肩膀
*将双臂垂直放在身体旁边。
*保持10次呼吸。
2.树姿
树型体式是适合初学者练习的基本体式，因为它可以帮助你获得身心的稳定。这是一个平衡的体式，有助于加强脚踝，膝盖，小腿和腹部。
如何练习树姿；
*从体式开始，慢慢将重心转移到左脚，弯曲右膝。
*抓住右脚，脚后跟放在左大腿上。
*伸直左腿，保持平衡。
*双手放在胸前，合拢
*右脚用力压入大腿内侧，同时顶住左小腿外侧。
*保持10次呼吸。
*换边练习。
提示:
如果脚后跟放在大腿上不舒服，就把脚掌放在小腿上(但要避免放在膝盖上，这样会导致受伤)。
向前凝视并专注于你前方5到10英尺的物体。
3、猫/牛姿势
猫牛式是猫式和牛式的结合，是一种常见的瑜伽姿势，通常是相互关联的。这种缓慢而有控制的来回运动，是适合初学者练习的瑜伽姿势，可以温和地放松背部和脊柱。
如何练习猫/牛体式；
*从表格样式开始。
*呼气，背部向上拱起，下巴轻轻移近胸部。
*吸气，抬头，收腹。
*重复这个顺序3到5次。
4.板式
Plate以强化核心肌肉、胸部、腰部、手臂、手腕和肩膀而闻名。通过这个瑜伽体式获得力量和耐力，初学者将为将来更具挑战性的体式做好准备。
如何练板:
*从桌位开始，手腕在肩以下。
*抬起并伸直双腿，直到身体成一条直线。
*双手分开后，将指尖和手掌用力压入垫子。
*保持10次呼吸。
提示:
保持臀部稳定，
让你的耳朵远离你的肩膀，眼睛看着地板。
5.眼镜蛇式
眼镜蛇式(Cobra pose)是一种简单但非常有效的瑜伽姿势，因为它可以加强核心，打开胸部。因为这是一个相对温和的拉伸，它通常被用作初学者序列中狗式的替代。
如何练习眼镜蛇式:
*首先趴在垫子上。
*弯曲手肘，手掌放在肩下的垫子上。
*吸气，将胸部从垫子上抬起。
*轻轻抬起头，直视前方。
*保持呼吸3到5次。
提示:
双腿并拢，用力压在垫子上。
如果你的下背部感到不舒服，你可以通过降低身体靠近地板来增加肘部的弯曲度。
6.羽绒狗式
下犬式是一种全面的恢复和延伸式，非常适合初学者经常练习。虽然它主要拉伸腿筋和小腿肌肉，但这个姿势也有助于拉伸和加强手臂和手腕。
如何练习下犬式；
*从桌位开始，提臀，四肢着地。
*按压手掌外缘，将指尖推入垫子。
*双脚分开与臀部同宽，初学者踮起脚尖。
*把你的重量放在你的腿上。
*可以通过弯曲膝盖来拉长脊柱，然后尽量伸直。
*保持10次呼吸。
提示:
如果你的脊椎没有被拉伸，试着弯曲你的腿。
盯着你的脚趾
7.战士II姿势
战士二是一个强大的瑜伽姿势，可以帮助初学者增加耐力和注意力。这是一个深开臀的瑜伽姿势，可以拉伸腿部、腹股沟和胸部，还可以强化腘绳肌、股四头肌、小腿、臀肌和腹肌。
战士二怎么练；
*从向下的狗式开始，将右脚移向右手内侧。
*弯曲右膝至右脚踝上方
*旋转左脚，使其与垫子的后边缘平行。
*双脚用力踩在垫子上，左脚脚弓与右脚脚跟对齐。
*右臂向前伸展，左臂向后伸展，掌心向下，保持双臂与地板平行。
*保持10到12次呼吸。
*然后换边练。
提示:
把你的脚牢牢地压在垫子上。
确保你的膝盖不超过你的前脚踝。
8.三角形
三角形是所有初学者练习的重要姿势，因为它是所有瑜伽学校中最常见的站姿之一。它可以拉伸腘绳肌和打开胸部，同时加强核心。
如何练习三角形:
*从战士二开始，伸直右腿。
*保持右臀部向下，将右手向下伸展至胫骨、脚踝或地板。
*左肩与右肩对齐，打开胸部。
*将左臂伸向天花板。
*将眼睛转向左手指尖
*保持10到12次呼吸。
*然后换边练。
提示:
保持前膝轻微弯曲，以防止过度拉伸。
如果你不能用指尖舒适地触摸你的胫骨、脚踝或地板，你可以在你的手掌下放一个瑜伽块。
如果你的脖子紧张，盯着地板。
9.坐着扭动
坐式matsyendrasana是提高脊柱柔韧性的最佳姿势之一，初学者要注意防止受伤。
如何练习坐姿和转体；
*拐杖，双腿并拢。
*弯曲右膝，右脚来到左臀外侧，左膝靠近胸部。
*轻轻地慢慢地扭动脊柱，
*将右手放在右侧后方的垫子上，左肘抵住右膝。
*向右看。
*保持呼吸5到8次，边换边练。
提示:
保持脊柱伸展。
把脚掌稳稳地放在垫子上。
10，宝贝款式
婴儿姿势是一种简单的休息姿势，有助于重新调整身体和重新连接呼吸。是一种适合初学者练习的瑜伽姿势。可以拉伸臀部、大腿、腿部，同时释放背部、肩部、胸部的紧张感。
如何练习婴儿姿势；
*跪在地板上
*膝盖与臀部分开，轻轻坐在脚跟上。
*呼气，身体前倾
*把你的额头放在垫子上
*向前伸展双臂，手掌放在垫子上。
*保持10到12次呼吸。
提示:
保持手臂伸直。
将臀部向后推紧。
如果你的膝盖不舒服，请在你的臀部和脚跟之间放一个垫子。