十三个有公式的武术视频

1，寿星松肩？以肩关节为轴顺时针和逆时针旋转(顺时针和逆时针？20?时间)？以肩关节为中心向上提，其余完全放松。以肩关节为重点，向前做20次，再向后做20次，包括放松整个手臂，全身放松，肩尖向上向后转到极限，直立。

2.桂苓看月亮？握拳，耸肩，缩颈，提脚跟，吸气呼气放松(3？时间)？握拳，提脚跟吸气，上下压颈肩，缩颈，吸气后停顿两三秒，然后瞬间呼气，快速释放，然后落地，一下子，一下子，一下子，一下子，一下子。连续三次

3.性？以手腕为轴内外旋转手掌(内外？30?时间)？手臂伸直的时候，手腕在动，全身的力量不减。力量在手腕上。

4.昂首挺胸？反手向上翻手，按手吸气呼气(5？时间)？因为接的是第一种，双手只是向前伸，手臂伸直，棚力全身，身体直立，棚力不减，掌心对胸，然后双手向左右张开，像开了两扇门，吸气，

然后双手全身放松，从肩到肘放松，呼气。此时，双手仍在左右两侧微微下垂，然后手掌向上拉至头顶。此时吸气，身体和四肢以腰部为中心上下拉动，看起来像拉皮。

然后两指从头顶向下压至腹部前方，此时呼气，不要失去力量。然后双手背朝上吸气，像小孩学坐飞机走路一样，然后放松，从肩膀、手肘、手腕呼气。回到前面，双手放在胸前，左右打开呼吸，不要失去力量。这样重复五次。

5、玩水？两臂蛙泳向前向后？时间)？就是手背朝上放在胸前，双手向左右两边张开。此时手掌向上，双手从腋下慢慢转到胸前再转为掌心向下，再向左右两侧张开。反方向，此时手掌转向循环。

6、女神散花？双手交叉，拔腰，提脚跟，呼气，双手下切(3？时间)？双手交叉，掌心向上，头顶用力向上，身体向下。虽然脚后跟踮起脚尖，但人的身体是上下牵拉的，像提皮筋一样牵拉吸气，停留一到三秒后突然向下吐气，三次。

7.左右轮？弓步和手臂从前到后呈圆形(左边20，右边20？时间)？首先，左脚向前弓步。此时两脚之间的横向距离有拳头那么宽。脚尖臀部斜，肩膀左右成一条线，收腹收臀，左手叉腰，右臂向前伸直尽量靠在耳朵上，用力向前、向上、向后、向下画圈，身体保持直立，微微前倾。

这是为了让我们的脊椎上下成一条线，身体不能晃动，但是手臂在动。做正确的弓箭步是相反的。

8.风卷杨柳？锁马步，转身(20左右？时间)？马步蹬车后要先立正，收拢臀部，然后臀部完全不动，所以要锁臀，腰部左右转动，尽量左右转动，双手向左转，左手握拳，右手打肾穴。

右转时两手相对，要点一致。反正后手是拳，前手是掌，左右对换。这个动作做的时候，拍的时候正手腋下是空的，也就是说手要张开一点，不要平。在后面的套路里，像云手，类似于这个动作，叫锁臀转腰。

9.大鹏展翅？手臂上下交叉与身体下蹲(上下交叉？20?时间)，双臂交叉时，跟着身体上下。当你站起来时，双手交叉放在前额上方。下压时，双手交叉放在腹部前。当你举起你的手，你总是能下来。你的手臂是弯曲的。不能伸直，但要收臀。

10，凤凰展翅绕？下蹲，转腰，双臂向左右展开(左右10？时间)？首先双臂轻松左右打开，然后全身轻松下沉再转腰左转。当正方向向左下沉时，起身左右张开双臂。这个时候的方向是，

如果我们从南方开始，那么我们现在的两只手和一只右手就向东延伸到了极限。此时腰部向左拐，但胯部与主方向相反，向右。双手带腰臀部向右转，回到南方。

再次放松下沉，然后马上右转，左手往右，也就是在西界向西延伸。这时候你的胯部向左偏东，要点和之前一样。当你回到南方时，你的双手是左右张开的。

11，向后拉弓？下蹲拉腿韧带(三蹲三拉)？双脚并拢，两条小腿站直，完全不要弯曲。用手掌在劳宫穴摩擦膝盖，可以二三十次。

然后用双手将膝盖向下推。此时，将身体尽量压在大腿上。目的是使人的重量承受来自你大腿和整个足面肌肉的力量，使膝关节减少压力，然后振动几十下。

再起身，然后用两条小腿站直并用手搓膝盖，反复三次。第四遍，先在腿站直的情况下用手脂肪摸我们的脚，用力往下拉，以练韧带，再往下推(蹲)几十下，要领和前面一样。

重复三次，第一次是手脂触足面，第二次是拳面触足面，第三次是手掌触足面。

12，鹤舞？独立抬起膝盖，向外向内摆动双腿(3？时间)？左右张开双手，手掌朝上，左手朝左，右手朝右，左右两边用腿支撑。另一条腿是胯根，用力向外张开。试着练习我们的开裆。

13，乌龙菜结束？双手托住腰部向前后左右反方向推腰(反方向3？圈)？两只手撑腰，前面大胖，后面四个胖头，就是撑腰。

第一步，双手托住臀部，身体后倾，以臀部为发力点，身体后倾45度。这时候你的头不能向后仰，眼睛看着前方，头还是像站在地上一样，双手用力向前推。连续地，左，前，右，双手总是向相反的方向推，

从反方向再开始，或者从胯部开始，这个动作，不管你转向哪个方向。你的头一直在集群上，比如你要向前弯腰，就不能低头向前看。第二步，双手环腰。第三步，双手托住后背，要领相同。