如何处理运动、健康和饮食的关系
“豆芽”“竹竿”这些讨厌的外号，缺乏魅力和青春形象，衣服小，都太尴尬了...的确，消瘦不仅在形象上丢分，对健康的影响也更大。很容易疲劳、沮丧和肌肉萎缩。严重时免疫力变差，容易生病。对于有慢性病的老人，会增加并发症的几率，预后不良。
人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，你必须每天额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量多于摄入的热量时，就可以有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长。研究表明，在体重不变的情况下，摄入和消耗的热量是相等的。此时，在饮食和消耗不变的基础上，额外摄入3500千卡热量，可增加体重约1kg。科学健康的增重方式是将多出来的3500千卡热量分配到1周，也就是每天补充500千卡热量，体重增加控制在1 kg。
其次，摄入热量的分配一定要科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物和脂肪，三者都能产生热量，但不能互相替代，否则对健康有害:碳水化合物太多，脂肪太少，会增加肠胃负担；如果脂肪过多，碳水化合物过少，可能会引起肥胖和心脑血管疾病；蛋白质过少，会抑制生长发育，降低身体抵抗力...所以他们的摄入一定要在一个科学的比例内:身体摄入的热量应该有50% ~ 60%左右来自碳水化合物，20%左右来自蛋白质，其余来自脂肪——这样的比例可以增加“体重”——感觉结实，而不是“胖”——感觉虚胖。
因此，增加热量摄入并不意味着可以无所畏惧地吃喝，也不能随便吃任何零食，因为目标是增加“体重”——感觉结实，而不是“胖”——感觉虚胖，应避免高脂肪含量的食物，如油炸食品、肥肉和甜食。
优恩瘦子增肥营养轻松为瘦子排忧解难。为了保证“壮”而不“胖”，其热量摄入由蛋白质、碳水化合物和脂肪按一定比例供给。其中54%的热量来自碳水化合物，265，438+0%来自进口优质乳清蛋白，25%来自脂肪，符合理想的热量分配比例，彻底拒绝“脂肪油”。1一天2杯等于两顿精心搭配的营养餐。(岑栋)
1.“增肥”不等于“长胖”
顾名思义，“增重”就是增加体内脂肪组织的比例，体重增加，其意义不仅包括脂肪组织的增加，还包括肌肉组织的增加。
人体体重来源于骨骼、肌肉、脂肪、内脏和水分，只有脂肪和肌肉才能合理增加。健康增重的意义应该集中在肌肉上！脂肪增加超过一定比例后，会对身体产生一系列不良影响，最直接的关系就是心血管疾病。
如何健康增肥主要有三个因素:合理的饮食，科学的训练，规律的生活！但是，这三句话真的是说起来容易做起来难。很多人真的做不到。
2.体重增加者的锻炼
增肥者的运动首先要和减脂者的运动区分开来。减脂的主要是有氧运动，增肥的主要是力量运动。有氧运动只是辅助功能，没必要经常做！
力量训练对增加肌肉比例有非常明显的作用。借助哑铃、杠铃和训练器材，结合大肌肉群的完全收缩和放松，再辅以饮食，就可以实现肌肉的构建。(包括女性，但是女性的增肌饮食和男性不同。有兴趣的可以留言了解)
具体肌肉训练方法，有意者是本帖共同研究。
3.体重增加者的饮食
高蛋白高热量的饮食绝对是健康增重的首选。少食多餐，补充消化酶，增加食物的消化吸收率也很重要。
蛋白质:
选择优秀的蛋白质，尤其是动物蛋白，因为动物蛋白的成分最接近人体蛋白质，利用率最高。如蛋、奶、肉、海鲜等。如果植物蛋白和必需氨基酸的摄入有限，就需要多种组合来完成补充蛋白质的任务。唯一含有全系列氨基酸的植物蛋白是大豆蛋白。但是大豆蛋白中有大豆异黄酮，大豆异黄酮是类雌激素，会阻碍有助于肌肉生长的雄激素的分泌。不推荐选择！
糖:
糖的选择对于增肌者来说非常重要。糖为身体提供必要的热量摄入，以及脂肪燃烧和蛋白质合成的必要调料。首选的糖是大米、土豆、红薯、南瓜、芋头等。每天糖的摄入量应占总热量摄入的40%以上。
脂肪:
应该主要是单不饱和脂肪，多来源于植物，有降低胆固醇的作用。如种子油、大豆油、橄榄油等。还有一些必需脂肪酸，来自深海，人体吸收也需要深海鱼油。
饮食建议:
总脂肪
饱和脂肪
单不饱和脂肪的总热量10% ~ 15%
多不饱和脂肪
施肥方法
中医认为，躯体疾病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生。
变化的源泉。脾胃健康，气血充沛，所以肌肉丰满，四肢强壮。另一方面，身体瘦弱，四肢无力。
力。要根治瘦，首先要排除甲亢、肝病、肾病、肿瘤等多种慢性病。然后用中药治疗
治疗会有很好的效果。
消瘦试验
一个人是胖是瘦，不能用眼睛来衡量。你可以根据下面的公式计算出你是胖还是瘦。
有点瘦:身高的厘米减去100再乘以0.9，答案就是我的标准体重。例如
人的身高是180cm，标准体重是(180-100) × 0.9 = 72kg，比标准体重低或高10%。
这是正常现象。如果你的实际体重比标准体重低10%以上，你就要考虑自己是不是瘦了。
特别提醒
总的来说，体重过轻和遗传因素有关，同时有些情绪容易激动。
人，由于内分泌的影响，会加速热量的消耗。有的人很容易紧张，结果可能就是缺一个。
吃饭或者食欲不振，自然是一次减掉几千卡路里，所以肯定不会胖。
如果发现自己体重偏轻偏瘦，首先要检查是否是疾病的潜在阴影。
戒指。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等。，都容易造成体重不足。排除疾病
只有生病了，才能实施增肥计划。
鼓舞
在饮食方面，很多瘦子男女挑食偏食。因此，我们应该摆脱这些不。
良好的生活习惯，增加膳食的摄入量，膳食要丰富多样。多吃碳水化合物，面食是最有用的，这个
除此之外，高蛋白食物，蔬菜水果都不能少。在工作日，你绝对不能离开那些健康的零食，比如
花生、奶糖等。喝完啤酒后喝点果汁也是个不错的主意。
在蛋白质摄入充足的情况下，宜多吃脂肪和碳水化合物(即沉淀物)
粉、糖等。).这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存在皮下，使皮肤变薄。
弱者是强者。肠胃功能较弱的瘦子可以选择鸡鸭鱼羊的肝来吃，除了
所以鱼也容易消化吸收。
饮食多样化
想要增重，首先要科学增重，为了健康而增重。除了均衡饮食之外，你还应该不断地填饱肚子。
充足良好的睡眠。人如果睡眠充足，食欲更好，也有利于食物的消化。
和吸收。很多瘦子喜欢过夜，总是玩通宵，第二天还要努力。
上课严重影响了睡眠质量，不减肥才怪。
个人心理健康也要注意。工作上的紧张和压力，思考一些生活上的小事。
开放，超越人类负荷的“疯狂”学习或工作等。，会让人变瘦。相反，一种愉快的心理状态。
健康和谐的人际关系有助于增肥。
自行
对于那些长时间坐在办公室的瘦子来说，每天都要抽出一些时间来锻炼身体，这不仅
有利于增进食欲，还能使肌肉强健，身体强壮。人体的肌肉是“用进废退”的，如果长期使用，
不运动，肌肉纤维会相对收缩，变弱，人会显得瘦。
从运动方式上来说，慢跑是一个不错的选择，因为人在慢跑时肠胃蠕动很多。
显著增加，这样可以消耗人体能量，吃饭的时候胃口好。一般来说，运动量大，时间短
时间运动和快速爆发性运动都能起到增肥的效果，也是想减肥的人最忌讳的。
附:食物增肥方
山药粥
配料:山药、奶酪、糖。
其制备方法可分为两种。一种是将新鲜山药洗净，捣碎，米粥煮好后加入。
均匀，然后加入奶酪和糖食用；另一种方法是将山药晒干研成粉末，每次服用30克，加入冷水。
拌匀，放在炉子上，用文火煮，不断搅拌，煮两三次后取出，加入芝士和糖即可食用。
山药味甘，性平，能补虚胜，生肌润泽皮毛。是治疗消瘦、美容的佳品。奶酪
能润肺、润肤、养阴、生津。两者合用，既能健脾和胃，又能融通化源，所以对虚瘦患者非常有效。
很好。
经常听到瘦的人抱怨现在减肥药满天飞，却没有增肥药。事实上，一般瘦的欲望。
要增加体重和保持健康，你不需要借助药物。只要饮食得当，用食疗来补充，就能收到很好的效果。
瘦人往往阴虚血少津少，饮食上宜多吃牛等制品。
牛奶、蜂蜜、鸡蛋、甲鱼(鳖)、海参、银耳等。常用的有效治疗方剂有:核桃乳饮料和蜜蜂。
蜂蜜饮料、海参酱、甲鱼肉百合红枣汤、甲鱼滋肾汤、参麦甲鱼、银耳鸽蛋、百合乌鸡脯。
汤等。
阴虚往往心热，瘦人常见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生。
由此，在滋补的同时，也要注意清虚火，选择吃蛤蜊麦门冬汤和菊花片。
1.均衡的饮食
你可以使用黄油或其他高脂肪和高糖的食物，如食用油，果酱和糖来增加热量，尽管
但体重增加相对较快，但长期或过量食用会破坏食欲，并可能带来危害健康的慢性疾病。
康。采取均衡饮食，逐渐增加食量，避免强迫性供给，破坏食欲。
2.养成良好的饮食习惯
定时定量，少量食用，细嚼慢咽。
改变进食的程序。
先吃高浓度、高营养密度的食物，再吃其他食物。
4.选择适度煮熟的食物
选择适度煮熟的食物，如蒸、炖、卤、煎、煮等。，避免油污。
煎、炸、烤等。使食物变硬，难以消化。
5.保持愉快的心情，安排好就餐环境，专心吃饭。
紧张焦虑不仅影响食欲，胃肠道消化吸收功能也不好，代谢率相对消耗。
更多的卡路里。
如果你仍然不能改善你的高瘦身材，我建议你请专业的医生来帮助你。
找出肉长不出来的原因，用健康的方式长出健康的肉！
可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物来增肥。你可以在牛奶中加入杏仁和芝麻粉。
是的，腰果可以当零食吃，会有很好的效果。
在社会的人口分布结构中，体重过轻也是一个很常见的族群。只是目前社会是一片。
在减肥的潮流下，体重过轻的人是普通人羡慕的对象。然而，事实上，重量并不
脚使用者容易出现营养不良、疲劳、抑郁、肌肉萎缩等症状。严重的话会有免疫力。
体力差，容易生病，尤其是有慢性病的老人，还会增加并发症，恢复的机会也很差。
率。
◎增重不增重
理论上，长胖不等于长胖。因为“增肥”顾名思义就是增加身体组织。
脂肪的比例，而“体重增加”除了脂肪的增加，还应该涵盖肌肉组织的增长。我觉得你得问。
应该是“长胖”而不是“长胖”吗？！
人体的重量来自骨骼、肌肉、脂肪、水分和其他内脏。
官，有意义的“增重”应该集中在肌肉和脂肪比例的增加上。那么，我们如何搬运尸体呢？
改造项目呢？答案还是“饮食”和“运动”！
饮食方面，高蛋白高热量的饮食是唯一的增肥方式。浓缩蛋白质和高。
高热量食物，如重芝士蛋糕、小糕点、小蛋糕等。，应该少量食用，饭后及时补充，帮助消除。
木瓜酵素或综合酵素，增加食物的消化、吸收和利用。
蛋白质的选择。
选择优良的蛋白质来源，如蛋、奶、肉、禽等。，应该占每日蛋白质。
超过总质量的一半。植物蛋白用大豆蛋白粉分离提取，效果会更好，因为
以减少阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉还是喝牛奶，哪种方法比较好？一个高效的人可以
为了尽量喝高蛋白奶粉(比如三多奶蛋白)，蛋白质摄入会高于喝普通鲜奶和吃肉
吸收利用率高也比较好。
糖的选择
糖的摄入也是很重要的一部分。选择淀粉含量高的食物，如白吐司、馒头等。
头、大米、红薯、芋头、南瓜等。烹饪的形式可以是糯米，汤，浓汤，或在汤或水果
果汁、牛奶，加入一些麦芽糊精(俗称玉米水解淀粉，可以直接添加到食物中。
使用)增加热量摄入。
脂肪的选择
在油脂部分，可适当使用吸收利用率较好的中链脂肪酸(MCT)，增加浓缩热量。
摄入量。纯中链脂肪酸(MCT)需要和一般油脂一起使用，因为它们不含“必需脂肪酸”。建议
可以选择中链脂肪酸与必需脂肪酸混合的产品(比如三多高能)，避免必需脂肪酸。
缺乏。一般建议中链脂肪酸占总用油量的60%。
想增肥的人的运动以“重量训练”为主要方式，而不是想减肥的人强调的“有氧运动”。
动起来。“因为“有氧运动”促进能量消耗，而“负重训练”是用来增加肌肉比例的。借
利用哑铃、杠铃和训练器材，配合大肌肉群的完全收缩和放松，可以达到肌肉
建筑项目。
那什么是大肌肉群呢？就是我们所说的胸肌、腹肌、背肌、腿肌，两头三。
头部肌肉(手臂)。通过负重训练和饮食补充，大肌肉群是可以增长的，相对的，也会积累一些。
体重。
目前，在美国已经开始尝试对老年人进行适当的重量训练，并补充增加体重的食物。
填补，增加肌肉比例，改善营养不良，疲劳，抑郁，肌肉流失，免疫变化。
穷，容易生病等症状。对于有慢性病的老人，也会减少并发症和预后不良的几率。
喜欢西方口味的人:
1.现在榨一杯橙汁。
2.一杯低脂牛奶
3.充满糖浆、果酱和奶油的薄煎饼。
喜欢中国口味的人:
1.一碗皮蛋瘦肉粥或者小米粥
2.一杯豆浆或米浆。
3.煮鸡蛋
从下列食物中选择一种:葡萄干、核果、花生和香蕉。
喜欢西方口味的人:
1.一个苹果
2.一杯低脂牛奶
3.一份三明治
4.一盒生菜沙拉
5.一块高纤维饼干
喜欢中国口味的人:
1.一个猕猴桃
2.一杯酸奶
3.一碗米饭或面条
4.煮青菜。
5.一块高纤维饼干
从以下食物中选择一种:一杯奶昔、一些高纤维饼干、卤菜或一个茶叶蛋。
最好是和家人或者亲人一起吃。甜甜的感觉会让肉长得更快！
1.一杯鲜榨果汁。
2.冰淇淋或酸奶。
3.生菜沙拉或油炸蔬菜。
4.一碗米饭或面条
5.一份瘦肉或鱼。
6.饭后吃点菠萝、木瓜或西红柿。
在吐司上涂上果酱、花生酱、奶油和大蒜酱。再喝一碗肉汤，牛奶或者豆子。
果肉。吃点东西就好，不至于太饱睡不着。吃完宵夜后要刷牙，用牙齿漱口。
行了，睡觉吧！
瘦子为什么会瘦？
俗话说“水有活性，树有根”，人的瘦弱总是有根源的。找原因，除了根源，就是“瘦子”变胖了。
的主要方法。据保健专家分析，减肥的原因有以下几点:
各种慢性病和器质性疾病
如腹泻、消化性溃疡、结核病、肿瘤、贫血和寄生虫病。
遗传和内分泌因素
在遗传和内分泌因素的影响下，有些家庭成员比较瘦，但没有器质性疾病。
饱受其苦，属于身体虚弱型。其特点是身体细长，颈细，肩平胸平，胸骨剑突下角小于。
90度，精力充沛，完全能胜任学习或工作，但易患各种慢性病。
精神因素
由于情绪因素，精神焦虑，生活不规律，过度劳累，睡眠不足，身体消耗大于摄入。
进入。
规定饮食
饮食不规律，缺乏体育锻炼。缺乏营养，尤其是蛋白质成分。
瘦子如何强身健体？
根据林东健康城的几位教练的说法，瘦人在做健美运动时应该首先找到自己属于什么。
什么样的消瘦？因为消瘦分为单纯性消瘦和继发性消瘦。单纯消瘦没有明确的内分泌
疾病和继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性疾病引起的。在二次消除的情况下
如果你比较瘦，请在恢复后做健美运动。如果是单纯的消瘦，那么健美运动要特别注意以下几点
几个问题:
合理安排运动
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，瘦弱的人应该适度运动。
有氧运动(心率在每分钟130 ~ 160次之间)为宜，器械重量中等负荷(最大肌力)
50%到80%)是优选的。作息时间可以一周练习三次(1次隔天)，每次从1到1半小时不等。一次练8到10。
动作，每个动作做3到4组。做法是快速收缩，稍微停顿，慢慢拉伸。连续做一组动作的时间是60。
秒左右，组间间隔20到60秒，每次动作间隔1到2分钟。一般来说，每组应该能完成8个。
到15次，如果每组次数少于8次，可以适当降低权重；最后两次，必须全力以赴
动作，对肌肉组织深度刺激，“过度恢复”明显，运动效果极佳。
警告
健身运动器材是有一定重量的，不仅仅是运动前后，我们要做好准备和整理。
移动时，注意检查设备是否安装牢固，以防发生事故。运动时注意体重是否适中，千万不要
做你力所不及的练习。使用杠铃等重物时，要有人保护。最好在专业教练的指导下进行锻炼。
实践，从而互相鼓励，互相帮助，互相保护。
奠定基础
在最初的训练阶段(2-3个月)，瘦弱的人最好进入健美培训班，正确、系统地学习和锻炼。
熟练掌握运动技能，全面提高身体素质。特别注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机器。
身体适应性，打好基础。
要重点突出，有的放矢。
瘦弱的人经过2-3个月的锻炼，体力会明显增强，比以前精力充沛。这时，应该是
重点锻炼大肌群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌、股四头肌。
头部肌肉等。，运动量要随时调整。另外，同一位置的肌肉可以采用不同的动作和不同的器械。
运动，并使肌肉分开收缩。随着肌肉力量的增加和动作协调性的提高，锻炼
效果会越来越显著。一般情况下，一个半月到两个月练习一次动作。另外，运动
当精神(思想)应集中在练习的部位，而禁止大笑和听音乐。锻炼区域的肌肉
酸、胀、满、热的感觉越强烈，运动效果越好。这样再坚持半年到一年，体型就显著了。
改变。
少练其他项目。
瘦子做健美运动时，最好少参加其他运动，尤其是耐力运动。
运动，比如长跑，踢足球，打篮球。因为这些运动消耗的能量更多，不利于肌肉增长。
长了，还会越来越瘦。除此之外，平时不要做其他太消耗精力的活动。
合理的饮食
只有你摄入的能量大于你消耗的能量，你才能变胖。所以瘦弱的人饮食一定要调整。
要合理多样，不能偏食。除了吃富含动物蛋白的肉、蛋、禽，也是适宜的。
多吃豆制品和红豆、百合、蔬菜、瓜果。只要饮食有营养，有利于消化吸收，那么
通过适当的健美锻炼，你可以在短时间内变得丰满。
坚定的信心和毅力。
一个瘦子要让自己的身材从瘦变得结实丰满，不是一天两天，一个月两个月的事。
热”，想“吃个胖子”的训练方法不好，因为锻炼方法不对，效果不明显而失去信心。
好了，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极开展科学的、有计划的工作。
只有坚持不懈的锻炼，才能取得最终的成功。