什么样的桩功效果好，怎么练？

双手合十，抬头，迈左腿。慢慢分开双手，左手向前推，右手向后拉，好像在撕棉花。左手直出，但不够高，达不到极致。大手指要与心平，手臂要直，要弯，但手腕要平到手肘。将右手拉到小腹肚脐下，在大拇指根部凹陷，靠近小腹。左脚和左手要一起起落，后脚还是不动。左手和右手的五指都是张开的，不能并拢。左手的大手指要水平，食指要向前伸，左手和右手的大手指的下颌呈半圆形。看左手食指的指尖。放松时两肩并拉，两臀也并拉，这就是肩臀结合。手肘下垂，不外露，后肘内弯，没有死弯，但要完整如半月形。膝盖向内扣，不能外露，但是手肘和膝盖连在一起。双脚脚跟向外扭转，不能外露，对应的是双手互拉，也就是手和脚合二为一。这叫外三和弦。肩对肘，肘对手，腰对臀，臀对膝，膝对足。身体还是直立的，不能左右歪斜。如果心念稳定，那么心念就和谐了。意要集中，则意和气。气要和身体的形态自然流行，不能以心抗气，所以气和力合二为一。这样阴阳合二为一，上下贯通，内外为一，就叫六合。其实内外一致。也就是阴阳合而为一，三体之内的力量由此而生。

三步解释:

三体立桩是形意拳最重要的基本功。它根据形意拳的要领将人体的各个部位排列成一个完整的姿势，形意拳的所有动作都离不开这个姿势的基本规则。各种拳路虽然变化很大，但其原理和要领与三道式是一致的，所以有“一切法皆来自三道式”的说法具体练习方法如下。

图2-1

一、身体直立，双臂自然下垂，头部要挺直；脚跟并拢，脚尖呈90°。直视前方(如右图所示)。

要点:注意力集中，头颈要自然垂直，面部要自然，嘴巴要紧闭，舌尖要压在上腭；不要挺胸或弓背，身体任何部位都不要紧张。

图2-2

二、右脚不动，左脚以脚跟为轴向右扭转45°。同时身体半面朝右；手臂依然挂在身体两侧，眼睛依然看着原来的方向(如右图)。

要点:左脚向右旋转时，应与身体的旋转保持一致，避免身体左右摆动或肩部歪斜。

图2-3

三、双腿慢慢向下弯曲，身体呈半蹲姿势，重心偏向右腿。随即左小臂通过身体前部向上抬起，左手停在胸前(向左)，手掌向下，手指向前，右小臂也向上抬起。右手套在左手手背上(右手食指对准左手中指)，手肘微弯；眼睛看着前方(如右图所示)。

要点:身体不要俯仰，肩膀要向下凹陷，手肘要靠近肋骨外侧，头要向上推，胯部要收缩，膝盖要弯曲，腰部要塌陷，身体要稳定。

四、身体方向不变，左脚向前，两脚脚跟前后相对，相距两尺左右，双腿屈膝，重心偏向右腿；同时左掌向前伸，肘部微屈，掌心向前向下，五指分开，掌心含住，高度与胸平；右手退落于腹前，拇指根紧*肚脐，手腕向下塌陷，可以看到左手手掌的食指(如右图)。

图2-4

关键点:

1.上半身要直立，不能俯卧或上翘，侧着身子向前，向视觉方向倾斜。抬头，颈部垂直，面部自然，牙齿轻扣，下脸颊略向内。

2.肩膀向下下垂，肩窝微缩，左臂(正手)肘部下垂，无法伸直。左手食指要向上抬起，大拇指尽量伸直，下颌呈半圆形，手掌含住，右前臂*在腹部右侧，右手五指也要伸直，手腕要塌陷。

3.胸部略向内，不要紧张，用力。两侧肋骨肌肉拉伸(束缚肋骨)，头脑平静空虚，腹部自然饱满(下沉)，但不要刻意隆起腹部。背部肌肉尽力向两侧拉伸(拉背)，腰部要塌陷；臀部不应向外突出，肛门括约肌应向内收缩(谷道内提)。

4.两髋略向后缩(收缩)，膝盖略向内扣。前膝的弓形不能超过踝关节；臀部和脚跟上下相对；双脚脚尖扣向地面，重心偏向右腿；前腿既空又实，承担少量重量。

5.自然呼吸，集中精神，保持身体稳定。

以上部门的要点在练习时要处处安排，不能忽略某一部分。这个姿势对修炼者内功的培养和呼吸的调节很有帮助。更重要的是体现了形意拳的基本要求和特点，初学者可以从中学习到练习的要点，打好基础，为以后的练习做铺垫。即使是有一定基础的人，也要经常做这种“桩步”练习，以便进一步掌握拳法要领，夯实桩步基础。

除了上面提到的侧身单重训练，还有不同形式的侧身双重训练(重量平均落在腿上)和直立单重训练(上身和脚向前伸直)。虽然各种练习的形式不同，但是对身体各个部位的要求都是一样的。除了上述做法，各地还流行以下做法:1。身体直立，然后屈膝蹲下，右拳出洞(左拳握腰)；然后向左迈一步，把左掌劈成三个体式。2.身体前侧直立，两掌从身体两侧抬起，拳头压向腹部前侧，同时双膝蹲下，然后右拳出洞，再迈左步，左掌劈成三个体式。

图片/我？ct=503316480。z = 0 & amptn = baiduimagedetail & ampword = % C8 % FD % CC % E5 % CA % BD & ampin=16218。cl = 2 & ampcm=1。sc = 0 & amplm=-1。pn = 12 & amp；rn=1。di=392613252。ln=190。fr=