对于年轻人来说，三餐喝粥会怎么样？
爱扯皮的人最喜欢这个话题，因为定义不准确，扯皮的自由度大。
张文泓博士回答问题时，不可能花半个小时解释关于喝粥的一切。他的话应该放在特定的语境中理解。
我相信张文泓博士反对的是那种只喝一碗白米饭煮成的粥，加一些咸菜的早餐。或者早餐馒头+米粥+咸菜。同样，还有泡饭+咸菜，烧饼+咸菜，等等。然而，这确实是许多家庭和食堂的传统早餐。
他强调的是在蛋白质中加强营养，而不是完全否定吃粥的饮食文化。——传染病医生不是营养师，理解他的主要意思就好，不要指责，也不要断章取义。
老实说，
米粥的营养问题如下:
1蛋白质含量低，热量密度低。
米粥是用精米加5倍以上的开水熬制而成。所谓低热量密度，简单来说就是干货太少，喝两碗也是水满满的。
大米是各种食物原料中蛋白质最少的。虽然其蛋白质质量略好于小米、玉米、小麦，但粥中的蛋白质还是太低，只有1%左右。喝两碗粥大约400毫升，只能获得5克左右的蛋白质。
一个成年人，一天的蛋白质通过率女性55g，男性65g。所以一餐中的蛋白质应该在20g以上。喝两碗米粥，加点小菜，显然是不够的。就算加一个鸡蛋(6克蛋白质)，还是不够。
张文泓博士建议早餐喝牛奶而不是粥，主要是因为半斤牛奶可以提供7.5g的优质蛋白质，牛奶+鸡蛋+粥加起来就是18.5g的蛋白质。但是如果喝两碗粥，半斤牛奶，怕早上总体积太大喝不完。
维生素和矿物质含量低。
在所有的主食原料中，精米几乎是维生素和矿物质含量最低的。
与小米相比，大米的含铁量不到小米的五分之一。
与燕麦相比，大米中维生素B1的含量只有五分之一。
与藜麦相比，大米的叶酸含量不到十分之一。
从B族维生素整体来说，米粥不如牛奶。钙的含量自然是少于那个。牛奶里有维生素A和D，米粥里没有。
对于需要生长发育的孩子，以及生活中活动量大的年轻人来说，一碗加咸菜的粥，无论从热量、蛋白质、维生素、矿物质、营养成分来说都是不够的，无法保证良好的免疫力和高水平的身体素质。
近年来的营养学研究证明，提高早餐的营养质量，对于预防肥胖、提高体质非常重要。
3高血糖指数
白米粥的血糖指数有不同的数据，可能与烹饪方式和进食速度的不同有关。但根据大部分资料显示，白米粥属于高血糖指数食物，约为90，高于白米饭。
有人说不服气，但陆游不是有句诗说“我要学民，只吃粥敬神仙”吗？章雷在《粥的故事》里不是说过“每天早上，如果你吃一大碗粥，空腹时你的胃会很虚弱，你的胃会充满气。进补不细，还很软腻，和你的肠胃相契合，是最好的饮食”？
这就造成了一大波问题。一个一个说吧。
01古人喝什么粥？
古人有没有说少年儿童每餐都喝粥？
古人说的是中老年人早上喝粥。而且，当时的粥也不是现在的白米粥。
古人没有电动碾米机。除了王公贵族，普通人吃的主食都是很低精粮，更接近全谷物。在陆游时代，北方大部分地区喝小米粥(比现在超市里的小米粗)，南方地区喝接近糙米的米粥。
随着年龄的增长，消化能力逐渐下降。老年人很难消化五谷杂粮。在没有高压锅和电炖锅的时代，唯一能轻松煮五谷杂粮的方法就是长时间煮粥。
同时，老年人少干重体力劳动，才能喝粥。老人们记得，家里的壮劳力和男青年为了有力气干体力活，都尽量吃干粮，给他们省下一些粮食。
当食物匮乏时，老人和妇女通常喝“掺水”的粥，为年轻人和儿童节省食物。范仲淹的“划船粥”，曹雪芹的“全家吃粥”，都是生活贫困的表现。
米粥里除了米饭和小米，
我还能补充什么？
粥里面可以加很多东西。比如肉、鱼、蛋、奶、蔬菜、土豆、坚果、油籽、干果、蔬菜等。，不准入粥。
皮蛋瘦肉粥或者生滚鱼粥，里面加点鱼和鸡蛋，蛋白质含量会上升。虽然因为盐的原因不适合高血压患者，但南方沿海地区过去对体力活动者来说已经很热了，工作时要出很多汗。在粥里加点盐不会造成很大的健康问题。
传说印度牧羊女煮了奶粥，养了释迦牟尼的身体。加入豆浆制成的“陈年粥”也广受好评。因此，在粥中加入牛奶和豆浆，可以有效增加粥中蛋白质、维生素和矿物质的含量。
老北京小吃有红芸豆粥，芝麻花生紫米粥，各种全谷杂豆红枣桂圆花生八宝粥。
添加这些食材可以提高粥的营养价值。
不过还是要提醒你，粥店卖的“皮蛋瘦肉粥”和生鱼片粥，肉丝和皮蛋都不多，恐怕连15g都达不到。就喝这么一碗粥，早餐蛋白质营养还是不够。还不如多加点。举个例子，
如果加入50g肉丝或肉末，可以增加8g左右的蛋白质。如果加一个中等大小的鸡蛋做鸡蛋粥，可以加6克蛋白质。
同时，粥店里的这些“豪华粥”大多是用米粥熬制的，还有少量其他配料加入其中。还是一种血糖反应高的食物，餐后血糖反应难以控制，不适合糖尿病人和节食者食用。
03
消化不良的人和老年人最适合喝粥？
那不一定。一般来说，粥适合胃酸较少，吃了干米饭后感觉消化不良的老年人。有些胃酸过多的朋友喝粥可能会觉得不舒服，容易反酸。在粥中加入南瓜、山药、红薯等食材，可能会更容易变酸。所以，喝哪种粥，要由你的肠胃来决定。
没有血糖问题，但咀嚼能力较弱的老人，可以把粥当主食吃。但是，白米粥不能吃，也不能太稀。作为主食的粥一定是稠粥。粥的营养质量要尽可能提高，要提供足够的蛋白质和蔬菜。
所以可以用脱油的高汤和鸡汤煮粥。粥里可以加红薯丁、山药丁、胡萝卜丁。可以加去骨肉末和鱼糜，也可以打蛋花。炒菜前可以加入切好的蔬菜，放入碗中后可以加入芝麻粉。......
用各种方法让老人的粥有更多的食材，促进食物多样化。这样，粥才能真正起到保健作用。
04
需要控制血糖，一定不能喝粥？
不一定。
关键看什么食材煮的粥。大米小米煮的粥，只要煮到粘稠的状态，血糖指数都挺高的。
全燕麦和各种淀粉豆(如赤小豆、绿豆、各种颜色的芸豆、鹰嘴豆、羽扇豆、扁豆、干豌豆等。)，即使煮成粥，仍然是有低血糖反应的成分，和大米粥不一样。
如果用杂豆的一半做原料，再加上燕麦、黑米等食材，很少放白米饭，那么煮出来的粥消化起来就慢了。其实这样的粥并不难煮。利用好电压力锅的杂粮粥功能，睡前把杂粮豆和水放进去，预约8小时，早上喝。
记得喝杂粮豆粥不加糖！将其作为主食，搭配一些豆制品、瘦肉等蛋白质来源，以及蔬菜类食物，这样整体血糖反应比喝米粥、配菜低很多。
如果想简单一点，早上可以吃牛奶燕麦粥，结合鸡蛋和蔬菜，可以达到很好的营养均衡。对于控制血糖，用全燕麦煮的粥最好，其次是需要煮的燕麦粥。如果是那种冲泡时变软的碎燕麦片，血糖反应会高很多。
需要提醒的是:燕麦粥和杂粮粥也一定要喝够浓度和数量。一两勺燕麦做一大碗不够营养。
总之，说米粥营养价值低，不代表一日三餐不能喝粥。关键是提高粥的营养品质，丰富粥的食材种类，增加干物质的量，通过其他食物的配合，达到营养充足、均衡的目的。