《运动健脑》读书笔记，了解运动健脑的原理和细节。
运动可以通过改善大脑中所有重要的化学物质来强化大脑，让大脑发挥最大潜能，提高学习能力和记忆力。在运动过程中，人们会增加一种叫做脑源性神经营养因子(BDNF)的蛋白质的含量，我称之为“大脑的优质营养肥料”。它可以为大脑制造替代部分，并诱导神经发生。高强度运动可以释放重要的生长因子，增强大脑。假设有足够的恢复期，运动引起的修复反应会让你的神经元更强。
我们应该兼顾技能训练和有氧训练。有氧运动和复杂活动对我们的大脑有不同的有益影响。它们是互补的，你的养生必须包括技能学习和有氧运动。所以，选择一项能同时锻炼心血管系统和大脑的运动，网球就是一项不错的运动。活动越复杂，突触连接越复杂。即使这些神经回路是在锻炼中建立起来的，但在思考时也能被其他区域激活利用，这也是为什么会弹钢琴的孩子更容易学习数学的原因。
在常规运动中加入一些复杂的动作(比如有氧舞蹈或者搏击技巧)是非常重要的。当人们问我应该做多少运动才能对我的大脑有效时，我最好的建议是首先保持健康，然后不断挑战自己。如果你打算做一些对大脑有益的事情，你的努力也会让你的身体免受心脏病、糖尿病、癌症等疾病的困扰。
有氧运动可以巩固脑细胞之间的联系，产生更多的突触来扩展神经网络，刺激海马体新的干细胞分化形成功能神经元。运动让你的神经元准备好相互连接，为你的大脑创造一个良好的学习环境，而智力刺激则让你的大脑能够利用这种准备状态。因此，锻炼对记忆力、注意力和课堂行为都有积极的影响。
脑细胞中的自由基、DNA片段、炎症因子一旦失控，就会导致细胞破裂。中等强度的运动激活了脑细胞中代谢清洁基团的作用，会产生蛋白质和酶来清除自由基、DNA片段和炎症因子。
用肌肉比大脑，用肌肉废退的概念就成立了。生活在感官刺激和社会刺激较多的环境中，小鼠大脑的结构和功能发生了变化。老鼠不仅能更好地完成学习，还比生活在空笼子里的同龄人重很多。
1，理解压力
在慢性压力下，身体压力引起的连锁反应不仅会导致焦虑、抑郁等综合性心理障碍，还会使血压升高，增加心脏病和癌症的发病率，甚至破坏大脑的结构。
在慢性压力下，所有的能量储备最终都集中在上腹部，从而形成了我们所说的啤酒肚。其实，腹部只是在尽自己的职责，囤积能量储备，以保证能够应对下一次饥荒，这是压力下的生理反应。
假设压力不严重，神经细胞有时间恢复，神经元之间的连接会变得更强，我们的心理机制会更有效。也就是说，在有限的程度上，压力触发了大脑的过度补偿机制，从而为未来的挑战做好准备。神经学家称这种现象为:应激接种。
情绪障碍实际上有生物学原因，高水平的应激激素和皮质醇会破坏海马体中的神经元。当我们压力太大时，我们可能会失去一些记忆。所以，你要参加消防演习，要从运动的神经学角度去思考。消防演习旨在使这些神经回路更强，从而加强记忆。
2.压力和恢复的生物学模型
压力和恢复，这是生物学的基本模型，会产生巨大的，有时甚至是惊人的结果。压力是必须的，关键是控制。在实验中，饮食限制被用来触发轻微的细胞应激，即没有足够的葡萄糖来产生足够的ATP。结果发现，正常饮食1/3卡路里的老鼠，有40%比平均寿命长。
结果表明，很多蔬菜的特殊好处不是富含抗氧化剂，而是含有毒素！温和毒素产生应激反应，增强细胞适应性。可见饮食控制和体育锻炼是有异曲同工之妙的。
适应性是清除废物的酶、保护神经的因子和防止细胞自然死亡的蛋白质逐渐增加的过程。增加这些因素最好的办法就是给自己一点压力，让大脑学习，限制饮食，运动，多吃蔬菜。没有压力，我们就不会有优秀的适应能力和成长能力。没有小挫折，就不会有成功。挑战可以增强我们的适应能力，所以这很重要。
越压越勇敢，越健康。众所周知，练肌肉的方法就是在疲劳后让肌肉休息。同样的模型也可以应用于神经细胞。轻度应激可以激活神经元内部的修复和恢复机制，因此周期性地承受轻度应激有利于细胞提高应对更严重应激的能力。
3.处理焦虑和抑郁的科学手段。
恐惧是永恒的，我们无法抹去恐惧的原始记忆，但我们实际上可以通过建立新的记忆并不断强化它来掩盖它。认知行为疗法的策略是让患者在治疗师的陪同下接触低剂量的恐惧源。运动前提下的认知行为疗法可以得到特别显著的效果。运动起到了催化作用，加速了上述“挑战-认知-巩固”持续改进模式的效率。
分散注意力。研究表明，焦虑的人对任何有针对性的消遣都反应良好，如静坐、冥想、与所有人共进午餐或阅读杂志，但锻炼可以持续更长时间来抵抗焦虑，并可以提供其他已知的效果。
培养自我控制的能力是预防焦虑和抑郁的极其有效的手段，因为焦虑也会导致抑郁。无论什么样的危险或困难引起焦虑，我们都应该用“做点什么”来应对，而不是被动的担心。从恐惧线走向行动线，积极应对，可以有效帮助患者控制焦虑的过程。锻炼是积极应对的典型。我们用身体来处理情绪，而不是语言。
4.通过锻炼应对压力
战斗或逃跑的本能反应使我们采取行动。体育锻炼是避免压力带来负面结果的自然方式。压力使我们运动，身体在各种类型的压力下释放保护分子，如有氧运动，这已经进化了数百万年。
就像大脑中的神经化学物质一样，我们的压力阈值总是在变化。虽然衰老过程自然降低了这个门槛，但是我们可以通过有氧运动把它提高几个层次。因为运动是一种独立的行为，所以运动的压力是可以预测和可控的，这是心理学中的两个关键变量。运动引起的大脑活动的分子副产物会损伤细胞，但在正常情况下，修复机制会为即将到来的挑战留下更强的细胞。
压力和久坐不动是现代工作的双重特征。相反，在公司健身房锻炼的员工处理工作压力的效率更高，也更舒服。佩尔斯坚持跑步。他跑步不是为了健身，而是为了保持头脑清醒。他说:“我当时很无助，但更感到害怕和紧张。我所能做的就是开始奔跑。”
5.通过锻炼应对焦虑和抑郁。
有氧运动见效快，抗焦虑，可使焦虑症状的发生率降低50%以上。原理是，当我们在运动的背景下增加心率和呼吸时，我们知道此时的生理信号肯定不会引起焦虑发作。艾米很快学会了这一招。一旦她在家里感到焦虑或恐慌，她就在跑步机上锻炼65，438+00分钟，这立刻平复了焦虑或恐慌的感觉。研究表明，从事更剧烈的短期运动，对易怒、焦虑、抑郁、情绪不稳定等症状的改善效果更显著，发挥作用需要更快的时间。
有氧运动是一种自然的排出方式，运动在治疗轻中度抑郁和无助方面和抗抑郁药一样有效。在某些方面，运动的预防作用比治疗作用更重要。建议每周散步或慢跑三次，每次30分钟，强度为其有氧运动能力的70%~80%，不包括10分钟的热身运动和5分钟的放松运动。如果想做最小量的运动，可以做30分钟的有氧运动。
内啡肽缓解身体疼痛，并在心理上产生欣快感。它们是体内天然的镇痛分子，作用就像吗啡一样。除了增加内啡肽，运动还调节所有由抗抑郁药锚定的神经递质。运动还促进多巴胺的分泌，多巴胺被认为是一种影响学习能力、奖励系统(满足感)、注意力和运动的神经递质，可以改善情绪和幸福感，启动注意力系统。长期运动可以增加大脑中多巴胺的储存量，并在大脑的奖赏中枢触发大量制造多巴胺受体的酶，从而产生类似于成功完成一件事情后的满足感。
当今世界很容易分心。它充满了信息、噪音和干扰，有时会让我们感到不知所措，无法集中注意力。专注力是需要管理的，如果任由分神，会越来越浮躁。
注意缺陷多动障碍(ADHD)患者多巴胺含量不足，注意力难以集中，或者在高度兴奋状态下才能完全集中注意力。多巴胺和去甲肾上腺素是调节注意力系统的主角。运动缓解多动症的原理是可以增加这些神经递质，有立竿见影的效果。定期锻炼会刺激大脑某些区域产生新的受体，从而提高多巴胺和去甲肾上腺素的基本水平。
注意系统与运动密切相关。复杂且注意力高度集中的运动，如格斗和体操，是让大脑完全投入工作的最佳方式。运动通过调动你注意力的每一个环节，让你集中注意力。这些运动比在跑步机上跑步更吸引人。一旦你参加了这些运动，你很可能永远不会放弃，这让你更容易坚持下去。
一个具体的数字说明了毒品的巨大威力。性刺激可使多巴胺增加至正常水平的50%-100%，而可卡因可使多巴胺水平飙升至300%-800%。2004年，伦敦的一项研究证明，即使是10分钟的运动，也能减少酗酒者的成瘾行为。对于吸烟者来说，只要5分钟的高强度运动就能产生有益的效果。运动可以通过镇静杏仁核和增加多巴胺来缓解戒断症状。
进入青春期后，男性保持相当稳定的激素水平，但女性的激素水平波动非常有规律。锻炼会带来改善。运动增加了血液中色氨酸的浓度，从而增加了大脑中血清素的浓度。同时，运动还能平衡多巴胺、去甲肾上腺素和BDNF等突触介质。运动通过稳定平衡一系列变量，缓解激素变化带来的连锁效应。显然，努力健身的女性，智商和情商都不差。
为什么有的人活到100岁没有任何健康问题，有的人却被慢性病剥夺了正常的心理和生理功能？我们总会变老。无论你做什么，都无法阻止，但一定有办法改变衰老的时间和程度。健康长寿有三大法宝:饮食、锻炼和保持活跃的思维。
在40岁到70岁之间，我们平均每10年就会丧失5%的大脑容量。从70岁开始，任何疾病都会加速这个过程，因为我们无法继续运动。髋部骨折的老年人，约有20%会在一年内死亡。慢慢变老是必然的，但我们未必会精神崩溃。
研究表明，每周吃一次鱼的人每年认知下降率降低65，438+00%，每周吃三次鱼油的人患痴呆症的可能性降低一半。在吃大量鱼的国家，双相情感障碍的发病率相对较低。
懒惰的大脑是魔鬼的工厂。做志愿者是非常有益的，因为这需要人际交往，这是对大脑的天然挑战。任何需要你接触别人的事情，都会帮助你活得更健康，活得更长久。接受的教育越多，就越有可能保持预防痴呆症的认知能力。那些花大量时间学习的人更可能只是喜欢学习。
年轻时开始锻炼是非常重要的。如果老了以后能有一个更健康、更强壮、有更多神经网络的大脑，它一定会有更强的适应能力，抵抗神经损伤的时间更长。运动不仅是预防药，也是解药。长期做有氧运动的老年人的磁共振成像扫描照片显示，他们的大脑得到了更好的保护。一个原因是运动可以恢复因衰老而减少的多巴胺。
最近一项针对老年人的研究发现，连续六个月每周举重两次的受试者更强壮，实际上可以在基因水平上逆转衰老过程。负责产生大脑生长关键因子(VEGF、FGF2和IGF1)的基因表现得像30岁，而不是65岁。
运动如何让你健康长寿；
1，运动强化心血管系统功能；2.运动调节能量；3、运动可以减肥；
4.运动增加压力阈值；5.运动改善心情；6.增强免疫系统；
7.运动强健骨骼；8.锻炼提高动力；9.锻炼促进神经可塑性
1，总体方案
你要从有氧能力、力量、平衡、柔韧四个方面做一个整体规划。至于有氧运动，我觉得最好的建议就是按照老祖宗的做法，每天散步慢跑，一周跑几次长跑，然后时不时地跑得跟追猎物一样快。
美国疾病预防控制中心和美国运动医学协会的公共卫生建议，每周至少进行5天30分钟中等强度的有氧运动。不过，我觉得他们的提议比较中性。美国人活动量太少，专家也避免推荐要求过高的运动建议，因为担心整个美国人民会放弃。
每周做两次举重或阻力器械练习，做三组举重器械练习，每组重复10到15次。这对预防和减少骨质疏松至关重要:即使你做了世界上所有的有氧训练，你的肌肉和骨骼仍然会随着年龄的增长而退化，力量训练已经明显影响了人体生长激素(HGH)。平衡能力和柔韧性，每周锻炼两次，每次30分钟左右的平衡和柔韧性。
令人惊讶的是，一个月后，隔日锻炼组的效果与每日锻炼组并驾齐驱。科特曼的结论是，每天锻炼当然是最好的，但即使是间歇性锻炼也有惊人的效果。
2.有氧强度
区分低强度(步行)、中等强度(慢跑)和高强度(跑步)是很有用的。
我建议你每周至少四天去快走、慢跑或打网球，做一些能使心率提高到最大心率60%~65%的活动，并且必须坚持1小时以上。人们总是想知道哪种有氧运动是最好的。其实任何能融入你生活方式的有氧运动都是最好的。重要的是要坚持这种锻炼，保证能达到锻炼效果的心率强度。
尝试每周步行两次，每次20至30分钟，速度要快，强度为最大心率的70%至75%。
当你维持最大心率75%~90%的高强度运动时，你的身体进入全面应急状态，而这是一种可以忍受的强大反应。高强度运动和中等强度运动的一个区别是，当你接近最大心率时，尤其是进入无氧状态时，脑垂体会分泌人体生长激素(HGH)，这种激素通常只在血液中停留几分钟，而一次短跑可以将血液中增加的HGH维持4小时。
在健身自行车上锻炼，只加一个30秒的加速冲刺，就能把HGH的水平提高到6倍，冲刺两小时后HGH就会达到最高峰。
3.锻炼的一些额外收获
从心理学的角度来说，那是你“对抗你的本性”的地方，超出了你自己的能力极限。哪怕在这种痛苦中坚持一两分钟，你也能超越自我，进入一种纯粹的精神状态，你会觉得自己能战胜一切挑战。
有氧运动可以产生明显的调节作用:调整可能已经失衡的系统，优化尚未失衡的系统。对于任何想充分发挥潜力的人来说，这是一个不可或缺的工具。运动可以显著提高免疫系统功能。我们在生活中参与的运动越多，我们在社交方面就越活跃。
养成锻炼习惯的最好方法之一就是加入一个体育团体。社会交往的刺激让你的神经元开始产生前所未有的冲动，这种冲动既难以捉摸又充满挑战，既满足又享受。
我尽量把锻炼作为早晨的第一件事，这对我的健康有好处，并为一天奠定良好的基调。很多时候，是我前进的动力。每周打三次壁球，坚持了近25年。大家不仅互相竞争，还互相鼓励安慰。虽然每个人都很忙，但我们的壁球聚会从未失约。这是一段美好的时光。
研究人员将自律描述为一种身体资源，有时会耗尽，但可以修复如新。本质上，这个能力用得越多，就会变得越强。运动显然让我们的自律能力达到最佳状态。体育为这一独特的未来开辟了道路，这将是一个充满活力的未来，而不是一个只求生存的未来。
从错误中获得经验在日常生活中极其重要，希尔曼的研究表明，锻炼或至少从中获得的健康水平对这一基本技能有很大影响。
体育课真正教的是一种生活方式。学生们不仅在学习他们的身体如何工作，还在培养健康的习惯、健康的技能和爱好。是体育课，也是社交技能的训练场。在体育课上，保罗根据学生的努力程度而不是技能给他们打分。从教练到身、心、意雕塑家的转变，让我深深震撼。
久坐的现代生活方式破坏了我们的天性，成为我们长期生存的最大威胁之一。久坐的生活方式会加速衰老，血液中高水平的皮质醇、胰岛素抵抗和过量的脂肪酸会进一步抑制激素的释放。
他将自己日益增长的个人兴趣与专业相结合，开始从事运动心理学家的工作，治疗那些因为受伤无法再运动而患上抑郁症的运动员。