拉伸的要领是什么？
伸展运动的要点
首先，活跃的鸽子
锻炼部位，梨状肌——臀部的一块肌肉
从俯卧撑开始，双手放在地上。将左膝抬起至靠近肩膀的位置，脚踝在右臀上。用前臂支撑身体，右脚放下，脚放在背上。挺胸抬头，眼睛盯着地面；如果你足够灵活，可以把胸部放低到地面，双手伸直放在身前。
收缩腹部，收紧盆底肌肉，影响臀大肌。同时脚尖向地面弯曲，脚跟用力下压。左右脚各做五次，每次间隔膝盖放松。
第二，C型曲线
锻炼区，下背部
这个动作的主要训练部位主要是背部的下部。屈膝坐在地上，双腿着地，距离臀部约30厘米。手肘向外，双手交叉，置于足窝下方，身体微微后倾，使盆底肌肉发力。同时低头收腹，背部弯曲。
用鼻子呼吸，同时吸入空气，进一步收腹，将左脚像贴在墙上一样抬起，然后将右脚向下推。这些动作之后，将身体恢复到初始状态，然后重复C型曲线。左右脚交替做，每只脚做五次。在做的过程中，根据自己的身体状况设定相应的目标。
肌肉拉伸的主要目的是放松身体，缓解肌肉疲劳。肌肉拉伸不仅限于健身运动后拉伸肌肉，日常生活中也可以拉伸肌肉。有人把拉伸身体各个部位的肌肉形象的比喻为对身体各个部位的按摩。
但肌肉拉伸对放松身体、缓解肌肉疲劳是有一定要求的。具体要求如下。
1，肌肉拉伸前的简单热身，比如原地慢跑，拉伸3到5分钟。
2.一般采用静态拉伸。所谓静态拉伸，就是保持一个姿势不动。
3.拉伸各部位肌肉的动作需要保持15秒以上。
4、拉伸肌肉的力度可以保持拉伸部位微微酸痛。
只有做到以上四点，才能充分享受拉伸肌肉给身体各个部位带来的放松。
伸展运动的步骤
1.头颈，右手举过头顶，头向右拉，复位，重复几次，换左手重复动作。
2.肩膀上，左手水平抬起伸直的右手，向左拉伸，换手重复动作。
3.挺胸，双手放平，做扩胸运动。
4.二头肌，侧举，抓住角落或者任何足够高的支撑，转动上半身坚持10？15秒。
5.三头肌，用一只手抓住另一只肘关节，轻轻推动，交叉身体，直到手碰到背部。
6.臀肌，左腿放在右腿上，保持弯曲。让你的左腿接触你的胸部，向左扭转你的身体，看着你的左肩。
7.大腿外侧，拉伸侧的大腿向后斜伸，小腿以脚的外侧表面接触地面。另一侧膝关节屈于大腿前方，双手支撑。拉伸时，身体重心向拉伸侧移动。
8.腿筋，平躺，一条腿向上推，另一条腿弯曲，脚掌保持在地面上。在你的直脚周围放一条毛巾，轻轻地把毛巾拉下来，同时把毛巾推到你的脚底。
9.股四头肌，单脚站立，保持身体直立。单手扶墙保持平衡。另一只手拉起同侧的脚趾。
10.小腿，一条腿向前迈一大步，另一条腿不动，身体向前压。
11.上背，直立，双手抓住扶手，与腹部同高，反复拱压背部。
12.放低背部，仰卧，弯曲双腿，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
器械运动后的拉伸运动
股四头肌的伸展动作
单腿站立，弯曲另一条大腿的膝关节使脚跟靠近臀部，双手将腰带两端放在后肢大腿踝关节下绕过头顶，缓慢用力向上拉腰带，使股四头肌充分拉伸，同时臀部肌肉会有紧绷感。
注意，在拉伸的过程中，如果下背部过度向前弯曲，会对腰部造成额外的压力，造成损伤，所以下背部要尽量保持放松，只有股四头肌才能充分拉伸。
股二头肌的牵拉动作
仰面躺在地板上，一条腿向上伸直，直至与地面垂直，双手握住腰带(或毛巾)的两端，将腰带的中间放在大腿中间，双手将腰带向后拉，使股二头肌充分伸展。整个过程中，注意保持膝盖挺直。
腿部肌肉拉伸
仰卧在地板上，伸直一条腿与地面垂直，然后将腰带移至踝关节跟腱处，用力向后拉腰带，同时拉伸股二头肌和小腿肌肉。接下来依次拉伸臀大肌、腹肌、胸大肌和背肌。
臀大肌的伸展动作
仰卧在地板上，一条腿水平放在地板上，另一条？屈膝抬腿，双手放在小腿上端，让大腿尽量贴近身体，拉动臀大肌。
也可以旋转臀大肌，使膝关节朝外；然后一手托住膝关节，另一手托住脚掌，慢慢用力向胸部拉，使臀大肌外侧部分的部分肌肉纤维得到拉伸；然后把握膝关节的手变成握膝关节的手，慢慢把膝关节推向身体的对侧，进行更激烈的拉伸。
腹肌和下背部肌肉(竖脊肌)的牵拉动作
趴在地板上，双手放在肩关节下方，慢慢伸直手臂，让上半身从地上抬起，下半身保持不动。此时，腹肌得到充分拉伸；然后保持躯干抬离地面，微微向两侧转动，使腹外斜肌得到拉伸。
最后，双脚坐臀向后，身体前倾，背部弯曲，双臂伸直，放在地上，双手尽量向前移动，充分拉伸下背部，主要是拉伸竖脊肌。
胸大肌的伸展动作
手掌撑在门框边缘，躯干前倾，重心前倾拉伸手臂同侧胸大肌。可以通过调整手臂与躯干的角度来拉伸不同部位(胸大肌上、中、下)的胸大肌。
向后拉肌肉的动作。
躯干后倾，手掌向前握住门框，掌心向外，利用腰部力量使背部向后翻，使背阔肌得到充分拉伸。
也可将右臂屈于脑后，左手抓住右肘关节，慢慢用力按压肘关节，同时将身体向左弯曲，使右背阔肌得到拉伸；或者右臂向前伸直，左手持于右肘外侧，右臂绕胸用力向左摆动。你可以选择上面三个动作中的一个。
腰肌和腹肌的拉伸动作
坐好，双腿伸直。一条腿伸向躯干外侧，躯干倾斜。用躯干外侧贴近大腿，另一只手臂向下压向头部。
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