人们一天的营养素摄入量
午餐:60克面条或米饭，一碗汤，足够的蔬菜，30克面包和水果下午茶:水果或脱脂酸奶。
晚餐:150g鱼或鸡肉，两个熟土豆，50g主食调料:30g食用油，10g糖，10g奶酪。
注:热量***1600~1800热量，蛋白质12%~16%，脂肪22%~25%，碳水化合物50%~60%。
800卡路里一天食谱(1)菜名减肥的方法
早餐1，燕麦牛奶
2.烤全麦吐司
燕麦片1汤匙
低脂牛奶240摄氏度
全麦吐司1-2片
午餐1，米饭
2.红烧鸡块
3.热菜
4.蒸鸡蛋
5.葡萄柚
五谷米饭1/4碗
鸡块(约65438+手掌的0/2)
红薯叶1碗
1个鸡蛋
柚子1/2
把酱油和大蒜拌匀。
晚餐1，清汤面
2.柳丁面条1丸子，肉丝(约3指大)，大白菜1/2碗，榨菜1/4碗。
1件
少许葱花和盐。
800卡路里一天食谱(2)
菜名称重法
早餐1，综合果汁
2、水煮蛋苦瓜1/4、青椒1/2、黄瓜1/2、芹菜1/4、苹果1。
鸡蛋1不加糖也不加蜂蜜。
午餐1，香菇鸡汤面条
2、热菜
3、腌制海带、豆腐干
4、苹果菇少许，鸡肉(约1/2掌)，1面。
花椰菜1碗
海带2片，五香豆腐干2片。
苹果1鸡皮
把酱油和大蒜拌匀。
晚餐1，清蒸鳕鱼
2.凉拌茄子
3、蛤蜊丝瓜汤
4、番石榴鳕鱼(约65438+手掌的0/2)
第1条
蛤蜊5-8粒，丝瓜1/4。
大包1/2姜花，葱花，少许酱油
白醋、糖、蒜泥和少许酱油。
以下食谱的总热量约为1000大卡。
示例1
早餐:脱脂牛奶(或豆浆、豆腐、脱脂酸奶)250毫升，蛋清1个，面包2片。
午餐:枸杞烤鲫鱼(或其他鱼、虾、牛肉、兔肉、鸡肉、肚丝)75g，素菜(或凉拌)1盘(250g)，虾皮紫菜汤100ml，米饭50g。
晚餐:咸虾(或其他海洋鱼贝类)、双菇瓜丝(或其他炒蔬菜、凉菜)250g、香菇豆腐脑(或木耳豆腐汤)150g、米饭50g。
示例2
早餐:馒头50克，牛奶250克，少量咸菜。
午餐:蒸饭100克、炖猴头菇250克(猴头菇100克、水发菇50克、生菜100克、植物油、料酒、精盐、葱、姜片各少许)、鸡丝白菜200克(白菜65438+)、冬瓜汤(冬瓜100克、干海苔3克
晚餐:玉米馒头50克，小米粥25克，香辣芹菜200克(芹菜200克，1红辣椒，香油2克，味精少许，精盐适量)。
加餐:甜橙200克。
示例3
早餐:花卷50克，萝卜粳米粥(白萝卜150克，粳米25克)。辣黄瓜(黄瓜200g，辣椒油2g，精盐和味精适量)。
午餐:蜂糕2块(玉米面50克、面粉50克、葡萄干5克)、爆炒豆腐(豆腐100克、胡萝卜油菜50克、植物油5克、葱、姜、酱油、味精、胡椒面)、虾仁煮白菜(大白菜250克、虾仁5克)
晚餐:睡鸡蛋配挂面(挂面30g，鸡蛋1个，菠菜叶25g，香油1g，葱、姜、酱油、精盐、味精少许)。
加餐:橙子200克。
以下食谱总热量约为1200大卡。
示例1
早餐:100g馒头，红薯粥(红薯50g，小米25g)。拌酸菜(酸菜150g，酱油5g，醋10g，香油1g，精盐和味精各少许)。
午餐:蒸饭100g，葱白香辣豆腐(豆腐150g，葱白50g，红辣椒2个，酱油25g，植物油3g，料酒、精盐、味精各少许)，白菜、炒香菇(白菜200g、香菇50g、植物油5g、葱、料酒、精盐)。
晚餐:羊肉白菜馅饼(面粉100g，羊肉50g，白菜20g，洋葱3g，姜末3g，酱油5g，香油2g，盐适量)，玉米粥20g。凉拌绿豆芽(绿豆芽250克，香油2克，精盐、味精适量)。
加餐:苹果150g。
示例2
早餐:糯米莲藕(鲜莲藕200g，糯米40g)。做法:糯米洗净沥干。取莲藕中间部分，切去小端，将糯米倒入莲藕的洞内，填馅时轻拍，将切好的莲藕盖好，用细竹签粘牢。将莲藕放入锅中，盖上锅盖用大火煮半小时，再用文火煮至紫黑色，即熟。取出莲藕，刮削去皮，切成块，放入盆中。
午餐:蒸饭200克，香菇鱼块(鲤鱼块150克，水发香菇25克，姜丝10克，冬笋25克，冬瓜100克，料酒，精盐，味精)，三丝菠菜(菠菜200克，胡萝卜50克，冬笋)。
晚餐:冬瓜饺子(面粉100g，冬瓜200g，猪肉25g，香油2g，水发香菇5g，葱花5g，精盐，味精，酱油5g)，鲜白菜汤(大白菜50g，胡萝卜20g，葱50g，芹菜50g，蒜末，干辣椒丁，花椒粒等)。
加餐:175g橘子。
以下食谱总热量约为1400大卡。
示例1
早餐:蒸饼(面粉50克，植物油少许，精盐和碱)。牛奶250克，水煮玉米200克，新鲜蔬菜三种(黄瓜100克，水发香菇冬笋50克，香油2克，葱、姜、精盐、味精、水淀粉少许)。
午餐:蒸饭100g，调味番茄酱(茄子250g，蒜泥25g，香菜粉5g，香油2g，酱油、醋、精盐、味精少许)，鸡片炖花菜(鸡胸肉100g，花菜150g，蛋清65440)。莴笋鱼汤(青鱼50克，莴笋50克，精盐、味精少许)。
晚餐:蔬菜套餐双菇(面粉+大白菜100g，草菇15g，香菇15g，香油2g，精盐、味精、姜末、泡打粉少许)，西瓜皮绿豆小米粥(西瓜皮100g，绿豆65433)。
加餐:西瓜500克。
示例2
早餐:花卷50g，赤小豆粥(赤小豆10g，玉米山楂20g，猪油3g，葱、姜、精盐、味精少许)，韭菜炒豆芽(韭菜100g，绿豆芽200g，植物油5g，精盐、味精少许)。
晚餐:蒸红薯150g，小米粥25g，蔬菜炒大白菜(大白菜200g，植物油5g，姜少许，精盐，味精)。
加餐:海棠果100g。
以下食谱总热量约为1600大卡。
示例1
早餐:金银卷100g(玉米粉50g，白面粉50g)，水煮蛋1，豆浆250g，混合银芽(绿豆芽250g，精盐、味精、醋各适量)。
午餐:米饭100g，砂锅鲢鱼(鲢鱼250g，香菇50g，胡萝卜25g，葱、姜、精盐、味精少许)。芹菜炒香菇(芹菜200克，香菇50克，植物油5克，盐和味精少许)，酸辣竹笋(竹笋200克，辣椒油5克，葱、姜、蒜、精盐、醋、酱油、味精少许)。
晚餐:萝卜丝饼(白萝卜和米粉100g，虾米和香菇各5g，精盐少许)，莲藕粥(大米和小米10g，莲藕50g，去心莲子8个)，三种混合物(胡萝卜、绿豆芽、菜心100)。
加餐:草莓250克。
示例2
早餐:全麦面包100g，牛奶250g，火腿肠50g，咸黄瓜条。
午餐:什锦米粉(米线100克，肉丝25克，笋丝50克，胡萝卜丝25克，青菜碎50克，虾皮15克，香油3克，糖1克，精盐)，咸鸭蛋半个，黄焖鸡50克，葱油土豆丝(土豆65438)。
晚餐:玉米面饼(玉米面200g)、山药桂圆粥(鲜山药10g、荔枝肉4个、桂圆肉8个)、五色丝(大红辣椒10g、青椒10g、胡萝卜50g、水发香菇、茭白25g)。
加餐:橘子150g。
以下食谱总热量约为1800卡路里。
示例1
早餐:油条100g，豆浆250g，水煮玉米100g，凉拌萝卜苗(萝卜苗200g，花椒油3g，精盐味精少许)。
午餐:鸡丁焖面(鸡肉25g，细面100g，青菜150g，精盐、味精少许)，酱牛肉25g，豆腐干25g，菜丁三个(皮蛋1，西红柿50g，豆腐100g)。植物油5克，胡椒粉少许，精盐和味精)，酸辣南瓜汤(南瓜100克，豆腐干10克，香菜粉少许，酯，胡椒面，酱油，料酒，精盐，淀粉)。
晚餐:蛋糕60g，鸡蛋粥(粳米25g，蛋清1，精盐少许)。苦苦瓜(苦瓜200克，辣椒油5克，姜末少许，蒜末，葱花，精盐，醋，味精)。
加餐:200克杨桃。
示例2
早餐:馒头150g，蒸红薯150g，红小豆米粥(红小豆、糯米各15g，小米10g)，双丝香菜(胡萝卜、萝卜各150g，香菜50g，辣椒油5g，辣椒油5g)。
午餐:双冬肉包子(面粉100g，猪肉、冬笋、水发菇各50g，香油2g，葱、姜、精盐、酱油、干酵母各少许)，木耳菠菜面(细面条100g，水发木耳15g，菠菜75g)。
晚餐:馒头50克，饺子(糯米粉50克，豆沙馅20克)，冬笋(冬笋150克，盐雪里蕻50克，葱10克，植物油5克，酱油、味精、料酒少许)。
加餐:猕猴桃150g。
以下食谱总热量约2000大卡。
示例1
早餐:全麦面包150g，牛奶250g，银青椒(绿豆芽150g，青椒100g，植物油5g，精盐和味精各少许)。
午餐:三鲜炒面(面条150g，鲍鱼25g，鸡肉25g，竹笋25g，香菇50g，胡萝卜丝少许，香油3g，精盐少许)。豆腐干25克，叉烧20克，菜笋丝(生菜200克，植物油5克，胡椒粉、精盐少许)，三丝(白菜100克，猪肉25克，冬笋25克，水发香菇25克，植物油5克，料酒、精盐、淀粉少许)，银耳芦笋。
晚餐:荠菜肉馄饨(馄饨皮75g，荠菜75g，猪肉25g，虾皮少许，紫菜，香油，精盐，味精)，玉米馒头50g，胡萝卜炒芹菜(胡萝卜100g，芹菜150g，植物油5g，精炼香精)。
加餐:香蕉150g。
示例2
早餐:馒头100g，花生红枣粥(糯米30g，花生仁10g，红枣6个)，茶叶蛋1，豆腐拌豆腐(豆腐和香椿100g，香油2g，精盐少许)。
午餐:米饭100g，清炖明太鱼(明太鱼(鳕鱼)200g，冬笋25g，水发香菇20g，植物油10g，料酒少许，香菜、葱、姜、精盐、味精、酱油)，烤花菜(花菜200g，植物油)。油菜200克，葱、姜、酱油、精盐、料酒、味精、水淀粉各少许)。
晚餐:100g玉米粉糊饼，木耳菠菜面(10g木耳，150g菠菜，25g挂面，少许调料)，凉拌佛手(150g佛手，20g干海苔，10g香菜段，2g香油，香精)。
加餐:西瓜250克。
1800卡路里食谱-午餐(2)
中山医学院
营养科翁玉清营养师
减肥建议热量1800卡路里食谱:午餐
第一，草莓大概有14。
二、米饭1碗
第三，把肉切成白色
材料:猪后腿35g，蒜蓉酱5g。
练习:
1.将肉去皮洗净，放入开水锅中，烧开后擦去浮沫，盖上锅盖，用文火煮一小时左右。当竹筷可以插入肉里时，就可以取出来冷却。
2.将冷肉沿肉线对角切成块，将肉块放在盘子底部，然后盖上整齐的肉块，浇上蒜蓉酱。
四、芹菜鸡胸肉沙拉
材料:芹菜100g，冬粉20g，鸡胸肉60g，盐适量，酱料:醋3大勺，1大勺酱油和糖，1/3大勺盐，1小勺香油和少许胡椒粉。
练习:
1.将芹菜挑入放有少许盐的热水中，沥干水，切成3厘米长。
2.将冬粉用大量热水煮沸，捞起放入冷水中，然后分散，沥干在过滤盆上，切成适当的长度。
3.将鸡胸肉煮熟，切成宽约7mm的细丝，将材料混合，然后浇上酱汁。
五三个新鲜的豆芽
材料:豆芽30g，草菇20g，胡萝卜10g，竹笋10g，盐1茶匙，色拉油5g，白粉水1茶匙。
练习:
1.竹笋和胡萝卜切丝，草菇切片，先焯一下。
2.炒锅放油，放入胡萝卜、笋丝、草菇片，翻炒约1分钟，再放入糯米粉。
六、冬瓜汤
材料:冬瓜30g，盐1茶匙，去油高汤1碗，姜丝少许。
练习:
1.将肉汤和半碗水煮沸。
2.将姜丝煮熟，再将冬瓜煮熟，加盐调味。
1000千/天:
早餐:
脱脂牛奶(或豆浆、豆腐、脱脂酸奶)250毫升。
蛋清1
两片面包。
午餐:
枸杞烤鲫鱼(或其他鱼、虾、牛肉、兔肉、鸡肉、肚丝)75g。
素菜(或凉菜)1盘(250克)
虾皮海带汤100ml
大米50克。
晚餐:
咸虾(或其他海洋鱼类和贝类)。
双菇冬瓜丝250g(或其他炒菜、凉拌)。
150g香菇豆腐(或木耳豆腐汤)。
大米50克。
这个搭配例子的特点:营养极其均衡，热量约为1000卡。
1500K/天:/ShowArticle.asp？ArticleID=1013
还有一个:(这个可以做参考，但是方便食品太多，上面防腐剂太多，用别的代替)
匹配一:
早餐:茶叶蛋一个(80卡路里)，酸奶一杯(160卡路里)；
午餐:一碗米饭(160卡路里)，一个热狗(240卡路里)，一碗冲泡杯汤(40卡路里)，紫菜汤或玉米浓汤(80卡路里)；
晚餐:一碗干米粉(40大卡)，10面筋(80大卡)，一个布丁(160大卡)，一个苹果(80大卡)。
总热量:1320 ~ 1360卡路里
匹配二:
早餐:一盒牛奶(250cc)(160卡路里)和一个三明治(320卡路里)；
午餐:蒸茶碗一碗(120卡路里)，冲泡杯汤一杯(40卡路里)，御饭团一个(160卡路里)；
晚餐:大恒宝或面包城堡一份(360卡)，乌龙茶一份(40卡)，香蕉一份(80卡)。
总热量:1280 ~ 1320卡路里
匹配三:
早餐:一杯美味的稀饭(200卡路里)，一勺肉松(80卡路里)；
午餐:一碗方便面(320卡)，一个茶叶蛋(80卡)；
晚餐:十个饺子(400大卡)和一罐健怡可乐(20大卡)；半个苹果派(160卡路里)；一串葡萄(80卡路里)。
总热量:1340卡路里
原则:
减少饮食中的碳水化合物，以达到减肥的目的；根据食谱，内容相当丰富；因为热量没有降低太低，可以用很长时间。
注意:你应该学会如何使用替代食物。
另外这个还不错/GB/shou sen/37514/3072265 . html。
每天1000卡路里的食谱(1)
菜名称重法
早餐1，三角三明治
2.一点金枪鱼配低脂牛奶，1鸡蛋，1片吐司。
低脂牛奶240摄氏度
午餐1，饺子
2.12青菜豆腐汤饺子
白菜豆腐1
一点盐
晚餐1，大锅菜
2.苹果鸡骨架1块，玉米2块，白萝卜少许，粉条1块，肉5块，白菜1/2块，老豆腐。
苹果1有点盐。
每天1000卡路里的食谱(2)
菜名称重法
早餐1，豆浆
2、煮鸡蛋豆浆240c.c
1个鸡蛋
午餐1，米饭
2、烤肌肉
3.墨鱼炒蔬菜
4、热菜
5.小番茄
五谷米饭1/2碗
内部肌肉(约65438+手掌的0/2)
开花枝(约3指)，芹菜1/2碗
清江菜1碗
小番茄10-15
一点酱油
你10
将酱油和大蒜油混合均匀。
晚餐1，米饭
2.烤秋刀鱼
3.青豆炒肉丝
4.丝瓜汤
5、加州梅子粒米饭1/2碗
秋刀鱼1
绿豆仁1/2碗，肉丝(约3指)
丝瓜1碗
1粒胶囊
你10
一点盐
每天1200卡路里的食谱(1)
菜名称重法
早餐1，彩宝
2、脱脂牛奶1
250摄氏度
午餐1，汤面
2.冷豆腐
3.热菜
4.西瓜
1面团，肉丝(3指左右)，1/2碗大白菜，1/4碗榨菜。
豆腐1块
红薯叶1碗
1片葱花，少许盐
一点酱油
将酱油和大蒜油混合均匀。
晚餐1，米饭
2.小番茄
3.炒蔬菜
4、蒸鳕鱼粒米饭3/4碗
23件
菠菜1菜
鳕鱼2片
你10
姜花，葱花，少许酱油
每天1200卡路里的食谱(2)
菜名称重法
早餐1，肉松三明治
2、无糖红茶松少许，吐司1块。
250摄氏度
午餐1，黄金冷面
2.茶叶蛋
3.生菜沙拉
4.猕猴桃1。
1
1份
1
晚餐1，米饭
2、水煮鸡肉
3.炒蔬菜
4.3/4碗葡萄全麦米饭
2片(去皮)
羽衣甘蓝1菜
13
你10
每天1500卡路里的食谱(1)
菜名称重法
早餐1，馒头
2、豆浆1。
240摄氏度
午餐1，米饭
2.红烧鸡腿
3.炒蔬菜
4.大包五谷米饭1碗
1件(去皮)
韩国白菜1菜
一半
你10c.c
晚餐1，饺子
2.蔬菜豆腐汤
3，10小苹果
大白菜6，豆腐1/4块
1
一点盐
每天1500卡路里的食谱(2)
菜名称重法
早餐1，煎蛋三明治
2、脱脂牛奶鸡蛋1，吐司1块。
240摄氏度
午餐1，汤面
2.干腌豆
3.卤海带
4.火龙果面1丸子，肉丝(约3指大)，大白菜1/2碗，榨菜1/4碗。
2元
第1条
1少许盐
你10c.c
晚餐1，米饭
2.红烧排骨
3.炒蔬菜
4、桃粒米饭1碗
1街区
空心菜1菜
1
一点盐
你10c.c
1500卡路里食谱-午餐)
中山医学院
营养科翁玉清营养师
建议减肥卡路里1500卡路里食谱:午餐。※
1.猕猴桃1
第二，3/4碗白米饭
第三，拌菠菜的酱
材料:空心菜75g，酱油1茶匙，香油1/2t。
做法:先将菠菜煮熟后，拌入酱油和香油。
第四，芹菜炒墨鱼
材料:芹菜75g，墨鱼40g左右1/4碗，油1.5茶匙。
做法:花枝洗净，芹菜洗净切块，然后按顺序加入，快速炒熟。
五、炖丝瓜。
材料:丝瓜75g
做法:将丝瓜洗净切片，锅内加水小火煨至熟。
六、百合汤
材料:金针25g
做法:百合洗净，锅中加水，调味煮至熟。
一周美容营养食谱:
星期一早上:咖啡，苹果
下午:土豆丝青椒炒饭(一小碗)，一份生黄瓜海带汤。
晚上:水煮虾仁(几个)，烤豆腐，凉拌生洋葱，芹菜。
周二早上:粥(一小碗)，面包(一片)，葡萄。
下午:鲫鱼萝卜豆腐汤，水煮蛋(1)，蔬菜沙拉。
晚上:绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生番茄酱，一根生黄瓜。
周三上午:乌龙茶，猴桃。
下午:烤笋，凉拌西兰花，一个煮鸡蛋。
周四早上:大米粥(一小碗)，全麦面包(一片)，一个橘子。
下午:烤牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤和一个生番茄。
晚上:玉米粥(一小碗)，馒头(一个)，烤芦笋，一根生黄瓜。
星期五早上:咖啡，苹果。
下午:米饭(一小碗)，素菜炖扁豆，炒青菜，冬瓜汤。
晚上:鸡肉，烤胡萝卜，凉拌芹菜。
周六早上:麦片(一小碗)，橘子。
下午:煮个鸡蛋，烤海鱼，香菇炒青菜。
晚上:地瓜粥(一小碗)，凉拌菠菜和蛋糕(一两)。
周日上午:绿茶，苹果。
下午:胡萝卜芹菜炒猪肝，水煮蛋(1)，番茄汤。
晚上:绿豆粥，蒜拌海带，馒头(1两)，一根生黄瓜。