如何做正确的提肛运动

提肛运动的主要动作类似排便。先提肛收缩，然后肌肉放松，再提肛，如此反复。可以一次提肛50次左右，大约5~10分钟。这组动作可以在站、坐、走的时候进行，没有时间限制。

如果怀孕是通过自然分娩，盆底肌肉会有不同程度的损伤，所以产后可以通过提肛来恢复盆底肌肉。这样也可以预防子宫脱垂，一定程度上改善阴道松弛。还能促进局部血液循环，预防痔疮或其他肛周疾病。

一般来说，站着、坐着、走路都可以提肛。

肛门运动包括以提肛为主的肛门会阴活动和躯干四肢活动。具体方法如下:

括约肌收缩法:取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠的括约肌，然后放松。

2.排尿停止法:排尿时，有意识地收缩会阴，停止排尿，然后放松会阴肌肉，继续排尿。如此反复，直到尿液排空。

3.床上训练法:仰卧床上，以头部和两脚跟为支点，抬高臀部，同时收缩会阴肌肉，然后放下臀部，放松会阴肌肉。

4.放松呼吸:取仰卧位，尽量放松，双手重叠在小腹上，腹式深呼吸。吸气时腹部隆起，呼气时腹部下沉。

5.夹腿提肛:仰卧，双腿交叉，臀部和大腿用力夹住，肛门逐渐用力提起，持续5秒左右，恢复，可逐渐延长提肛时间。

6.仰卧屈腿:仰卧屈膝，脚跟尽量靠近臀部，手臂平放在身体两侧，以脚和肩为支点，骨盆抬高，肛门收缩约5秒，然后恢复。

7.坐起提肛:先双脚交叉坐在床上，然后双手叉腰站起来，同时肛门收缩提肛5秒，然后放松坐下。

8.蹲脚收肛:取站姿，双手叉腰，双脚交叉，踮起脚尖，提肛5秒，然后恢复。