第七种营养素，膳食纤维，养生减肥的好帮手。
膳食纤维是碳水化合物的聚合物，存在于植物中，也可以人工合成。具体类型包括纤维素、半纤维素、果胶、菊粉和膳食纤维单体成分。膳食纤维，小肠不能吸收，属于不能利用的多糖。所以，简单来说，就是进食后占据肠胃空间，增加饱腹感，但不提供热量。同时会与肠道菌群及其代谢产物相互作用，从而提供短链脂肪酸。
膳食纤维还有1的特性，即遇水膨胀，能迅速膨胀体积。这样可以刺激肠道蠕动，促进排便和代谢废物的排出。所以对克服便秘有很好的效果，同时有助于减肥和美容。膳食纤维可分为可溶性和不溶性两大类。可溶性膳食纤维可以减缓食物的消化，帮助排出多余的肠道废物；不溶性膳食纤维能刺激肠道蠕动。所以，如果能以合理的比例食用不同的膳食纤维，就能达到武侠传奇中双剑合璧的效果，为控制体重和养生打开新局面。
近年来，膳食纤维预防和辅助治疗疾病的研究很多。例如，我国学者认为，肠道发酵碳水化合物中短链脂肪酸的缺乏可能是二型糖尿病的部分致病原因，高纤维饮食可以改善患者的糖化血红蛋白水平。动物实验表明，直接给小鼠喂食短链脂肪酸可以降低血压，改善心血管健康。
膳食纤维，在消化过程中，会产生包括丁酸盐在内的短链脂肪酸，已被证明具有抗炎作用。实验表明，丁酸盐能抑制实验大鼠炎症小胶质细胞产生有害化学物质。小胶质细胞是65，438+0种巨噬细胞，也是中枢神经系统重要的免疫防线。如果小胶质细胞发炎，就会产生有害物质，损害大脑的认知和操作能力。因此，通过补充膳食纤维，利用丁酸盐的抗炎特性，有助于减轻衰老引起的脑部炎症，从而延缓大脑认知功能的下降。20438年6月至2020年10月，美国学者的研究表明，坚持高纤维饮食有助于调节全身炎症，降低包括哮喘在内的呼吸系统疾病的风险。
膳食纤维有这么多的保健功效，是不是多吃点比较好？答案是否定的。因为摄入过多的膳食纤维可能会引起胀气和消化不良。所以我们的居民膳食指南建议每日膳食纤维摄入量为25克到30克。你可以根据常见蔬菜水果中的膳食纤维含量自行计算。以100克可食部分的膳食纤维含量计算，竹笋为2.8克；芹菜叶、莲藕2.2g菜花2.1g；大枣10.6g；梨9.1g；石榴4.9克；无花果3克。
补充膳食纤维，有1较好的来源，是全谷物。按100克食物的含量计算，麸皮中的膳食纤维为31.3克；小麦是10.8g；大麦9.9克；荞麦6.5克。因此，每日膳食纤维是否得到充分补充，需要综合计算。另外，也要注意不要凭个人感觉去估计。虽然口感粗糙的食物，如芹菜或燕麦等富含膳食纤维，但口感细腻的食物，如蘑菇、土豆、魔芋等也富含膳食纤维。因此，只有寻找和验证食物中所含的膳食纤维，精心安排食物的搭配，才能起到健康的效果。
把健康传递给你爱的人。
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