瑜伽养生锻炼方法

成就方法

1.双腿分开，左腿向前弯曲，右腿向后伸直，膝盖和脚背着地。

2.吸气，左手自然向上伸展。

3.呼气的同时，我们慢慢向后靠，眼睛看着前方，下巴微微向内收，右手放在腿上。

4.收紧臀部和大腿，保持呼吸3~5次。

功效

减少大腿根部和腰部的脂肪，防止胸部和臀部下垂，增强侧腰部肌肉力量，灵活脊柱，促进血液循环。

凤凰屏开启式

成就方法

1.什么事？在孔雀伸展的基础上，左腿向上抬起，尽量保持小腿与地面垂直。

2.深吸气，慢慢抬起双手，同时呼气，展开双手，放松身体。

3.肩膀下沉，下巴抬高，看右手指尖。

4.保持呼吸3~5次。

功效

软化背部，加强侧腰和背部的肌肉力量。拉伸颈椎，刺激激活腋窝淋巴腺。减少大腿根部和腰部脂肪，防止胸部和臀部下垂。

向天空延伸

成就方法

1.双脚自然分开，右脚向前伸展，前脚掌着地。重心落在左腿上。

2.吸气，双手合十放在头顶，微微收下巴。呼气，带动身体向后弯曲。收紧双腿和臀部。

3.保持呼吸3~5次，恢复身体，反方向练习。

功效

减少颈部细纹，扩胸，减少手臂、背部、腰部脂肪，塑造臀部曲线。

自由落体狗式

成就方法

1.调整手脚，双手手指完全张开，与肩同宽，双脚并拢。

2.呼气，提臀，让身体下坠？v形

3.脚跟尽量往下踩，拉伸腿背和背部的肌肉。

4.保持自然呼吸3~5次。

功效

消除疲劳，放松神经，恢复精力。滋养脊椎和脸颊，放松背部，美化腿部线条，强化腿后肌肉，拉伸韧带。

户外瑜伽练习

1，侧身坐着——消除腰部脂肪

按照基本坐姿，左脚向左伸展，伸直膝盖。

呼气，以腰部为支点，上身尽量靠近左腿。

右手摸左脚趾，吸气，上身慢慢回到中心。

右脚向右伸出，膝盖伸直，呼气，以腰部为支点，上身尽量靠近右腿。

左手摸右脚尖，吸气，上身慢慢回到中央，每侧重复3次。

2、直角——矫正驼背，消除紧张感

站姿，双脚并拢，吸气，双手合十，抬头挺胸。

呼气，向前弯曲，直到背部和腿部成直角。

注意挺直背部不要拱起，一直看着双手，手指交叉。

保持正常呼吸，尽可能长时间控制，直到感觉有点累。

吸气恢复直立姿势，呼气恢复手臂，回到站立姿势，放松后再次重复。恢复直立姿势，眼睛看着双手，手指交叉。

3、狮子式——缓解胸部和面部的紧张感

坐在地上。保持双腿向前伸直。提臀，弯曲右瑜伽膝，右脚放在左臀下方。然后弯曲左膝，左脚放在右臀下。

左脚踝应该放在右脚踝下面。踮起脚跟，脚尖朝后。然后将体重转移到大腿和膝盖上。

向前伸展躯干，保持背部挺直。右手手掌放在右膝盖上，左手手掌放在左膝盖上。

注意伸直手臂。手指分开，靠在膝盖上。

先用鼻子深呼吸，然后张开嘴尽量伸出舌头，从嘴里慢慢呼出，发出哈哈的声音。呼吸必须通过喉咙后部进行。当呼吸结束时，收回舌头，闭上嘴巴。